Существуют противоречивые мнения диетологов о пользе перекусов. Одни специалисты говорят, что перекусы полезны, а другие - что они вредны.
Перекусы действительно могут нанести вред организму, если содержат быстрые углеводы (т.е. сладкие перекусы): шоколад, конфеты, пирожные, зефир и др.
От таких перекусов резко повышается уровень сахара в крови, а значит и уровень инсулина, после чего сахар в крови резко падает и может возникнуть гипогликемия
(головокружение, снижение концентрации, слабость, тошнота и другие симптомы). Такие скачки инсулина приводят к сахарному диабету 2-го типа (сначала к инсулинрезистентности).
Но что делать, если трех приемов пищи не хватает?
Если между завтраком и обедом/обедом и ужином хочется есть?
Если количество калорий и макронутриентов не помещается в три приема пищи?
Можно делать полезные перекусы! Те, которые не содержат быстрые углеводы (или содержат в небольшом количестве).
1. Нори - это водоросли
Самая главная польза норм - большое количество йода. Около 50% людей на планете страдают от дефицита йода. Недостаток йода способствует развитию заболеваний щитовидной железы. Также нори содержит кальций, фосфор, железо, витамины А, В1, В2, В12 и Д.
Регулярное употребление нори способствует снижению холестерина в крови, стимулирует иммунитет, способствует улучшению состояния сердечно-сосудистой системы.
2. Орехи содержат полезные жиры, являются хорошим источником белков и углеводов, витаминов и минералов.
Омега-3 жирные кислоты способствуют снижению холестерина в крови, снижают концентрацию гомоцистеина (в избытке способствует образованию тромбов), благоприятно влияют на работу суставов.
Максимальное количество орехов в день - одна горсть.
3. Морковь (всего 32 ккал на 100 г продукта) содержит большое количество антиоксидантов, ликопин, витамины В5, С, А, Д, В3, фолиевую кислоту, кальций, магний, фосфор, набор аминокислот.
Морковь содержит много клетчатки - 2,4 г (для овощей это хороший показатель). Морковь рекомендуется употреблять каждый день, особенно в виде салатов, заправленным нерафинированных маслом. Так жирорастворимые витамины лучше усваиваются.
4. Цельнозерновой хлеб + авокадо (или гаукамоле)
Такой хлеб содержит много клетчатки (примерно 5 г на 100 г продукта). Хлеб содержит витамины группы В и, в зависимости от вида, набор дополнительных витаминов и микро/макроэлементов. Калорийность хлеба достаточно высокая - примерно 250 ккал. Поэтому им лучше не злоупотреблять.
5. Банан
В последнее время многие диетологи ополчились на бананы за наличие в нем сахара. Действительно, на 100 г (а это примерно 1 банан) содержится 12 г сахара. Если вы не страдаете инсулинрезистентностью, сахарным диабетом,
метаболическим синдромом и ожирением, то банан можно использовать как перекус в первой половине дня, т.к. быстрые углеводы в банане находятся в комплексе в другими веществами, они делают сахар менее доступным.
6. Горький шоколад (в день не больше 30 г)
К шоколаду относится все то же самое, что и к бананам. Горький шоколад может быть перекусом, но не желательно его использовать в таком качестве, а если и есть, то не часто и лучше после большого приема пищи.
7. Яйцо - очень полезный продукт. В нем содержится больше десяти витаминов, как водо-, так и жирорастворимых, больше двадцати минералов, лецитин, холестерин, жирные кислоты. Куриное яйцо усваивается почти на 100%. Калорийность на 100 г - 157 ккал.
8. Салат с морепродуктами
Морепродукты содержат йод и железо, а железо из продуктов животного происхождения хорошо усваивается. В морепродуктах много белка, витаминов, микро/макроэлементов, омега-3 жирных кислот. Регулярное употребление укрепляет иммунитет, улучшает обмен веществ, снижает уровень плохого холестерина в крови.
9. Инжир содержит много витаминов и минералов. Комплекс полезных веществ инжира обладает противовоспалительным, слабительным свойствами, улучшает состояние желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, является мочегонным средством. Как и банан, инжир нельзя употреблять при сахарном диабете и острых заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
10. Вяленые помидоры содержат много белка и пищевых волокон, витаминов группы В, витамин С, антиоксиданты, минералы. Вяленые помидоры способствуют укреплению иммунитета, уменьшают воспаление, полезны для сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы.
