Конечно, самым простым решением для начинающих является попасть в руки тренера, который поможет вам составить план тренировок, диету и посоветует упражнения. Проблема может быть в том, что сейчас очень много тренеров, которые не адаптируют программу, а дают универсальный план, потому что с ним меньше работы.
Тем не менее, большинство начинающих тренируются сами. Им может быть вполне достаточно стандартного базового комплекса.
В начале тренировки сделайте разминку, например, на эллипсе или беговой дорожке. Всего 10-15 минут и можно переходить к суставной разминке. Сюда желательно включить и комплекс упражнений на растяжку для всего тела. Когда эта тренировка позади, вы можете переходить к самой силовой тренировке.
Стандартом базовых упражнений являются становая тяга, приседания со штангой (рекомендую вместо этого делать жим платформы ногами) и жим от груди лёжа. К ним нужно добавить еще несколько упражнений, чтобы всего за тренировку их было 6-8 видов. Для начала выберите упражнения на небольшие группы мышц, а самые крупные оставьте на конец тренировки.
В первой половине тренировки можно выполнить следующие упражнения:
- Жим лежа - грудь
- Тяга блока за голову сидя - плечи, спина
- Тяга блока сидя к груди - плечи, грудь, спина
- Сгибания и разгибания ног на тренажёре – передняя и задняя поверхность бедра
И затем перейти к самым энергозатратным:
- Становая тяга (следите за правильной техникой, но не бойтесь этого упражнения) - спина, ноги и пресс
- Приседания, или жим платформы ногами - ноги, ягодицы
- Подъём ног с прижатой спиной и опорой на локти - пресс
- Гиперэкстензия - спина
В конце тренировки, если останется желание, можно включить локальные упражнения для небольших мышечных участков.
Это набор упражнений, с которых хорошо начинать, и которые нетрудно понять и выполнять без ошибок. Их должен знать каждый, кто ходит в спортзал. Этот набор прорабатывает тело от плеч и спины до ног.
С самого начала работайте как можно больше над укреплением туловища. Ваш корпус должен быть крепким. Через два месяца разделите тренировку на части: одна тренировка в неделю для верха, вторая - для низа. Если мало времени и нет тренера, можно заниматься только базовым комплексом, но не забывайте о стабильной посещаемости.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Есть ещё Инстаграм и Телеграм
