Народ, всем привет. Сегодня хотелось бы затронуть такую тему, как прокачка ваших грудных мышц на турнике, а точнее, на брусьях. Как сместить акцент с рук на грудь, какое правильное положение тела принять и как правильно соблюсти технику и не получить травму. В любом дворе уже давно стали устанавливать отличные стрит-воркаут площадки, с удобным покрытием и необходимым набором турников для всех групп мышц, в том числе и устанавливают брусья для прокачки трицепса, а также грудных мышц и дельт.
Но сегодня нас интересует именно акцент на грудные мышцы. Разнообразие упражнений поможет на м лучше их проработать, включая в нашу программу различные упражнения, а не только базовые отжимания от пола, которые помогают нам прокачивать средний и верхний пучок грудных мышц (если мы закинем ноги повыше на лесенку). Упражнения на брусьях помогут нам лучше проработать нижний отдел груди, придать рельеф, нижние очертания, которые так красиво смотрятся на подсушенном мужском теле.
Итак, для того чтобы усилить эффект и проработку мышц грудной клетки на брусьях, мы должны в первую очередь соблюдать правильную технику упражнения:
1. Заняв исходное положение на вытянутых руках, мы не отводим тело назад, а наоборот, немного наклоняемся вперед. Есть даже вариант при сильном наклоне всего тела вперед, когда мы увеличиваем угол наклона от вертикальной оси и смещаем нашу нагрузку еще больше на грудные мышцы, но тут есть большой минус. Чем больше вы отклонитесь вперед, тем больше начнут подключаться в работу мышцы дельт, что тоже в свою очередь неплохо, но есть опасность, что они устанут и выключатся первыми, и вы не доработаете ваши грудные до конца.
Поэтому, в нашем случае мы используем наклон вперед, но небольшой, буквально 5(+/-) градусов. В любом случае всегда можно чередовать угол в разных подходах или в разные дни, чтобы максимально прорабатывать разные мышечные группы верхнего отдела вашего тела.
2. При таком угле наклона вы сможете не выставлять вперед грудь, как вы это делаете в стандартных прямых отжиманиях на брусьях, а наоборот, отвести спину немного назад, сильнее сосредоточившись на ваших грудных мышцах, держать их в напряжении, прочувствовать их. Вы должны как бы свести луки вместе в области груди, в плечах.
Часто советуют новичкам в начале пути, чтобы прочувствовать и понять, как нужно сокращать грудные мышцы в верхней точке амплитуды, применять позу черепашки. Это когда вы сжимаете ваши грудные мышцы, заводите плечи вперед, а спину, наоборот, выгибаете, как будто горбитесь, стоя на руках на брусьях. Получается такая черепашка с панцирем. Не нужно каждый раз повторять это позу, просто для начала, чтобы понять суть.
3. После чего на выдохе мы начинаем опускаться вниз, доходя до положения угла ваших рук в локтях 90 градусов и дальше ниже, чтобы растянуть грудные мышцы. Тут мы уже максимально выносим грудь вперед, растягиваем мышечные волокна, чувствуем напряжение в трицепсе, предплечьях.
4. Далее мы совершаем на вдохе обратное движение и возвращаемся в исходное положение, при этом мы точно также начинаем сужать плечи и предплечья, стараясь их приблизить друг к другу, сжимая и напрягая грудь. Спину отводим немного назад. Получаем тот же эффект, что и в исходном положении, при этом мы получаем максимальный эффект и напряжение в нужных нам мышечных волокнах.
Второе, на что стоит обратить внимание при выполнении упражнений на грудь, если вы тренируетесь на брусьях, это не количество повторений, а их качество. Тут нас не нужны рекорды и перед друзьями мы не «выставляемся», тут нас нужен результат. И как вы могли заметить, в=при выполнении этой техники в верхней точке амплитуды мы будем полностью вставлять руки в локти, чтобы сильнее сжать и напрячь наши грудные мышцы, соответственно, при быстром выполнении мы легко модем получить травмы локтевого сустава, микротравмы, которые на первый взгляд могут быть не заметны, но в последствии вам аукнутся.
Поэтому не торопимся, спокойно, на технику, на силу выполняем это упражнение, следим за напряжением в мышцах, за последующим «жжением», ощущениями. Естественно, если вы до этого на брусьях ни разу не занимались, то вам стоит начать с более классического варианта, чтобы прокачать руки, предплечья, дельты, а уже потом применять вариативность. Но начать никогда не поздно и не рано, главное пробовать и корректировать по мере развития.
Статьи по теме: