Многосуставные упражнения это такие упражнения, в которых задействованы более одного сустава. Банально, да? )
Теперь примеры упражнений. Для начала разберем так называемые базовые, которые на самом деле являются базовыми только для пауэрлифтеров: приседания, жим лежа и становая тяга. Потом приведу примеры еще нескольких многосуставных упражнений, не менее эффективных в плане наращивания мускулов.
При жиме штанги лежа задействованы плечевой и локтевой суставы, которые приводят в движение пекторальные группы мышц (грудные), дельтовидные (плечевые, в основном передний пучок) и трицепсы.
Приседания со штангой тоже являются многосуставными, так как в них идет работа в тазобедренном, коленном, и немного в голеностопном, которые приводят в движение мышцы ягодиц, бедра, и немного икроножные. Можно даже заметить, что у спортсменов, которые не делают специальных упражнения для икр, но делают приседания, икроножные мышцы хоть немного и отстают в развитии от мышц бедра и ягодиц, но совсем уж дохлыми никогда не будут.
Становая тяга в той или иной степени задействует почти все тело, но выделим те части, которые выполняют основную работу. Это тазобедренный, коленный, немного голеностопный и плечевой суставы, а также позвоночник. Из мышц это: выпрямители спины, мышцы ног, ягодичные мышцы, мышцы предплечья и в меньшей степени широчайшие и ромбовидные мышцы спины, а также плечевого пояса.
При жиме гантелей лежа на скамье работают плечевой и локтевой суставы и нагружаются грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы.
При тяге штанги в наклоне к поясу работают плечевой и локтевой суставы, и еще в статическом режиме позвоночник. И активно нагружаются мышцы верхней части спины и бицепсы, и еще в статическом режиме мышцы нижней части спины (поясницы).
При жиме штанги стоя (армейский жим) работают плечевой и локтевой суставы. При этом нагрузка идет на мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также немного на верхний пучок грудных.
Думаю, их вышеприведенных примеров, в принципе уже понятно, какие упражнения являются многосуставными. Но для информации перечислю еще некоторые: жим ногами платформы, отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, тяга вертикального блока сидя и так далее.
Теперь приведу примеры односуставных упражнений:
Подъем штанги на бицепс: если упражнение выполнять технично, то работа происходит только в локтевом суставе и активно задействуются только бицепсы рук, и немного в статическом режиме мышцы предплечья.
Французский жим штанги: работает только локтевой сустав и активно задействованы только мышцы трицепсов.
Подъемы на носки со штангой на плечах: работает только голеностопный сустав и активно задействованы только икроножные мышцы ног.
К односуставным упражнениям также относятся: тяга в тренажере на трицепс, подъем гантелей на бицепс, почти все упражнения на икроножные мышцы, и различные разводки с гантелями или в тренажерах на грудные или плечевые мышцы.
Ну, в принципе, в односуставными тоже разобрались. Их еще называют изолирующими. Очевидно, что новичкам, которым нужно либо набрать массу, либо наоборот похудеть односуставные упражнения почти бесполезны. Эти упражнения имеет смысл включать в программу тренировок уже опытным спортсменам, которые уже имеют необходимую мышечную массу, но хотят немного подкорректировать свое телосложение. То есть добавить конкретно к рукам, ногам или плечам. Новичкам же необходимо составлять программу преимущественно из многосуставных.
Кстати, вспомнил такую шутливую поговорку у бодибилдеров: - хороший читинг любое изолирующее упражнение сделает базовым ))
В следующей статье более подробно расскажу про читинг.
Если интересно, то ставьте лайки и подписывайтесь.
P.S. Все фотографии взяты из открытых источников.
