Доброго времени суток, друзья 😊 Некоторые подписчики интересуются: "как часто нужно менять упражнения при занятиях в зале?" Постараюсь ответить не совсем коротко, но содержательно 😎
Начнем с ответа на другой вопрос: "зачем менять упражнения?"
1) Для обучения новым, более сложным упражнениям.
Этот пункт относится к новичкам, которые обучаются сначала легким движениям на тренажерах, затем переходят к другим, технически более сложным движениям, включающим большее количество мышечных групп.
2) Для профилактики травм.
Больше подходит для опытных атлетов, использующих периодизацию. Например, Вы хотите, чтобы Ваша спина немного отдохнула от приседаний, но при этом нужно продолжить тренировать ноги, тогда можно заменить приседания на жим ногами.
п.с. это просто пример, на жиме ногами можно легко «убить» спину, не соблюдая технику, о которой мало кто знает.
3) Для проработки отстающих участков мышц.
Некоторые мышцы, например, большая грудная, имеют несколько пучков, которые можно проработать по отдельности. Разные упражнения на грудь могут быть акцентированы на её разные участки.
4) Для разнообразия.
Какой из этих причин руководствуется большинство клиентов фитнес-клуба, когда в очередной раз меняют упражнения в своей программе тренировок?
Подозреваю, что никакой из перечисленных выше. Предположу, что причина может скрываться в следующем:
1) Потому что их тренер - инстаграмм.
Накачанный парень или девушка делают кучу разных упражнений в сети, люди смотрят на это, выстраивают неверную логическую цепочку и идут в спортзал имитировать то, что увидели, так как думают, что это превратит их в фитнес-моделей (ну или в глубине души надеяться).
2) Потому что «мышцы надо удивлять» 🙄
Поясню, что это означает на самом деле. Существуют тренировочные принципы (когда-нибудь разберу их все), одним из которых является принцип перегрузки. Вот что он означает — для того чтобы нагрузка являлась стимулом к развитию, она должна оставаться непривычной для мышц. Ну или, если хотите, «удивительной» :))
Так что же тут не так? А то, что под удивлением понимается увеличение нагрузки, а не смена упражнения.
Дело вот в чем — внутри мышц есть специальные рецепторы, которые измеряют величину отягощения, эта информация направляется в мозг, а затем мозг автоматически подключает нужное количество мышечных волокон для работы. Чем больше нагрузка, тем больше мышечных волокон включится в работу, а значит будет больший стимул к росту. На развитие также влияет время под нагрузкой, которое можно увеличивать добавляя повторения и подходы, можно менять скорость подъема снаряда и время отдыха между подходами (продвинутые методы опустим).
Со временем, выполняя одно и тоже упражнение и увеличивая нагрузку, мозг учится вовлекать всё большее количество мышечных волокон в работу — этим объясняется рост силы без увеличения мышц. Но когда мышца становится сильнее (каждое отдельное волокно), то старая нагрузка вовлекает меньшее количество волокон, поэтому нужно увеличить нагрузку, чтобы «вовлечь» снова много волокон и дать стимул к их развитию.
Если Вы увидели противоречие, сейчас объясню, что его тут нет. Сначала нервная система активнее включается в работу и подключает дополнительные волокна, чтобы преодолеть нагрузку. Но так как это энергозатратно, организм адаптируется, увеличивая размер волокон, чтобы в будущем потратить меньше энергии. Эволюционно выгоднее тратить меньше энергии.
На пальцах. 100 человек тянут корабль весом 1000 тонн. Платить каждому надо по 1000 рублей за час. Выгоднее нанять более сильных 80 человек и платить им столько же :) Также рассуждает и наш организм, делая отдельные волокна сильнее, чтобы тратить на них меньше ресурсов при одинаковой работе.
Когда же Вы меняете упражнения на одну и ту же мышечную группу, например, на большую ягодичную, то она может испытывать такую же механическую нагрузку по размеру или даже меньшую, однако само упражнение может показаться сложнее просто потому, что оно требует непривычной техники/позы. К примеру, тяга на прямых ногах с грифом 10 кг совсем не тоже самое, что ягодичный мостик с тем же весом (мостик окажет меньшую нагрузку из-за меньшего плеча силы 🤓).
Оценить механическую нагрузку в принципе не сложно, если разбираешься в биомеханике, но, как показывает практика, про биомеханику знают не многие, часто даже тренер, когда-то учивший этот предмет, откровенно «плавает» в этой теме. Но на самом деле можно жить и тренироваться и без мудреной науки, ведь просто и понятно, что если в приседаниях на штанге 30 килограмм, а через две недели 35, то нагрузка выросла.
Но что если менять упражнения часто? Во-первых, нервная система будет хуже учиться вовлекать новые волокна в работу, во-вторых, вряд-ли таким образом можно отточить безопасную и эффективную технику, в третьих, нельзя отследить прогресс и объективно оценить увеличение нагрузки. Если у Вас не стоит вопрос накачать мышцу, то можно менять упражнения хоть каждый день, если Вам это нравится. Когда же Вы заинтересованы в развитии, то менять упражнения (если вы не новичок) каждые несколько недель нет смысла.
Что же касается проработки отстающих мышечных групп, то за несколько недель у Вас ничего не отстанет, это явно :)
Как говорил Брюс Ли: «Я не боюсь того, кто изучает 10 000 различных ударов. Я боюсь того, кто изучает один удар 10 000 раз».
