В этой статье расскажу о 5 упражнениях, которых будет достаточно для начинающих, или для тех, кто потерял возможность тренироваться в зале, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Для этих упражнений вам понадобится минимум инвентаря.
Упражнение первое
Отжимания. Куда же без этого. Одно из лучших упражнений для развития плечевого пояса. Однако давайте учтем технику выполнения. Не нужно раздвигать локти под углом в 90 градусов, делаем так:
Подобная постановка (более узкая, с локтями ближе к торсу) рук даст больший акцент на грудные мышцы, в то время как более широкая постановка смещает много нагрузки в переднюю дельтовидную, как показано в исследовании:
Более того, возрастает риск травмы плеча. И само собой, опускайтесь как можно ниже, амплитуда имеет большое значение. Так же старайтесь держать спину прямой, не прогибайте сильно поясницу. Итак, какие же мышцы у нас работают?
Для увеличения нагрузки можно отжиматься с нагруженным рюкзаком, или же с тренировочными резинками, вот так:
Если вы хотите сместить нагрузку в верхнюю область грудных, поставьте ваши ноги на возвышение, например стул или диван:
Если же вам не под силу отжиматься в принципе, отжимайтесь с колен:
Упражнение второе
Приседания. Это отличное упражнение, нагружающее практическую всю нижнюю часть тела. Можно приседать как с собственным весом, так и с отягощением. Оно может быть различным, от загруженного рюкзака, до бутылок с водой в руках. Гиря/гантели, все подойдет. Тренировочная резинка в том числе. (листаем картинки)
Любые вариации и хваты подойдут, это не принципиально. Какие мышцы у нас будут активно работать в приседаниях?
Причем это будет верно для любых вариаций. Можно лишь незначительно смещать акценты, но в целом у нас будет наиболее активна передняя часть бедра (квадрицепс), ягодицы, и в меньшей степени, задняя часть бедра.
Какие правила выполнения? Основных и главных три:
- Пятки не отрываются никогда.
- Колени смотрят на носки, всегда.
- Торс на заваливается вперед, поясница прогнута.
Упражнение третье
Пора поработать и со спиной. Безусловный победитель тут будет - подтягивания. Хоть оно и требует некой атлетической подготовки, и доступно не всем, есть его вариации, которые смогут делать практически все.
Вероятно для его основной вариации, вам понадобится турник. Но есть вариант, более упрощенный, для которого турник не нужен. Так называемые "австралийские подтягивания":
Какие правила? Важна амплитуда, тянемся как можно выше. Очень важно работать спиной, а не только руками. У многих с этим проблема. Я рекомендую думать о локтях и их движении к поясу и за спину. Не о том, что вы хотите подтянуться, а именно о том, что вы хотите продвинуть локти к поясу и за спину. Можете прям сидя за стулом, и читая это, потренироваться и представить.
В вариации "австралийских подтягиваний" (горизонтальные подтягивания), чем дальше от рук вы поставите ступни, тем тяжелей будет выполнение, учтите этот момент. Итак, какие мышцы будут работать? В обоих вариантах, в основном, будут работать следующие мышцы:
Упражнение четвертое
Пора уделить внимание мышцам живота. Приведу вам пару вариантов "скручиваний". Более простой и более сложный:
Первая вариация - это обычные скручивания, а вторая называется "велосипед", она куда сложнее, для более продвинутых. Обратите внимание, в обычных скручиваниях нет нужды отрывать поясницу от пола. Думаем о том, будто хотим дотянутся нижними ребрами до верхней части таза, и всё. На выдохе, тянемся.
В вариации "велосипед", цели те же, на выдохе тянемся нижними ребрами к верхней части таза, но при этом удерживая ноги в воздухе, и подтягивая их к локтям по очереди. Поясница не отрывается. Что работает?
Обратите внимание, что мышцы ног не работают вообще, когда у нас простая вариация. Плюс, в вариации "велосипед" намного активнее работают косые мышцы живота.
Упражнение пятое
Наверняка оно больше придется по душе девушкам. Акцент на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Ягодичный мост.
Возможно выполнение как одной ногой, так и двумя. Одной ногой, понятно, тяжелее. К тому же, есть вариация с пола, и с возвышения. Вариация с пола даст больше нагрузки на заднюю поверхность бедра, в то время как вариация с возвышения, даст больший акцент на ягодицы.
Что у нас работает в этом упражнении?
Основные правила в выполнении такие:
- Пресс в напряжении всегда.
- Пятки/пятка не отрываются от пола.
Если вам легко, можете использовать отягощение. В виде гантели, гири, рюкзака, сумки. Кладем отягощение на таз.
Программа тренировок и нюансы
Во всех упражнениях ориентируйтесь на 8-30 повторов, если у вас выходит больше, отягощение слишком мало, эффективность резко упадет.
Если вы новичок, выполняйте 6-8 подходов каждого упражнения в неделю, разделяйте это минимум на две тренировки в неделю. Например, за тренировку делайте по 3, или 4 подхода.
Более опытным можно делать до 16-18 подходов каждого упражнения в неделю, но не стоит так высоко прыгать сразу, начинаем с малого. Ваша ЦНС может не выдержать такого объема. Более опытным нужно будет минимум 3-5 тренировок в неделю. Можно хоть каждый день. Основная проблема в том, что 16-18 подхода на каждое упражнение не втиснуть в меньшее число тренировок, вы такого не выдержите.
Периодически меняйте упражнения местами, учтите, что вы сможете лучше всего выкладываться в первом упражнении. Значит, мышцы в этом первом упражнении будут получать наибольший стимул к росту.
P.S. Я не включил упражнения для рук в этот список, потому что они получают немало нагрузки в отжиманиях и подтягиваниях. А так же потому, что программа рассчитана больше на новичков. С ростом опыта, или при желании, вы можете включить дополнительные упражнения для рук.
Всем спасибо за ваше время, надеюсь статья была полезна. Если так, ваш лайк поможет её распространить, за сим откланиваюсь)
