В одной из моих статей про прогрессию нагрузок для мышечного роста, Прогрессия нагрузок для мышечного роста (подробно), вы могли узнать, что мышцам нужен постоянно растущий стимул, для развития. Будь то увеличение веса, повторов или подходов.
Но и ежу понятно, что рано или поздно, организм такого не выдержит, и будет тупик. Вы просто не сможете ничего увеличить, или же вы даже откатите, не в силах справится с тем, что осилили на прошлой тренировке, например. И это с учетом адекватного отдыха между тренировками. Что же делать? Подобные "плато" предсказуемы, и с ними можно бороться.
Что делать?
Если вы столкнулись с тем, что вы не можете далее прогрессировать в определенной группе мышц (в весах, или повторах), делаем следующее.
- Заканчиваем тренировку, сделав всё по максимуму, как планировали.
- На следующей тренировке для этой мышечной группы, снижаем вес снарядов на 50%, количество подходов на 50% и количество повторов на 50%.
- После этой легкой тренировки, следующая тренировка этой мышечной группы будет такой: делаем 2/3 привычных подходов, но веса и повторы возвращаем к норме, что были до тупика.
- И так далее, продолжаем постепенно повышать количество подходов, будто тупика никогда и не было.
Это так называемая стратегия "разгрузки". Но она работает не бесконечно.
Примерно через 5-8 недель тренировок, все ваши мышечные группы пройдут через тупики, и подобные разгрузки, что будет далее?
- Ваша ЦНС будет утомлена. Вы будете в довольно разбитом состоянии.
- Ваше количество подходов и общий объем нагрузок будет очень высоким, и почти каждый подход будет в отказ.
- Вы начнете топтаться на месте, пытаясь увеличивать рабочие веса или кол-во повторов во всех мышечных группах.
Что делать в таком случае?
На целую неделю делаем следующее:
- В первой половине этой недели мы снижаем кол-во повторов и подходов на 50%, но оставляем 100% веса, что были до неё.
- Во второй половине этой недели мы снижаем всё на 50%, в том числе и рабочие веса.
- После этой недели, следуем указаниям из статьи Прогрессия нагрузок для мышечного роста (подробно), и продолжаем прогрессировать.
Наша цель заключалась в том, чтобы дать организму и ЦНС восстановиться и отдохнуть. В некоторых экстремальных случаях, может потребоваться полный отдых от тренировок. Если человек уже годами топчется на месте.
Всем результатов)
