Даже исходя из скудности данного инвентаря и отсутствия различных тренажёров - разнообразие тренировочных домашних комплексом может быть очень велико, и их эффективность будет достаточно высокой.
Домашние тренировочные комплексы для бицепса в основном строятся вокруг цели тренировки. Или другими словами - на что направлена тренировка. Если цель потренировать бицепс отдельно, или с другой малой мышечной группой - то будет один тренировочный комплекс, если допустим нужно потренировать бицепс со спиной, то тренировка бицепса будет строиться несколько иначе. Но здесь стоит остановиться по подробнее.
Тренировочный комплекс: бицепс тренируется отдельно!
Если тренировать бицепс отдельно. Имеется в виду не только как отдельный тренировочный день, а отдельно от других тянущих мышечных групп( спина), тогда бицепс может быть объединён с грудными, плечами, трицепсом (как отдельная тренировка рук). И в таком случае домашняя тренировка бицепса с гантелями и турником может выглядеть так:
- Подтягивания на турнике обратным хватом: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Подъём гантель с супинацией кисти: 3 подхода по 10-12 повторений.
- "Молоты": 3 подхода по 10-15 повторений.
- Концентрированные сгибания на бицепс: 1-3 подхода по 10-15 повторений.
Конечно же комплекс может быть скорректирован в зависимости от тренированности атлета, объёма общей тренировки и общих ощущений.
Тренировочный домашний комплекс: бицепс тренируется вместе со спиной.
Тренируя бицепс со спиной, нужно учитывать тот факт, что двуглавая мышца плеча принимает участие во всех тяговых движениях, и после тренировки спины уже получила хорошую нагрузку.
- Подъём гантель с супинацией кисти: 4 подхода по 10-12 повторений.
- "Молоты": 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Концентрированные сгибания на бицепс: 1-3 подхода по 10-15 повторений.
Объём данной тренировки так же будет зависеть от тренированности и общего самочувствия.
Тренировочный комплекс: в день тренировки бицепса и предплечья.
И такой вариант тоже допустим, и даже будет иметь некую логичность. Ведь предплечье или плечелучевая мышца также принимает участие при тренировки бицепса. И отличным решением будет включить в комплекс подъёмы Зоттмана. Ведь это упражнение отлично нагружает предплечья.
- Подтягивания на турнике обратным хватом: 3 подхода по 8-12 повторений.
- Подъём гантель с супинацией кисти: 3 подхода по 10-12 повторений.
- "Молоты": 3 подхода по 10-15 повторений.
- Подъём Зоттмана: 3 подхода по 10-12 повторений.
Стоит также напомнить о времени отдыха между подходами, так как бицепс - небольшая мышечная группа, то и отдых между подходами должен быть 1,5 - 2 минуты. Так же нужно сказать, что описанные тренировочные комплексы - это лишь примеры и на их основе вы можете придумать собственные, наиболее для вас подходящие. Это касается и числа повторений и количества подходов.
Надеюсь статья вам будет полезна в составлении ваших домашних тренировок, и поможет вырастить большой домашний бицепс. Я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов и всего доброго.
Рекомендую вам также прочесть по теме домашних тренировок:
- Домашняя программа тренировок: гантели, турник, брусья!(ДЕЛЬТЫ!)
