Народ, всем привет. Ни для кого не секрет, что в любом тренажёрном зале есть ряд упражнений, которые любят выполнять начинающий и не только спортсмены. Для девушек обычно это приседания, наклоны, на внутреннюю и внешнюю часть бедра, а парни любят сильные руки и мощную грудь. Поэтому тяга штанги лежа и подъем гантелей на бицепс является одним из самых популярных в зале и на эти тренажеры обычно стоит очередь. Лично я больше предпочитаю прокачивать предплечья и трицепсы, но большинство все же выберет бицепс.
И не только потому, что руки при этом кажутся сильнее и мощнее. На мой взгляд, более мощный хват и развитые предплечья выглядят куда более мужественнее, чем большие мышцы бицепса на тонких руках. Но все же сильные руки и бицепс в том числе — это залог правильной технике во многих базовых упражнениях, так как довольно тяжело бывает выполнить упражнение с безупречной техникой, особенно в конце подхода, и часто устают именно вспомогательные мышцы, чем нужная нам большая группа.
Но отсюда следует и обратное правильно, о чем мы уже с вами говорили в предыдущих статьях, что прокачивать отдельно небольшие мышечные группы вовсе не обязательно, так как все они в большинстве случаев прорабатываются совместно с более большими и объемными, при выполнении базовых и многосуставных упражнений. Как советуют многие тренера, при проработке спины тягой гантели, тяги штанги в наклоне, при становой тяге, и других упражнений, поменьше использовать лямки и прочие приспособления, помогающие снять нагрузку в ваших рук, и это правильное утверждение.
Только будьте аккуратными и все же используйте лямки, когда вес будет слишком большим, иначе вы не только потеряете всю суть самого упражнения, но и повышаете риск получить травму.
Но вернемся к теме нашей статьи, а именно, прокачке мышц рук и конкретно бицепса. И самым «базовым» упражнением для прокачки этой группы мышц является подъем штанги на бицепс, который некоторые выполняют сидя на скамье, либо стоя. Почем максимально по возможности стоит выполнять упражнения стоя, мы уже тоже писали, а пока поговорим про правильную технику. Мышцы бицепса, или двуглавая мышца плеча, состоит из двух пучков, внутренней и внешней, которые, соединяясь, и образуют некую подушечку, так сильно выступающую и нравящуюся мужчинам и девушкам.
Но так вышло, что каждый из этих пучков немного разные – большой внешний и более меньшего размера – внутренний. И при правильной технике данного упражнения мы сможем равномерно распределить нагрузку на оба пучка, немного усложнить упражнение и тем самым дать большим импульс и выброс силы для лучшего подхода.
Если во время выполнения упражнения, а упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки в исходном положении опущены вниз, держа перед собой штангу обратным хватом, держать штангу:
- с отведением локтей назад, то нагрузка будет больше ложиться на внешний пучок бицепса, которые считается больше и сильнее, да и выполнять упражнение за счет вспомогательных мышц станет легче.
- с выставлением рук немного вперед и прижатыми к телу. Тогда в работу будет больше включен передний пучок, и это классическая постановка выполнения данного упражнения.
- с широко расставленными руками (широким хватом), тогда нагрузка опять же ляжет на более массивный внешний пучок.
- с узким хватом, а точнее, на ширине плеч, тогда и работать будет больше внутренний пучок.
Классическое выполнение упражнения – это локти сведены вместе и прижаты к телу, руки немного выставлены вперед, хват на ширине плеч, обратный. На выдохе штангу поднимаем вверх. На вдохе опускаем. При этом амплитуду сильно «не размазываем», в верхней точке штангу на локти не закидываем, то есть не надо поднимать ее вертикально вверх, достаточно поднять перед собой до уровня груди, и не отпуская напряжение в бицепсе, опускаем в исходное положение. Внизу, соответственно, локти также не вставляем. Стараемся напряжение в мышцах не «отпускать», поднимать штангу вверх можно быстро, а вот опускать нужно гораздо медленней, негативная фаза очень важна при выполнении этого упражнения.
Статьи по теме: