Продолжительность жизни российских мужчин оставляет желать лучшего. Особенно остро встала эта проблема с увеличением возраста выхода на пенсию. Если взглянуть на статистику, есть реальный повод для печали – каждый третий мальчик-подросток в нашей стране не доживёт до 60-ти. К слову сказать, в Европе этот показатель несравнимо выше, например, в Швеции риск не перешагнуть порог 60-летия грозит лишь каждому пятнадцатому мальчику.
Главными убийцами традиционно остаются сердечно-сосудистые заболевания. Уже среди 45-летних мужчин смертность от инфарктов и инсультов составляет более 30%, а после 50 процент возрастает до 40.
Молодые мужчины не задумываются о состоянии своего пламенного мотора вплоть до первых звоночков, а многие пропускают и их. Ну быстро стал уставать, подумаешь, это все стресс. Прошибает пот и мучает одышка при подъёме по лестнице? Так просто выходные бурно провел, пивко-шашлычки, завтра буду огурцом. А что тяжесть и покалывание в груди – так это продуло, невралгия. Жаль, что когда шарахнет инсульт или инфаркт, принимать профилактические меры будет уже поздно.
Безусловно, лучший способ укрепить выносливость, а значит и сердечную мышцу – кардионагрузки. Первое место, по мнению врачей, занимает ходьба. Но для серьезного эффекта потребуются прогулки по 1,5 часа, минимум 5 раз в неделю.
Подойдёт и плавание, и велоспорт. А в одном из последних исследований, учёные из Неаполитанского университета отметили значительную эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) для развития выносливости даже у пациентов с сердечной недостаточностью.
Предвижу шквал возмущений: аффтар, где мы тебе наберём по 1,5 часа в день свободного времени, чтобы болтаться по паркам, да ещё и 5 раз в неделю, когда у нас еле-еле хватает сил телевизор смотреть! Справедливо, телевизор – это святое.
Но выход есть – «прокачать» сердечно-сосудистую систему в домашних условиях помогут 3 простых упражнения, причем, без дополнительного оборудования. Надеюсь, это под силу каждому. Весь комплекс займёт не больше 10-15 минут. И можно даже не отходить далеко от голубого экрана.
Для начала предлагаю протестировать состояние вашего сердца на данный момент – вдруг вы уже пропустили первые предвестники проблем?
- Сосчитайте свой пульс за минуту в состоянии покоя.
- Выполните 20 приседаний примерно за 30 секунд.
- Измерьте пульс вновь.
Учащение в пределах:
- 20% – отлично;
- 30% – хорошо;
- 50% – удовлетворительно;
- более 50% – плохо.
Если тахикардия начинается всего от 20 приседаний, торопиться с такими нагрузками, как ВИИТ, не стоит точно. Но даже если прямо сейчас у вас все хорошо, вспомните о грустной статистике, которую я приводил в начале статьи – займитесь профилактикой.
А теперь перейдем непосредственно к 3 упражнениям, которые помогут снизить риск смерти от сердечных болезней
1. Отжимания от пола – 40 раз.
Гарвардская школа общественного здравоохранения провела масштабный эксперимент протяженностью в 10 лет. В результате выяснилось, что у мужчин, которые ежедневно выполняли не менее 40 отжиманий, риск развития заболеваний сердца и сосудов существенно снизился.
Технику отжиманий здесь повторять не буду, уже публиковал в одной из своих статей. А для того, чтобы повысить сложность и увеличить амплитуду движения, рекомендую приобрести упоры для отжиманий.
2. Имитация ходьбы без отрыва носков от пола – 5 минут.
Представьте лунную походку Майкла Джексона. Вам нужно изобразить нечто похожее, но стоя на месте. То есть, бедро поднимаете, но не отрываете от пола носок. Энергично двигайте руками, как во время обычной ходьбы.
3. Дыхательное упражнение – 5 раз.
- Поставьте ноги на ширине плеч, руки – на пояс.
- На вдохе разведите руки в стороны, наклонитесь вперёд.
- Одновременно опустите руки вниз, расслабьте их и покачайте из стороны в сторону. Сделайте выдох.
Вот и все. Эти 3 упражнения уже помогут вам поддержать здоровье сердца, и все же настоятельно советую в добавление к ним отыскать время для аэробной нагрузки, тогда эффект будет гарантированным.
Спасибо, что дочитали до конца. Поставьте класс и подпишитесь на канал, чтобы не пропустить интересную и полезную информацию.
Еще ряд упражнений вы сможете найти в статье Департамента здравоохранения «Самые полезные упражнения для укрепления сердца».
Исследования: 1. «Exercise training in patients with chronic heart failure: A new challenge for Cardiac Rehabilitation Community».
2. «Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men».
