1.Жим штанги лёжа
Начинаем с разминки. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф оказался над вашими глазами.
Ноги чуть расставьте в стороны, вдавите пятками пол, будто вы будете жать не руками, а ногами вниз. Прогнитесь в пояснице, но не вставайте в положение моста.
Лопатки чуть сведите (расправьте плечи). Возьмитесь за гриф так, чтобы указательный (безымянный или средний, кому как удобнее) палец оказался на дальней риске грифа.
Поднимите на выдохе гриф, выведя его в такое положение, чтобы он находился чуть выше низа груди.
Это будет верхним положением штанги в жиме. Опустите на вдохе гриф на грудь.
Обязательно нужно коснуться груди, после чего, на выдохе, снова вернуть штангу в верхнюю точку. Делайте 15–20 повторов в этом разминочном сете. Затем плавно переходите к рабочим весам.
2.Жим гантелей лёжа
Ложимся так, чтобы таз, спина и затылок были на скамье. Ничего висеть не должно! Ноги расставляем на угол 50–60 градусов, вдавливаем пятками пол. Убедитесь, что вас в этом положении тяжело перевернуть на бок. Если это так – вы лежите достаточно устойчиво, и можно приступать к упражнению.
Запомните, как вы легли. Теперь садитесь. Гантели изначально нужно поставить таким образом, чтобы, когда вы сядете, они были в пределах досягаемости для ваших рук.
Возьмите гантели и поставьте их на колени. Лягте так, как пробовали ранее. Одновременно с этим нужно перенести гантели на грудь. Теперь, когда вы легли, разогните руки так, чтобы гантели были вверху, оставляя небольшой угол в локтевом суставе.
Нужно развернуть руки так, чтоб ручки гантелей были параллельны и находились на одной линии, будто вы держите в руках штангу. С этой позиции начинаем плавно опускать вес вниз, локти двигаются строго вбок и вниз.
Когда локти опустились максимально низко, и вы чувствуете растяжение в области груди, пора возвращать гантели в исходную верхнюю позицию. Делаем это на выдохе, воздух выпускаем через рот. Через нос вдыхаем во время движения гантелей.
3.Отжимание на брусьях
Запрыгните на снаряд, немного разверните локти в стороны и отклоните корпус вперед примерно на 30 градусов.
На вдохе опускайте корпус вниз, разводя локти в стороны.
На выдохе, максимально сократив грудные мышцы, поднимите себя в исходное положение.
4.Отжимание на петлях
возьмите петли в руки и займите исходное положение. Вес тела должен располагаться на руках. Держа тело прямо, согните руки в локтях и опуститесь вниз. Вы должны почувствовать, как в работу включаются мышцы груди и плеч.
5.Отжимания от пола c широкой постановкой рук
Примите обычный упор лежа, руки и ноги расставлены шире плеч. Локти должны быть полностью выпрямлены, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
Напрягите мышцы кора, медленно опустите вниз грудь и у самого пола задержитесь на две секунды.
ВАЖНО;ДЕЛАТЬ ЭТИ УПРАЖНЕНИЕ НЕ ПРОСТО ВЫПОЛНЯЯ,А ПРОРОБАТЫВАЯ ИХ.
