Вы любите бегать, а не проводить часы в качалке. Но тренировка силы, особенно, если вы бегаете регулярно, будет очень вам полезна. Следующие упражнения с собственным весом помогут вам развить сильные, устойчивые к травмам мышцы, и поддерживать хорошую беговую форму километр за километром. Эти упражнения не требуют никакого специального снаряжения.
Как пользоваться списком:
Выполняйте приведенные ниже упражнения два раза в неделю (можно в дни отдыха) с указанным количеством повторений.
1. Приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в замок напротив грудной клетки. Слегка отводите таз назад и приседайте пока бедра не будут параллельны полу. Спину держите ровно. Выполните 3 сета по 10 повторений.
Усложняем: приседы можно заменить глубокими выпрыжками.
2. Выпады назад
Сделайте шаг назад правой ногой, опускайтесь пока колено не коснется пола. Оба колена должны сформировать углы 90 градусов. Как видно на анимации сверху, левое колено не должно пересекать линию пятки, а находиться над ней. Сделайте 8 - 10 повторений.
Усложняем: выпады так же можно заменить выпрыжками. Из позиции с отведенной назад ногой выпрыгивайте вверх, меняйте опорную ногу и приземляйтесь с выпадом назад, но уже на другую ногу.
3. Мостик
Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка втяните живот. Поднимайте область таза с небольшими задержками в верхней точке (3 - 5 секунд). Сделайте 3 сета по 10 повторений.
Усложняем: попробуйте мостик с одной ногой. Начальная позиция та же, но одну ногу выпрямите, колени должны быть на одной линии. Выполните 10 подъемов и на другую сторону.
4. Боковая планка с разворотом
Начальная позиция - планка, локти на ширине плеч, предплечья параллельно друг другу и перпендикулярно корпусу (как показано на анимации). Перенесите вес на одну руку и плавно поднимайте противоположную до образования прямой линии с плечом опорной руки и всей поднятой. Делаем по 10 повторений на каждую сторону.
Упрощаем: начните с классической планки, чтобы укрепить мышцы корпуса и плеч. Затем можно переходить к боковой планке.
5. Скалолаз
Начинаем со стойки на руках, тело и ноги составляют одну ровную линию. Подтяните одну ногу коленом к грудной клетке, затем другую. Это одно повторение. Следите за осанкой, сделайте три сета по 10 повторений.
Усложняем: делайте повторения с большей скоростью, постепенно её увеличивая.
6. Супермен
Начальная позиция лежа на полу лицом вниз, руки и ноги вытянуты, руки слегка согнуты в локтях. Поднимайте ноги, руки и голову как можно выше. Немного задержитесь в самой высокой точке (на 3 секунды), затем опускайтесь. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Упрощаем: поднимайте правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу.
