Добрый день!
Итак, какую часть фитнес-тренировки, кардио или силовую тренировку, следует выполнять в первую очередь с точки зрения научного подхода.
Обе альтернативы имеют преимущества и недостатки, поэтому сложно дать четкий ответ, и эти преимущества и недостатки каждого метода ниже.
Кардио (сердечно-сосудистые упражнения) перед упражнениями с отягощениями:
- Разминка для мышц
- Больше энергии доступно для сердечно-сосудистых упражнений, например, люди могут бегать быстрее и дольше.
Упражнения с отягощениями перед кардио:
- Больше энергии доступно для эффективных упражнений с отягощениями
- Лучшая координация движений, потому что все мышцы имеют много энергии.
Оба порядка упражнений имеют свои преимущества и вызывают недостатки во второй форме тренировки, поскольку интенсивность тренировки обычно ниже, потому что не вся энергия доступна после первой части тренировки. Но всегда ли это недостаток.
Верно, что когда мышцы устают, межмышечная координация менее эффективна. Другими словами, мышцы работают менее эффективно. В тренировках с отягощениями это особенно вредно для упражнений, нацеленных на несколько групп мышц. Усталость приводит к тому, что синергические мышцы (мышцы, помогающие или стабилизирующие движение) теряют силу, и поэтому упражнение не может выполняться с такой интенсивностью, чтобы максимально эффективно нагружать мышцы, участвующие в упражнении.
Поскольку более крупные мышечные волокна типа IIa и IIx активны только при более высоком сопротивлении, оптимальной тренировке препятствует уже истощение мышц сердечно-сосудистыми упражнениями. Более того, когда мышце доступно мало энергии, ее трудно активировать в достаточной степени для оптимальной тренировки.
Другими словами, усталость перед началом упражнений с отягощениями препятствует эффективной тренировке.
С другой стороны, выполнение тренировки с отягощениями перед кардио также снижает нагрузочную способность, поэтому, как правило, выполнять приседания перед марафоном - плохая идея. Скорость или мощность упражнений страдают в результате упражнений с отягощениями, поэтому их следует избегать, когда важны результаты упражнений в соревнованиях на выносливость. Однако следует избегать этого, если сердечно-сосудистые тренировки направлены не на улучшение бега или езды на велосипеде, а на сжигание жира, улучшение здоровье в целом? Большинство из этих благотворных эффектов кардио зависит не от того, насколько быстро человек бежит, а от истощения энергии мышц. Когда энергия иссякает, различные метаболические системы стимулируются для более эффективной работы, сердце и легкие должны работать все быстрее и тяжелее, когда у мышцы нет энергии в собственных запасах энергии, но она зависит от кровоснабжения. Другими словами, более раннее истощение мышц приводит к истощению энергии в мышцах и других системах и, следовательно, к лучшим результатам тренировок и адаптации задействованных систем.
В заключение:
Чем сильнее можно активировать мышцу во время упражнений с отягощениями, тем больше будет эффект тренировки. Достижение этих эффектов при заблаговременной кардио-тренировки обычно приводит к менее эффективным тренировкам с отягощениями.
Во-вторых, упражнения с отягощениями перед кардиоупражнениями заранее утомляют мышцы, что приводит к более короткой продолжительности упражнений с такими же последствиями для здоровья, потому что мышцы быстрее истощаются.
Наконец, при тренировках на выносливость первостепенное значение имеет правильная техника с той интенсивностью, с которой вы стремитесь тренироваться во время упражнения, поэтому не рекомендуется заранее утомлять мышцы.
Когда важны только эффекты, связанные со здоровьем, упражнения с отягощениями лучше выполнять перед тренировкой сердечно-сосудистой системы.
