Рацион на неделю желательно составить, для того чтобы питание было разнообразным и содержало все нужные нам вещества, то есть белки, жиры, углеводы и витамины. Также благодаря составленному списку вы всегда заранее знаете, что будете готовить, и вам не придется в спешке делать себе еду.
Вот пример недельного рациона:
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: блины из рисовой муки + мед + горсть сухофруктов и орехов + чай (примерно 450 ккал)
Перекус: яблоко (70 ккал)
Обед: куриные котлеты + макароны из твердых сортов пшеницы + огурец + помидор (примерно 350 ккал)
Перекус: натуральный йогурт (примерно 80 ккал)
Ужин: куриные котлеты + тушеные овощи (стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста) (примерно 350 ккал)
Итого: 1300 ккал
ВТОРНИК
Завтрак: овсяная каша на молоке + сливочное масло + изюм + кофе (примерно 450 ккал)
Перекус: банан + горсть орехов (примерно 250 ккал)
Обед: семга + бурый рис + салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом (примерно 350 ккал)
Перекус: творог + яблоко (примерно 200 ккал)
Ужин: омлет + брокколи (примерно 250 ккал)
Итого: 1500 ккал
СРЕДА
Завтрак: яичница + половинка авокадо + помидор + кофе (примерно 300 ккал)
Перекус: фруктовый салат + йогурт (примерно 400 ккал)
Обед: суп-пюре (брокколи, цветная капуста, картофель, морковь) + стейк индейки (примерно 400 ккал)
Перекус: смузи с черникой и грушей (примерно 120 ккал)
Ужин: отварная куриная грудка + кабачок + салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом (примерно 350 ккал)
Итого: 1570 ккал
ЧЕТВЕРГ
Завтрак: кукурузная каша на молоке + горсть орехов + чай (примерно 300 ккал)
Перекус: тост + арахисовая паста + яблоко (примерно 350 ккал)
Обед: рыбные котлеты + макароны из твердых сортов пшеницы + листья салата + помидоры (примерно 450 ккал)
Перекус: творог + мед + ряженка (примерно 250 ккал)
Ужин: салат с кальмарами, перцем, огурцом, зеленью и растительным маслом (примерно 320 ккал)
Итого: 1670 ккал
ПЯТНИЦА
Завтрак: оладьи + мед + чай (примерно 350 ккал)
Перекус: 2 вареных яйца + помидор (примерно 180 ккал)
Обед: куриные крылышки + гречка + помидоры черри (примерно 350 ккал)
Перекус: салат из креветок, рукколы, помидоров, авокадо и оливкового масла (примерно 350 ккал)
Ужин: натуральный йогурт + горсть ягод + яблоко (примерно 150 ккал)
Итого: 1380 ккал
СУББОТА
Завтрак: гречневая каша на воде + мед + чай (примерно 200 ккал)
Перекус: домашняя творожная запеканка (примерно 150 ккал)
Обед: уха + цельнозерновой хлеб + творожный сыр + помидор + сыр (примерно 400 ккал)
Перекус: салат из капусты, моркови, помидоров, огурцов с растительным маслом (примерно 150 ккал)
Ужин: котлеты из кабачков + фасоль + хлебец + мягкий творог + помидор (примерно 250 ккал)
Итого: 1150 ккал
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак: сырники + сметана + какао (примерно 200 ккал)
Перекус: банан (примерно 90 ккал)
Обед: рис + индейка + салат из помидоров, огурцов, листьев салата и растительного масла (примерно 300 ккал)
Перекус: яичница + помидор + сыр + зелень (примерно 300 ккал)
Ужин: морепродукты + овощной салат (примерно 250 ккал)
Итого: 1140 ккал
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Если статья была для вас полезной, подписывайтесь и ставьте лайки (вам не сложно, мне приятно)
