Чем перекусить, если ты худеешь: принципы полезного перекуса и 20 идей для стройной фигуры (Часть 1)

Перекусы — это полноценная часть рациона, если вы желаете похудеть. Они выполняют две функции:

• Ускоряют обменные процессы в организме.
• Предотвращают желание есть, а значит и пищевые срывы.

Но перекусывать нужно здоровой пищей. Шоколадки, всевозможный фаст-фуд крайне вреден для организма. Вредной пищи нужно избегать. Представляем вам принципы правильного прикуса и 20 полезных и простых рецептов.

Принципы правильного перекуса

Перекус будет здоровые и полезный, если следовать нескольким простым правилам:

• Не более 150-200 ккал на один перекус. Иначе это будет полноценный прием пищи.
• Не стоит браться за гамбургеры и прочие вредные вещи. Полезные перекусы с рецептами будут указаны ниже. О нежелательных продуктах будет отдельный материал.
• Перекусывать нужно несколько раз в день, не считая основных приемов пищи. Обычно, речь идет о ланче и полднике. Можно добавить еще 1-2 перекуса. Например, вечерний. За полтора часа до сна или чуть более.
• Желательно перекусывать в одно и то же время. Пока метаболизм не стабилизировался, делать это нужно при появлении чувства голода. Так может продолжаться до нескольких недель.

Давайте теперь поговорим о продуктах, которые идеально подойдут на роль перекусов.

Рецепты с расчетом калорийности и веществ (нутриентов)

Пройдемся по основным продуктам и примерным рецептам.

1. Овощной салат

Овощи богаты витаминами и медленными углеводами, отлично утоляют голод. При этом имеют относительно низкую калорийность.

Для приготовления салата подойдут овощи зеленого оттенка: огурцы, кабачки, цукини, болгарский перец, капуста, брокколи, горох. Также морковь, свекла, томаты, лук, редис. В качестве заправки рекомендуется использовать нерафинированное оливковое масло, подсолнечное масло, если нет возможности достать оливковое. За счет высокого содержания полезных жиров, лимонный сок. Для добавления энергетической ценности в салат можно добавить кунжутные семена, семена льна.

Перекусы на основе овощей имеют калорийность не более 70-80 ккал.

Вот примерный рецепт. Салат метла или метелка.

Состав:

• 650 граммов капусты.
• 200 граммов моркови.
• Столько же свеклы.
• Сок целого лимона.
• 35 мл оливкового или подсолнечного масла.

Ингредиенты помыть, нарезать и смешать. Заправить соком лимона и маслом.

Выкладка белков, жиров и углеводов 100 граммов салата:

• Белки — 13.52 г.
• Жиры — 55.5 г.
• Углеводы — 79 г.

Калорийность на 100 граммов: 53.13 ккал.

Рекомендуемый объем порции — 100-150 граммов за прием пищи.

2. Свежие фрукты

В качестве перекуса подойдут фрукты с относительно малым содержанием сахара: яблоки, груши, цитрусовые, например, апельсины. Также мандарины. На одну порцию перекуса нужно порядка 100-150 граммов фруктов. Это, примерно, 1 средний апельсин, 2 небольших яблока или мандарина.

Средние показатели по составляющим на 100 гр. фрукта.:

• Белки — 0.5 граммов.
• Жиры — 0.5 граммов.
• Углеводы — 10-12 граммов.

Калорийность на 100 граммов — 35-45 ккал.

3. Полезный коктейль

Фруктово-кисломолочные коктейли обеспечивают организм медленными углеводами и белками, сахарами для работы нервной системы. Потряблять такие перекусы лучше до 14.00, когда нужно много энергии.

Коктейль готовится из нежирного кефира, а также небольшого количества свежих фруктов. В состав входят:

• Кефир — около 120 граммов.
• Фрукты. Например, яблоки, груши, апельсины — 50 граммов. Персики, абрикосы — 35 граммов.

Составляющие нужно измельчить и взбить блендером. Пить медленно, не торопиться.

Выкладка по БЖУ:

• Белки — 4 г.
• Жиры — 1.82.
• Углеводы — 5.54.

Калорийность на 100 граммов — 69.5.

рекомендуемый объем порции — 100-150 граммов.

4. Печеный фрукт

Печеные фрукты обладают низкой калорийностью, отлично усваиваются организмом и содержат меньше сахара, чем свежие. Для перекуса можно взять яблоко среднего размера и дополнить его арахисом.

Рецепт:

• Яблоки — 120 граммов.
• Арахис — 20 граммов.
• Корица по вкусу.

Сердцевину вырезать, удалить косточки. Измельчить орехи и засыпать внутрь. Яблоко посыпать корицей. Запекать при температуре 200 градусов 10-20 минут.

Выкладка по белкам, жирам и углеводам на 100 гр.:

• Белки — 5.03 гр.
• Жиры — 8.48 гр.
• Углеводы — 10.16 г.

Калорийность на 100 граммов — 143.1 ккал.

Рекомендуемый размер порции — 1 яблоко. Лучше всего такой перекус годится для утреннего времени суток, ланча.

5. Бутерброд с мясом

Нежирные сорта мяса богаты белками и полезными веществами. Можно взять индейку или курицу, грудку/филе. Хлеб — цельнозерновой, грубого помола. Так как он менее калорийный и содержит больше питательных соединений.

Бутерброд включает в себя 3 компонента:

• Отварное мясо (для примера — возьмем куриную грудку) — кусочек 40-50 граммов.
• Хлеб — 1 кусок. 30 граммов.
• Сметана обезжиренная — 1 столовая ложка без горки (10 граммов).

Хлеб нарезать, смазать сметаной, положить кусочек мяса.

Выкладка по БЖУ на 100 г.

• Белки — 14.67 г.
• Жиры — 14.33
• Углеводы — 15.3

Калорийность на 100 г. продукта — 153.2.

Рекомендуемая порция — 1 бутерброд (получается около 90 граммов весом).

В следующей части мы приведем еще несколько рецептов полезного перекуса.