Потребление углеводов во время тренировки помогает продлить выносливость у атлета. Важно заменить как жидкости, так и углеводы влияют на энергию, и улучшают производительность. Это в значительной степени зависит от типа упражнения, интенсивности и продолжительности.
Углеводы во время тренировки
Замена углеводов полезна как в коротких упражнениях высокой интенсивности, так и на длительных, длящихся более 1-2 часов. Но в последнем типе, который включает в себя непрерывные длительные нагрузки, такие как плавание, бег, езда на велосипеде и другие виды спорта, это более важно.
Употребление углеводов во время занятий поможет спортсмену увеличить время и интенсивность, и он сможет выполнять упражнения до того, как почувствуете себя измотанным. Углеводы, поставляемые во время тренировки, обеспечивают дополнительное топливо для работающих мышц, предотвращая усталость и поддерживая уровень глюкозы в крови. Приблизительно 30-80 г углеводов рекомендуется во время длительной тренировки, чтобы предотвратить снижение уровня глюкозы в крови и замедлить утомление, или 0,7 г / кг массы тела в час для увеличения выносливости. Их можно получить из спортивных напитков, бананов или сухофруктов. Некоторые спортсмены могут даже предпочесть разбавленные фруктовые или энергетические батончики, которые можно легко пережевывать и переваривать. Хотя смеси глюкозы и фруктозы могут показаться эффективными, глюкоза должна быть основным топливом, получаемым из потребляемых углеводов, так как фруктоза, по-видимому, менее эффективна и может вызвать диарею.
Рекомендации по применению жидкости
Даже частичное обезвоживание ведет к снижению производительности, поэтому необходимо пить достаточное количество жидкости и поддерживать баланс жидкости.
Пейте достаточно жидкости (избегайте молочных продуктов) или, другими словами, потребление воды должно составлять около 500 мл за два часа до тренировки и дополнительные 300-400 мл в течение 15-30 минут после. Во время соревнований важно оставаться гидратированным, поэтому выпивайте 120 -150 мл воды или разбавленного спортивного напитка каждые 10-20 минут. Напитки, заменяющие электролит, можно употреблять через час после тренировки. Для интенсивной активности, продолжающейся более часа, рекомендуются напитки, содержащие углеводы в концентрации 4-8%. Хотя обычная вода считается подходящей для занятий, продолжающихся менее часа, также подходят 4-8% углеводные напитки. Важно заменить потерю электролитов в процессе потоотделения, 0,5-0,7 г / л натрия рекомендуется для активности, продолжающейся более часа. Это также поможет повысить вкусовые качества спортивных напитков и, в свою очередь, увеличить потребление жидкости. Спортсмены, подверженные гипонатриемии, также получают пользу от добавления натрия в жидкости, заменяющей напитки. Адекватное потребление жидкости также поможет организму поддерживать температуру, кровообращение и правильную работу мышц.
Любите спорт и хотите развиваться? Подписывайтесь!
