Народ, всем привет. Кому не хочется иметь классный прокаченный пресс, сухой живот, красивый торс, причем это касается как девушек, так и парней. Конечно, большую роль в этом всем будет играть питания, низкокалорийная диета для сброса лишних килограммов, если они у вас есть, правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Но статьи про питания и про сушку у нас уже ест на канале, а сегодня хотелось бы поговорить о супер-сете на пресс, программе упражнений для ваших мышц пресса и косых, которые помогут вам быстро добиться желаемого результата.
Сразу оговорим некоторые моменты. Данную серию упражнений желательно выполнять через день, или, если вы даёте нагрузку параллельно на другие мышечные группы, то раз в- дней. Упражнения можно выполнять как серией на время, при активной стадии похудения, или же на количество повторений, опять же, вы всегда можете менять программу. В примере дано время на статичные упражнения и количество повторов в количества 20 – это средние значения и отталкиваться от них. Суть в том, что данные упражнения выполняются друг за другом без перерыва, поэтому тут не нужно добиваться максимум в повторе, надо придерживаться средних значений. Для начала попробуйте выполнить упражнения на время, по 30 секунд на каждое, посчитайте количество повторений, и используйте их, с постепенным увеличением каждую неделю на +1 уже без замера времени.
1. Подъем таза (20 повторений). Начинаем нашу серию упражнений с подъема таза, ложимся спиной на пол, лопатки и голова лежат на полу, безотрывно, поднимаем вытянутые ноги вертикально вверх, и на выдохе приподнимаем таз с поднятыми ногами над землей. Не надо выкручивать спину, достаточно оторвать таз от пола на несколько сантиметров, задержаться на секунду и опустить на вдохе обратно в исходную позицию.
2. Подъем ног (20 повторений). Не меняем положения, ноги также вытянуты, лопатками и головой на полу. На выдохе поднимаем ноги над землей до угла в 90 градусов и немного дальше к торсу, но при этом не сгибаем их в коленях, насколько сможете. Только не нужно раскачиваться, и в негативной фазе, опуская ноги в исходное положение, мы их не роняем, а выполняем упражнение медленно.
3. Подъем колен (20 повторений). По сути, аналогичное упражнение предыдущему, но немного легче и даст вам небольшую передышку. Напоминает скручивания с обратной стороны, когда вы согнутые ноги в коленях на выдохе стараетесь прижать к телу, отрывая таз от пола. В нижней точке ноги можно вытягивать.
4. Прыжки под себя (20 повторений). Меняем положение тела, встаем в позу планки, и на выдохе подпрыгиваем, одновременно ставя ноги под себя, сгибая их в коленях. Как будто вы хотите из положения сидя «впрыгнуть в положение планки и отжаться», только в обратную сторону. Стараемся не разгоняться и выполнять упражнение размерено.
5. Планка (60 секунд). После последнего 20-го прыжка остаемся в позе планки и уже напрягаем все тело статичным упражнением в течении 1-ой минуты. Описание упражнения планки у нас уже ест на канале, главное не выгибать спину, стараться держаться ровно вытянутым в струнку как можно дольше.
6. Ножницы (20 раз). Принимаем обратно положение лежа, немного отдохнем от планки и пожелаем ножницы. Отличное упражнение на «нижнюю часть пресса», хотя мы уже и писали, что не существует разделения между нижним и верхним отделом пресса. Поднимаем ноги над землей и начинаем по очередь скрещивать их между собой, поднимая одну ногу выше другой, как будто мы щелкам ножницами.
7. Велосипед (20 раз). Без отдыха и не опуская ноги сразу переходим к велосипеду, и приподняв ноги над землей начинаем крутить ими воображаемые педали велосипеда. За раз считается один оборот двух ног, то есть каждая нога должна вернуться в свое исходное положение.
8. Перевороты (20 раз). Опускаем ноги и даем им немного отдохнуть, поднимая свое тело над землей в положение сидя, но при этом максимально отклоняем его, чтобы сильнее нагрузить мышцы живота (угол от пола получиться где-то градусов 60). А далее начинаем выполнять повороты тела влево и вправо, напрягая косые мышцы живота.
9. Скручивания (20 раз). Подходим к концу, и «добиваем» наш пресс стандартными скручиваниями. Желательно также выжать из него раз 20, но сил у вас уже не останется, так что стараемся добить по максимуму. Тело над землей сильно подниматься не надо, остаточно приподнять лопатки над землей и как только начнет отрываться поясница, можно опускаться в исходное положение.
10. Удержание ног (60 секнуд). Ну и на финишной прямой, поднимаем ноги над землей и удерживаем их в таком положение 1-у минуту, ну или сколько сможете. После такой нагрузке ваш пресс будет гореть синим пламенем, но через пару недель вы привыкнете к такой нагрузке.
Статьи по теме: