Я думаю, нет такого "качка", который не знает про белково-углеводное. "После тренировки у тебя есть 30 минут, чтобы закрыть белково-углеводное окно, иначе толку от тренировки не будет". Многие блогеры и тренера в фитнес-центрах говорят об этом окне. Забудьте про это выражение. Это чушь редкостная!!! И вот почему
Объяснение мифа
Вот что говорят "эксперты". "После того, как вы тяжело потренировались в зале, ваши мышцы сильно повреждены и гликоген, накопленный за весь день, истощается..." Ладно, здесь соглашаемся. "Употребив смесь белка и быстрых углеводов вы можете супер-компенсировать эти эффекты, предотвращая дальнейший распад мышечного белка, стимулируя его синтез и пополняя запас гликогена. Благодаря этому, ваш организм может быстро построить новую мышечную массу". Ну может это и логично, НО это не научно!!! Вот 3 факта того, что это просто не работает:
1. Нет никаких доказательств того, что посттренировочное питание увеличивает синтез мышечного белка. Главное преимущество белково-углеводного окна заключается в том, что оно повышает скорость синтеза мышечного белка, а это главный показатель роста мышц. Но дело в том, что исследования не подтверждают данное утверждение.
В 2013 году Алан Арагон и Брэд Шенфельд, два ведущих исследователя питания в бодибилдинге, провели исследование белково-углеводного окна. Они проанализировали и сравнили все соответствующие эксперименты, которые когда-либо проводились в этой области. Так вот они не обнаружили ни одного доказательства того, что эта теория работает. Конечно, в некоторых редких случаях это может принести незначительные улучшения, но в долгосрочной перспективе это не будет работать.
2. Расщепление мышечного белка происходит только в том случае, если тренировка проходит натощак.
Главным преимуществом белково-углеводного окна является предотвращение мышечного распада. Это достигается путем потребления быстрых углеводов в ваш коктейль. Быстрые углеводы повышают выброс инсулина, а он, как доказано, замедляет мышечный распад. Это важно, потому что ваше тело строит мышцы только тогда, когда ваши темпы синтеза мышечного белка (MPS) больше, чем ваши темпы распада мышечного белка (MPD).
Но, дело в том, что исследования показывают, что расщепление мышечного белка лишь очень незначительно повышается после тренировки. Другими словами, нет никакой необходимости предотвращать распад мышечного белка в первую очередь. Однако есть одно большое исключение - тренировка натощак. Если вы тренируетесь натощак, исследования показывают, что расщепление мышечного белка значительно повышается после тренировки.
Итак, если вы проводите тренировки натощак, то на вас будет работать правило белково-углеводного окна и потребление после тренировки коктейля с белком и быстрыми углеводами очень важно.
3. Гликоген не нуждается в немедленном пополнении.
Последнее предполагаемое преимущество белково-углеводного окна заключается в пополнении запасов гликогена. Гликоген - это форма накопленных углеводов в мышцах. Он действует как один из основных источников энергии во время тренировок. "На пальцах" это выглядит именно так.
Если вы хотите работать продуктивнее, стать сильнее и нарастить мышечную массу, то вы должны убедиться, что ваши запасы гликогена полны перед каждой тренировкой.
Но вот в чем дело. Гликоген не нужно пополнять сразу после тренировки.
Вам нужно беспокоится о том, чтобы запасы гликогена были полны перед тренировкой, чтобы вы могли поднять больше. Исследования показывают, что нет никакой разницы между употреблением углеводом сразу после тренировки или через 2 часа. В обоих случаях уровень гликогена был точно таким же при измерении через 8 и 24 часа.
Таким образом, если вы не профессиональный атлет, который планирует свои тренировки по часам, вам не нужно беспокоиться о потреблении углеводов и пополнении запасов гликогена. Просто хорошо кушайте.
Вывод:
Нет никаких причин пить белково-углеводный коктейль после тренировки (кроме случая тренировки натощак). Принимайте данный коктейль в течении для, либо заменяя какой-либо прием пищи, из-за невозможности принять полноценную еду, либо в качестве дополнения к дневному калоражу.
Тренируйтесь правильно!
