Народ, всем привет. Большинство из нас ходит в зал не только для укрепления своего здоровья, похудения, или поддержания своего тела в спортивной форме, то есть, другими словами, избавления от всего не нужного в нашем организме и фигуре. Для многих стоит цель приобретения новых объемов, силовых показателей, мышечной массы, чтобы фигура была не только подтянутой и сухой, но и мускулистой. И мы каждую неделю ходим в спорт зал или тренируемся дома, стараясь по крупицам нарастить свои мышцы.
И для некоторых это оказывается сюрпризом, что мышечная масса набирается не так быстро, как кажется, и весь процесс растягивается на многие годы. А вот насколько будет длительным этот процесс, сколько лет займет у вас приобретение той формы, которая более-мнее удовлетворит вас в зеркале, зависит только от вас. Но, к сожалению, большинство спортсменов, и не только начинающие, не сколько совершают ошибки в технике, сколько не используют различные спортивные и бодибилдерские приемы для ускорения роста мышц, а точнее, для максимального КПД своих тренировок.
И я сам совершал точно такие же ошибки, и казалось бы, все эти приемы давно известны, знакомы и большинство что-то где-то слышало о них, но, почему-то, не использует их на практике. А ведь именно они позволят вам ускорить рост ваших мышц, создавая дополнительную нагрузку, «выжимая» из вашего тренировочного часа-полтора максимум, а если вы не «дожали» сегодня, завтра, весь следующий месяц, то в конечном итоге это приведет к лишнему потерянному году в достижении вашей цели. Итак, давайте поговорим о пяти самых распространенных способа улучшить свои тренировки для роста мышечной массы.
1. Добив подхода до жжения.
Распространенная методика у более продвинутых спортсменов и мало используемая у новичков. Суть метода сводиться к тому, что даже, если мы чувствуем, что больше не можем совершить повтор, надо все равно попробовать, и совершить, хоть половину амплитуды, но выжать ее в максимуме, задержать нагрузку, поддержать напряжение в мышце в статике. Естественно, метод применяют в рабочих подходах. Цель – почувствовать жжение в мышцы, ее полный отказ.
Также, периодически можно применять эту методику на своих максимальных весах, когда мы можем выполнить 1-2 повтора, и максимально задержав руку, подержав ее в статике, попробовав совершить хоть част амплитуды, хорошо нагрузит нашу мышечную группу. Однако, делать это не советую часто, но для некоторых упражнений, например подтягиваниях, это бывает необходимо, чтобы начать выполнять упражнение новичкам.
2. Статическое напряжение в мышцах.
При описании какого-либо упражнения в наших статьях, мы часто советуем в крайней точке амплитуды (а точнее, напряжения) задержать на несколько секунд, дабы подержать под максимальной нагрузкой в статике мышечную группу. Это может быть именно задержка в крайней точке амплитуды, или медленное и размеренное движение, если максимальная нагрузка осуществляется на середине пути.
Это заметно при сгибаниях рук на бицепс со штангой, когда максимальное напряжение в бицепсе происходит не в нижней или в верхней точке амплитуды, а где-то посередине. Поэтому важно делать это упражнение медленно и размеренно, тогда как большинство просто «закидывает» штангу на руки или делает максимально быстрое движение вверх.
3. Поддержание средней амплитуды.
Из второго правила вытекает третье – постоянное поддержание напряжение в мышцах, то есть, зачастую, не доведение движения до своего логического конца. Это не всегда кажется очевидным, особенно начинающим спортсменам. Во многих упражнения мы и другие тренера, советуют не вставлять локти, не доводить движения до конца, не опускать руки и т.д., дабы не травмировать суставы, и в том числе, дабы нагрузка не уходила с мышечной группы.
И это тенденцию модно проследить почти во всех упражнениях, даже если риск получения травмы отсутствует или минимален. В тех же сгибания на бицепс, руки можно не опускать до конца, как делают некоторые новички, а сразу начинать делать следующий повтор.
4. Утомляемость мышцы изолирующим упражнением.
Способ, который применять стоит не часто, но периодически, и суть его заключается в намеренной утомляемости мышечной группы изолирующим упражнением перед базовым многосуставным. Это не только даст встряску вашим мышцам, но и поможет более детально ее проработать, нагрузить.
Кстати, такой способ зачастую используется в случае, когда вы не можете выйти на следующий уровень, своего максимального веса, и тем самым вы увеличиваете нагрузку на мышечную группу, чтобы в следующий раз взять более высокий вес. А также, если вы занимаетесь дома, и у вас небольшой набор весов, или вы занимаетесь с собственным весом, утомить мышцу изоляцией, где требуются обычно более меньшие веса, а потом уже применить базу, опять же с меньшим и доступным вам весом.
5. Читинг для негативной базы.
И последнее метод, который я советую применять только уже более продвинутым спортсменам, это небольшой читинг при выполнении упражнения (где на помощь приходят другие мышечные группы, раскачка и т.д.) для последующего выполнения полноценной негативной фазы. Для все тех же сгибаниях на бицепс, вы закидываете с раскачки вес на локти, а потом медленно и подконтрольно его опускаете, так как опускать всегда легче (поможет притяжение).
Но применять данный метод стоит только в тех упражнениях, в которых риск получения травмы минимальный, и с осторожностью. Веса при этом не должны быть слишком большими, и зачастую, такое метод применяется как «добивка» в конце рабочего подхода.
Другие популярные статьи по теме:
