Народ, всем привет. Все мы прекрасно знаем, и на нашем канале было уже несколько статей на эту тему, что для прокачки пресса существуют, по сути, всего два упражнения, это прямые скручивания и обратные, хотя суть у них все равно одна и таже. просто в первом случае мы тянем плечевой пояс к тазу, а во втором случае, тянем таз к плечевому поясу. Все, больше упражнений как таковых, на мышцы живота нет, все остальные – это просто вариации на тему, суть которых остается всегда одна – привести верхнюю часть к нижней.
Да и, казалось бы, зачем изобретать велосипед, ведь это отличное упражнение, не требует дополнительного оборудования, делается легко просто на полу, практически с любым уровнем подготовки. Но со временем, даже новички начинают хотеть чего-то большего, им кажется, что выполняя простые скручивания, пресс они не накачают, да и результат то не особо виден, хотя уже под 30 повторений делают, да на скорость, да за одну минуту.
Конечно я утрирую, и на нашем канале была статья на тему, почему, прокачивая ежедневно пресс, кубики вы не увидите, и если вы являетесь подписчиком нашего канала, вы давно в курсе, что пресс то он есть, он сильный и прокаченный, на все 6-8 кубов, у кого как, но все это добро крыто под слоем никак не уходящего жирка. А он в пуза уходить не собирается и сделает это в самую последнюю очередь, когда вы уже потеряете все мышцы, превратитесь в скелет, и только тогда, если будет хорошая погода, он понемногу начнет топиться.
Все это шутки, конечно, но надо понимать, что пресс легко не дается и кто-бы вам что не обещал за 30 дней, без правильного питания этого не достичь. а вот упражнение не так много и по сути их всего два, и основным из низ являются прямые скручивания. Но и его надо делать правильно, с правильной техникой, а также нужно понимать, как увеличивать нагрузку этого упражнения, без вреда получения травмы, и чтобы не совершать бесполезных телодвижений за короткое время, не приносящих никакого результата. Поэтому питанием мы движемся к прессу снаружи, правильным выполнением упражнения - изнутри. Но если про питание нужна отдельная статья, и она у нас уже есть, то про скручивания давайте поговорим подробнее и разберем его по пунктам.
- и начнем как раз о времени выполнения данного упражнения и количества повторов. Многие новички, да и уже более продвинутые спортсмены делают одну большую ошибку – 2наваливают2 по полной на сверхзвуковой, стараясь работать на количество, а не на качество и это самая большая ошибка, которая не дает роста твоим кубикам пресса. Не надо гнаться за количеством, даже если ты стараешься прогрессировать с 10 до 15, потом 20, а затем 30 повторов. Каждый раз, пытаясь побить прошлый рекорд, страдает качество выполнения упражнения. Запомните, мышцы пресса точно такие мышцы, как и все остальные, и 12-15 повторений, максимум 20-и хватит для полноценной его прокачки. Главное, чтобы это были максимально качественный повторения.
- а для того, чтобы повторения были максимально качественными, нужно выполнять данное упражнение на медленной скорости, никогда не опускаться до конца и не подниматься полностью, чтобы твой пресс расслаблялся. Не допускай этого, мышцы пресса должны всегда находиться под нагрузкой.
- во время выполнения упражнения, в верхней точке при подъёме, делая это на выдохе, старайся как можно больше выпустить из себя воздуха, втянуть живот и сжать/напрячь свой пресс, максимально как сможешь, как будто хочешь посильнее обнять изнутри утренний пончик в животе. Это даст максимальную нагрузку на мышцы.
- для новичков я советую держать руки на груди, сложив их крест на крест, а не за головой, так как почти все начинающие спортсмены начинают под конец подхода тянуть себя за голову, тем самым помогая себе. Во-первых, это травмоопасно, во-вторых, закидывая руки за голову, вы только усложняете себе упражнение. Положите их на грудь, сместите центр тяжести ближе к середине тела и выполнять упражнение станет легче. А уже более продвинутым спортсменам. наоборот, руки надо закладывать за голову, но, опять же, ни в коем случае не тянуть, как бы не было тяжело.
- и ноги, те самые ноги. которые во время скручиваний постоянно норовят куда-то убежать, подняться и «сбалансировать» ваше тело. Главные совет – не нужно выполнять данное упражнение на скамье, где фиксируются ноги, пои выполнении пресс работать будет минимально, а нагрузку возьмут на себя ноги, ягодицы и бедра. Лучше на полу, в начале, пока совсем тяжело, подложив подо что-то, а затем просто прислонив их, немного согнув в коленях. Ну а для продвинутых, ноги нужно вообще закинуть на какую-либо поверхность. Так они не будут вам «мешаться», и при этом нагрузка будет увеличиваться.
Что касается дополнительных весов, груза, который вы можете положить себе на грудь (а некоторые умудряются и на лоб), то в большинстве случаев это оказывается лишним, если выполнять упражнение четко и с правильной техникой, напрягая мышцы живота в верхней точке, не давая ему расслаблений, руки за голову, ноги закинуты на скамью, всего этого будет достаточно для того, чтобы вы прогрессировали в росте ваших мышц. А уж увидите вы свои кубики или нет, дальше будет зависеть только от правильного питания.
Другие статьи по теме:
