Автор: Ли Бойс
Большинство тренирующихся думают, что их сила и атлетизм будут возрастать с накоплением тренировочного опыта непрерывно.
К сожалению, это зависит не только от человека.
У его величества времени есть что сказать по вопросу любой тренировочной карьеры в будущем.
Тем не менее кое-что можно делать в противовес.
Есть принципы, которые «опытные» атлеты должны признать или принять, чтобы тренировки приносили прогресс, а не травмы.
1. Смиритесь с тем, что ваша жизнь изменилась
Если вам перевалило за 30 лет, то самое время осознать, что организм уже не функционирует как в 19.
Вы уже не можете есть все, что хотите, превращая это в мышцы, и не можете тренироваться с корявой техникой и при этом оставаться невредимым.
К этому моменту жизни - не говоря уже о том, что произойдет позже, - вам, вероятно, пришлось столкнуться с некоторыми из следующих проблем:
- повышенный уровень стресса или ответственности;
- борьба за регулярный или качественный сон;
- некоторые травмы или хронические боли.
Эти вещи универсальны, но к ним нельзя относиться легкомысленно.
Принимая во внимание, что 50% ваших достижений (помимо тех, которые являются результатом непосредственно тренировок с отягощениями) зависят от восстановления, сна и профилактики травм (а затем еще 50% от диеты), важно признать, что вы перешли к новой главе в своей тренировочной жизни.
Уточню: за 30 - это сравнительно молодой возраст. Возможности по-прежнему безграничны в том, чего вы можете достичь как атлет, и даже в том, насколько сильным вы можете быть, но это не то, о чем я хочу сказать.
Данный возраст - не повод для ослабления тренировочных нагрузок и уменьшения частоты тренировок.
Это призыв к более разумным тренировкам.
Вы уже не ребенок. Вы можете снять со стены постеры «Тренируйся в режиме зверя» и похоронить стремление стать Арнольдом.
Вы долго погружались в культуру бодибилдинга, но поскольку работа отнимает у вас большую часть дня, то пора создать собственную культуру.
2. Оставьте ежедневные тяжелые тренировки пацанам
Вы должны тренироваться тяжело и усердно, но есть разница между высокоинтенсивной работой в рамках фазы сезонных тренировок и высокоинтенсивной работой каждую неделю.
У вашего организма просто больший «пробег», чем раньше.
Работать изо дня в день, практически не обращая внимания на потребности и возможности суставов и соединительной ткани, - это значит предъявлять им слишком высокие требования. В самой простой форме это объясняется законом убывания отдачи.
Если вы усердно тренировались с 20 до 30 лет, а сейчас вам за 30, то вы, вероятно, построили чертовски впечатляющую силовую базу. Пришло время переоценить соотношение риска и вознаграждения, основываясь на собственной истории тренировок и травм, текущем образе жизни и «пробеге».
Теперь вам не будет сходить с рук то, что "прощалось" раньше. Это не означает, что вы должны полностью отказаться от традиционной силовой работы,
но разумный подход к ней теперь имеет большее значение.
Используйте техники, которые делают тренировки с легким весом более тяжелыми без увеличения рабочего веса. Идеальный пример - темп и паузы.
Если ваш 1ПМ в приседаниях составляет 185 кг, то проверьте, какой вес вы сможете осилить, выполняя приседания с 4-секундной негативной фазой и 2-секундной паузой в нижней точке амплитуды.
Вы точно не сможете сделать это со 185 кг.
Почему бы не сделать этот новый вес своим новым «максимумом» и не начать с него?
Это не только сделает упражнения более честными, но и обезопасит суставы, не снимая нагрузки с мышц и нервной системы.
Эту технику можно применить к самым разным упражнениям, таким как жимы лежа с паузой или даже становые тяги с паузой.
По теме: Единственное упражнение, действительно нагружающее "нижний пресс"
3. Развивайте гибкость
Любой, кто говорит, что развитие гибкости не имеет значения - особенно после определенного возраста, не очень пользуется мозгом. Это особенно верно для тех, чью жизнь, включая работу, нельзя назвать активной.
Длительное сидение, плохая осанка, дополнительная мышечная масса, плохое восстановление мышечной ткани и, возможно, недостаток работы над общей физической формой - все это играет свою роль в снижении гибкости.
Ежедневная тренировка на гибкость может показаться излишней,
но теперь она на вес золота.
Хорошая гибкость является результатом здорового состояния всех структур сустава, на который приходится нагрузка.
Технически правильная силовая тренировка зависит от хорошей гибкости. Одно подпитывается другим и ничто нельзя оставлять без внимания.
Короче говоря, аргумент «силовые тренировки развивают гибкость » верен лишь настолько, насколько качественно вы выполняете повторения и насколько разнообразны упражнения программы.
Вот несколько движений на гибкость, которые должен выполнять каждый атлет в рамках разминки или отдельной ежедневной сессии.
Выпады в стиле человека-паука с разворотом корпуса
Повороты корпуса в глубоком приседе
Развороты корпуса лежа на боку
Прогулка с высоким подъемом колена и растягиванием бицепса бедра
Выкручивания плеч
Пусть это выглядит не так круто, как становая или присед, но теперь это жизненно важно, если вы хотите и дальше тянуть и приседать!
Продолжение читайте здесь.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
