Народ, всем привет. Сегодня нам хотелось бы разобрать такой вопрос, как упражнения на дельты, они же плечи, самая травмоопасная часть нашего тела, но от этого не менее важная, и при правильной технике и составленной программе тренировок, ваши плечи будут выглядеть красиво и гармонично совместно с прокаченной грудью, трапецией и т.д. При этом, если программа действительно составлена грамотно, то вы сможете избежать дисбаланса в мышцах и от этого избежите некоторых проблем. Но давайте подробнее.
Сразу стоит понимать, что наша дельтовидная мышца состоит из трех пучков – передней, средней и задней, которые выполняют самые основные функции ваших рук, задействуя и грудные мышцы, это толкать и тянуть. Так, передний пучок отвечает за подъем руки вперед, помогает в жимах нашим грудным мышцам, и в простых толкательных движениях. Боковой пучок отводит плечо и предплечье вбок, помогает при подъеме предметов, толкании их вверх. А задний пучок непосредственно участвует в подъеме веса, помогая при этом нашей спине, а также отводит руку назад.
Так как в большинстве случаев, большинство упражнений задействуют толкательные и жимовые движения, и много спортсменов обожают проводить свое время лежа под штангой, зачастую наши передние пучки дельт начинают развиваться намного сильнее, а если вы еще и конкретно дожимаете их потом изолирующими упражнениями, о которых мы поговорим ниже, то возникает явный дисбаланс мышц. И все бы ничего, не так уж сильно дельтовидные пучки выступают, да и не такие они объемные, но общий их тонус возрастает, от чего мы получаем сутулость и согбенность.
Развитие грудные, так как жим штанги обязательное упражнение в нашей программе, потом еще на дельты добили изолирующими, тренировку спины пропустили и все – привет сутулость и дисбаланс. Обязательно нужно следить за этим, обязательно нужно тренировать спину и дельты, причем все три пучка и не только изолирующими, но и базовыми упражнениями. Именно поэтому в моей программе дельты вынесены в отдельный день (совместно с еще небольшой мышечной группой). Но давайте поговорим о самих упражнениях!
1. Базовые упражнения на дельты. Это, само собой, подъем веса вверх над головой. Упражнение можно выполнять сидя, стоя, как со штангой, так и с гантелями. У нас на канале есть отдельная статья, посвященная правильному жиму из-за головы, поэтому мы повторяться не будем, но немного расскажем про безопасность. Помните, что плечи и плечевой сустав – очень травмоопасная штука, и лечение потом может затягиваться на долгое время. Поэтому обязательно соблюдайте технику безопасности:
- увеличивайте вес постепенно, выполняйте упражнение только с правильной техникой без рывковых движений, если вам тяжело взять вес с правильной техникой – значит уменьшаем.
- если тренируетесь со штангой, то поднимаем ее только со стойки, в домашних условиях «закидывать» штангу на плечи не нужно, возьмите лучше гантели.
- штангу за голову сильно не заводим, стараясь подключить задние пучки, в нижней части амплитуды кладем штангу «на грудь».
- локти в верхней точке не вставляем, в нижней сильно штангу и гантели не опускаем, достаточно до уровня 90, чуть меньше, градусов.
2. Изолирующее упражнение на передний пучок. Это стандартный подъем штанги или гантелей вперед, веса там небольшие, особенно если вы выполняете его после базовых упражнений. Если вы совмещаете грудные мышцы с дельтами, то от этого упражнения можно отказаться, и добивать плечи уже упражнениями на средний и задний пучок.
3. Изолирующие упражнения на средний пучок. Классические разведения гантелей в стороны, обычно выполняются с более меньшим весом, чем на передние пучки, хотя также часто являются вспомогательными во многих упражнениях. Берем две гантели в руки, и на выдохе разводим прямые руки в стороны. При этом важно поворачивать немного локти вверх, и заводя их чуть выше плечь, как будто вы выливаете воду из стакана.
4. И последнее, это изолирующее упражнение на заднюю дельту, точнее задний пучок – это тяга штанги к подбородку. Можно также воспользоваться и гантелями, если у вас дома нет грифа, но мне с гантелями крайне неудобно, но возможно вам понравиться. Тут главное немного, совсем немного, наклониться вперед и тянуть штангу вверх, причем не нужно прям качаться грифом самого подбородка, сильно выкручивая при этом запястья. Они также сильно подвержены травмам.
Выполняя все эти три изолирующих упражнения после одного базового вы отлично проработаете свои дельты, и у вас никогда не будет проблем с дисбалансом или диспропорцией, а дельты будут выглядеть отменно. А главное, сильные и выносливые плечи это залог защиты ваших плечевых суставов, что поможет вам в других упражнениях.
Другие статьи по теме: