У новичков присутствует ошибочное представление о том, что главной мышцей, которая украшает руки отлета, является бицепс. Но на самом деле 60% объема руки составляет– трицепс, и именно этот мускул создает ощущение мощного накаченного рельефа.
В этой статье мы поговорим о том, как накачать трицепс в домашних условиях новичку, который еще не купил абонемент в фитнес-клуб.
Конечно, в спортивном зале на много больше возможностей для набора мышечной массы, чем дома, но часто случается так, что профессиональные тренировки не доступны, и под рукой нет, совершенно никаких спортивных снарядов.
Многие люди боятся сегодня идти в спортзал из-за ситуации с коронавирусом. Как же в такой ситуации, не потерять, набранную за сезон форму спортсмену, и накачаться новичку? Ответ один – выполнять комплексы упражнений с весом собственного тела.
Рассмотрим самые эффективные упражнения на трицепс с собственным весом:
1. Отжимания от пола с узкой постановкой рук или треугольник.
Упражнение очень похоже по своему функционалу на жим штанги узким хватом их положения лежа.
Техника:
- Принимаем упор лежа. Расстояние между большими пальцами руки 10 см.
- На вдох – пускаемся, как можно ниже к полу. Локти прижаты к туловищу.
- На выдох – напрягая трицепс, возвращаемся в исходное положение
- Делаем несколько подходов. Количество повторений определяете сами, постепенно увеличивая количество.
2. Отжимание от опоры или подобие «французского» жима.
Это упражнение на много сложнее, предыдущего. Для выполнения нам понадобится любая выпирающая поверхность: скамья, подоконник, стол. Главное, чтобы она была неподвижна и надежно закреплена. Порядок выполнения тот же, что и в первом.
Главное отличие, что на вдохе мы опускаемся ниже линии опоры. Ныряем по нее и возвращаемся в исходное положение. Еще раз повторю, упражнение сложное, поэтому в начале, не опускайтесь очень глубоко. Достаточно будет прямого угла между локтем и предплечьем.
3. Отжимание от пола с локтей.
Еще более продвинутое упражнение. В отличие от отжиманий с узкой постановкой рук, является не базовым, а изолирующим. Нагрузка на трицепс чистая и акцентированная.
Техника такая же, как в первом упражнении. Единственное отличие – мы поднимаемся с локтей.
Есть существенный минус – сильно нагружаются суставы, поэтому внимательнее прислушивайтесь к ощущениям, и при появлении боли, не пытайтесь продолжать.
4. Обратные отжимания на трицепс
Это упражнение известно всем, еще из школьной программы физкультуры, и является самым простым в техническом плане. Поэтому мы ставим его последним в нашей тренировке.
К этому моменту мышцы уже прилично подсушены, и упражнение мы будем делать в пампинговом стиле. То есть в укороченной траектории с большим числом повторений (20-25).
Эффект от такой тренировки, ничем не будет уступать профессиональной в тренажерном зале.
Закончить советую статической нагрузкой. Сделать это очень просто: берем исходное положение любого из перечисленных упражнений, и фиксируем тело на 30-40 сек. Эффект будет 100%.
На этом все. С Вами был Корней!
Если вы хотите получить еще больше информации о похудении и бодибилдинге подписывайтесь на наш новый канал в Телегр@м (ссылка здесь).
