Даже если вы привыкли приседать со штангой, которая тяжелее вас самих, выполнение плиометрических упражнений может стать хорошим испытанием вашей выносливости.
Плиометрические - значит, включающие в себя резкую взрывную фазу, или, попросту говоря, прыжок. И вот тут-то начинается самое веселое, потому что большинство из нас в последний раз занимались подобными вещами в начальной школе, и нагрузка для мышц оказывается совершенно непривычной.
Скажу честно, у меня самой горят и ноги, и легкие от каких-то 20-30 повторений. Однако же стоит потерпеть! Что же, начнем.
1. Выпрыгивания из низкого седа
Лиха беда началом. Казалось бы, те же приседания, только с прыжком - вот только мало того, что вам прийдется преодолевать силу гравитации, так еще делать это прийдется в быстром темпе. В отличии от обычных приседаний, где вы вольны регулировать темп, в этом упражнении у вас не будет ни одной лишней секунды на то, чтобы продышаться.
2. Бег с высоким подъемом коленей
Скорее всего, в детстве это упраженение давалось вам легко и естественно, так что вы будете удивлены, сколько приятных ощущений оно принесет сегодня. Бег с высоким подъемом коленей не только отлично прорабатывает бедра и ягодицы, но и послужит отличным кардио - каких-то 45 секунд этого упражнения заметно ускорят сердечный ритм.
3. Разножка
Это - одно из моих любимых ассиметричных упражнений на ноги. Выполняя прыжки, старайтесь работать по максимальной амплитуде, однако, совсем уж биться коленями об пол, разумеется, не стоит - угол должет составлять примерно 90 градусов.
4. Бег в упоре лежа.
Ноги, плечи, пресс - в этом упражнении работает все! А если вам и этого мало, то его можно усложнить, добавив дополнительный вес в виде жилета или пары утяжелителей.
5. Бурпи
Золотая классика даже не нуждается в комментариях.
6. Полубурпи
Не слишком-то жалуете бурпи? Вам еще захочется вернуться к предыдущему пункту этой тренировочной схемы, когда вы попробуете их усеченную версию. Каких-то 40 секунд этого упражнения заставляют легкие пылать.
+ бонус
Завершите тренировку этим легким упражнением, которое позволит вам растянуть заднюю поверхность бедра и как следует проработать мышцы голени, которым по умолчанию достается меньше всего нагрузки.
Кстати, напишите в комментариях, какое из этих упражнений кажется вам наиболее трудным и изнуряющим - будет интересно сравнить результаты.
Друзья! Если вы хотите видеть больше подобного материала, получать свежую информацию по тренировкам и питанию, а также подборки рецептов и разборы упражнений, оставляйте комментарии и подписывайтесь на наш канал - тем самым вы поможете его развитию и дадите знать, что этот материал был вам интересен.
Удачи!
