Сегодня хочу поделиться с вами лучшими упражнениями на дельтовидные (плечи), по мнению Джона Медоуса, человека с опытом тренировок в 35 лет. Не так давно он выпустил видео, где рассказывает об этих упражнениях, я же перевожу в формат статьи, для тех, кому проще прочитать. Ссылка на видео будет в конце статьи.
Упражнение первое, "Y-разведения"
По словам Джона, это упражнение не совсем для средней дельтовидной, здесь довольно активно работают и задний пучок, и средний. И очень тяжело читинговать (нарушать технику). При этом отличные ощущения в рабочих мышцах.
Как видите, выполнение достаточно простое - ставим на лавке угол в примерно 60 градусов, ложимся на неё лицом к спинке, и делаем достаточно знакомое всем движение - разведение рук с гантелями.
Работают мышцы:
Упражнение второе, "ползки паука"
Несмотря на необычное название, упражнение довольно простое в понимании, и его можно выполнять дома. Хотя вы наверняка о нём никогда не слышали.
Для его выполнения нам понадобится резинка для тренировок, с небольшим отягощением. Растягиваем её перед собой, руки прямые. И далее делаем следующее:
В этом упражнении вы очень быстро дойдете до жжения в плечах. В основном тут работает средний пучок и задний пучок дельтовидной, но немного подрабатывает и передний. Всегда старайтесь руки максимально разводить друг от друга.
Работают мышцы:
Упражнение третье, "Махи с тяжелыми гантелями"
Довольно необычное упражнение, в отличии от обычных махов, мы ограничиваемся короткой амплитудой, в самом низу движения. Но при этом используем большой вес и много повторений.
По словам Джона, это очень эффективное упражнение, несмотря на короткую амплитуду. Он советует выполнять в этом движении 20-35 повторов, до сильного жжения в дельтовидных. Советую попробовать, мне тоже казалось чепухой, до того как попробовал.
Работают мышцы:
Упражнение четвертое, "Разведения в наклоне"
Знакомое всем (многим) упражнение, с прицелом на задний пучок дельтовидных мышц. Выставляем наклон на скамье в 45 градусов, и ложимся на неё лицом к спинке:
Поднимаем руки "назад и в стороны", стараясь почувствовать напряжение в указанной области:
Здесь большой вес не нужен, важно работать именно задней областью дельтовидных мышц.
Упражнение пятое "жим над головой"
Джон категорически против жимов штанги из-за головы, и я тут с ним согласен. Это рано или поздно уничтожит ваши плечи. В плохом смысле этого слова. Это очень травмоопасное движение, и более того, у него нет никаких преимуществ перед обычным жимом, от груди.
Любые вариации подойдут по его словам, но его любимый подход необычен, для тех, кто познал что такое травмы, вполне подойдет:
Для многих других, вероятно, будет проще выполнять это в стойке для приседаний или в "Смите".
Работают мышцы:
Упражнение шестое "шесть путей"
Необычное упражнение, советую вам его попробовать. Берем небольшие гантели, и делаем следующее:
Доходим до жжения в дельтовидных. Несмотря на маленький вес, долго вы не выдержите. Работает вся дельтовидная мышца.
Упражнение седьмое "наклонные подъемы гантелей"
Я не советую вам прицельно тренировать переднюю дельтовидную, потому что она получает огромное количество нагрузки в жимах на грудные, и в жимах с груди. Однако, если вы всё же хотите дополнительной нагрузки, несмотря на все это, это будет хорошим упражнением.
Подобный вариант намного лучше стандартных подъемов гантелей перед собой стоя. Потому что во-первых, исключает помощь корпусом, а во-вторых, благодаря наклону тела назад - хорошее растяжение в передней дельтовидной.
Работает передняя часть дельтовидной:
А теперь как и обещал - полное видео, если знаете английский, можете посмотреть и подписаться)
Всем спасибо за внимание, надеюсь был полезен)
