Физкульт-привет )
В бодибилдинге давно ведутся споры, как правильно выполнять повторы, чтобы нарастить мышечную массу (в полной амплитуде или частичной, быстро или медленно), и какая фаза повтора важнее.
Если раньше считалось что негативная фаза т. е. этап опускания веса, неэффективна, то теперь известно, что негативные повторения очень быстро увеличивают мышечную силу и объем.
Наука подключившись к спорам, открыла в повторах много неизведанного
Оказывается, быстро нарастить мышечную массу можно, просто изменив технику повторений.
Давно известно, что мышцы растут от анаболических гормонов. Силовой тренинг стимулирует их секрецию, а точнее её вызывает качковый повтор. Самое интересное, что разные фазы повтора стимулируют секрецию разных гормонов.
- Например, фаза подъема веса повышает выработку тестостерона, увеличивает количество рецепторов, способных присоединить тестостерон.
- Негативный этап повторения, это когда вы возвращаете вес в исходное положение, стимулирует выработку другого мощного анаболика - гормона ИГФ-1. Но он не может работать в полную силу потому, что в организме вырабатывается "клейкий" гормон, который слипаясь с молекулой ИГФ-1, не дает расти мышце. А негативные повторения угнетают выработку этого вредоносного протеина. Поэтому негативные фазы растят мышцу ничуть не хуже позитивной.
Но в нашем организме есть механизм сдерживающий анаболический эффект от повторений, иначе все были бы накаченными культуристами, не напрягаясь. Последними исследованиями установлено, что объединение подъема и опускания в одном непрерывном движении, подавляет гормональный эффект обоих фаз.
Что же делать?
Ограничив повтор одним опусканием веса, мы потеряем анаболический эффект от действия другой фазы - позитивной. А если будем только поднимать вес, то упустим анаболический эффект от ИГФ-1.
Как получить двойной эффект?
Оказывается нужно включить в работу обе руки. Суть проста. Поднимаем вес одной рукой, а опускаем другой. Потом меняем руки. Еще эта техника называется сплит повтор.
Самым оптимальным будет выполнение по 8 негативных и 8 позитивных повторов на одну руку. А самих сетов два.
Рассмотрим методику выполнения:
Сначала сделайте все фазы негативных и позитивных повторов для одной руки, отдохните три минуты и проделайте то же самое для другой руки. Все вместе это и называется сплит-сетом.
Затем отдохните три минуты и повторите точно такой же сплит-сет.
Начинайте тренировку со сплит-сетов. После выполнения сплит-сетов, можно выполнять обычные упражнения.
И самое главное между тренировками включающими сплиты, должна пройти неделя отдыха. К примеру, в понедельник делайте сплит-сеты для бицепса, во вторник сплит-сеты для ног. В следующий понедельник повторяете сплит для бицепса и т. д.
Выполняя негативные и позитивные повторения раздельно, вы экономите силы, а потому упражнения выполняются более интенсивно.
Еще одно достоинство сплит повторов, возможность увеличить рабочий вес, так как мышца нагружается в половину амплитуды.
Замечу, что негативная фаза проявляет свой потенциал только когда мышца предварительно истощена. А в сплит повторах один из негативных циклов проводится после позитивных подъемов, которые успевают утомить рабочую мышцу. Вот вам еще один плюс.
Тренировочная программа сплитов рассчитана на четыре недели. После следует повторять каждые три-четыре месяца обычного тренинга. Эта программа придаст мощнейшее ускорение наращиванию мышечной массы. Попробуйте не пожалеете.
И напишите ваше мнение об этой тренировке ниже...
