Сильные и мощные плечи – основа красивой и привлекающей фигуры. Именно широкие плечи создают вид и образ сильного и спортивного человека. Не зря говорят: «Чем шире плечи, тем уже все остальное». Итак, 5 лучших упражнений для прокачки плеч:
Армейский жим
Армейский жим – базовое упражнение для проработки плеч. Это одно из самых известных, классических и эффективных упражнений для развития плечевого пояса. Армейский жим включает в работу следующие мышечные группы: передняя и средняя дельта плечевидных мышц, ключичная часть грудных мышц, трицепсы. Мышцы-стабилизаторы: мышцы кора, выпрямители спины. Тип движения упражнения – жимовое.
С точки зрения техники, это упражнение достаточно непростое. Очень важно на начальных этапах тренировок отработать хорошую технику. При этом, армейский жим, при правильном подходе и регулярном использовании, просто феноменально развивает силу и объём плечевых мышц.
Так как армейский жим является базовым и комплексным упражнением, есть ряд правил, которые следует соблюдать при выполнении упражнения:
- спина прямая, грудь прогнута вперёд;
- ноги на ширине плеч, плотно и твёрдо стоят на полу;
- штанга лежит на плечах, руки крепко удерживают штангу;
- руки подняты вверх настолько, чтобы локти смотрели прямо и руки были в положении горизонтально полу;
- при каждом повторении штангу необходимо опускать на плечи и с плеч стартовать подъём вверх;
- штангу в верхнее положение нужно выводить так, чтобы она выводилась за голову, а не прямо перед головой.
По ходу выполнения упражнения очень важно контролировать спину и поясницу. Желательно использовать атлетический пояс для поясницы.
Жим гантелей сидя
Армейский жим с груди хоть и является базовым упражнением, но в основном включает в работу переднюю дельту, а средняя дельта включается в работу лишь комплексно. Жим гантелей сидя – идеальное упражнение, чтобы акцентированно проработать средние дельты. Есть ещё вариант выполнять жим штанги из-за головы на среднюю дельту, но данное упражнение слишком травмоопасное. Поэтому жим гантелей сидя – идеальный вариант. Тип движения упражнения – жимовое.
При первых попытках это упражнение может показаться весьма неудобным, потому как гантели в руках будет удерживать достаточно тяжело и некомфортно. Но со временем, окрепнут и начнут включаться в работу мышцы стабилизаторы, Ваши кисти окрепнут, и комфорт выполнения упражнения придёт сам по себе.
Техника выполнения упражнения:
- выполнять упражнение нужно только на скамейке со спинкой;
- локти разведены в стороны, кисти подняты вверх, руки согнуты в локтях под углом чуть ниже 90 градусов;
- слишком низко опускать гантели нельзя. Самая нижняя точка – на уровне мочек ваших ушей;
- жим гантелей должен происходить по дугообразной траектории, сближаясь в верхней точке, но не ударяя гантели друг об друга;
- естественно, жим гантелей выполняется обеими руками одновременно;
- жим, как и в других упражнениях, всегда происходит на выдохе, при опускании – вдох.
Подъём штанги к подбородку
Подъём штанги к подбородку - упражнение, которое отлично акцентирует внимание на среднюю дельту, а так же включает в работу верхнюю часть трапециевидной мышцы спины. Подъём штанги к подбородку лучше всего выполнять после жима гантелей сидя. Тип движения упражнения – тяговое.
Техника выполнения:
- спина прямая, слегка прогнута в пояснице, грудь прогнута вперёд;
- руки удерживают штангу верхним хватом, руки выпрямлены в локтях;
- в нижней точке упражнения штанга опущена вниз на уровень бёдер, в верхней точке штанга подымается к подбородку путём тяги штанги вертикально вверх, разводя при этом локти в стороны;
- движение штанги должно быть строго вертикальным вдоль туловища;
- в верхнем положении локти подняты максимально вверх, однозначно выше плеч;
- штанга опускается вниз плавно, а движение вверх мощное и взрывное.
При выполнении данного упражнения очень важно соблюдать правильную технику. Ни в коем случае не сутультесь, не берите штангу слишком узко. Вес на штанге должен быть такой, чтобы не препятствовал правильной технике выполнения. Не гонитесь за весами.
Махи гантелей в стороны
Махи гантелей – это изолирующее упражнение, которое акцентирует внимание только на плечевых мышцах, в частности включает в работу среднюю дельту. Именно средние дельты создают эффект ширины плеч. Махи гантелей в стороны – отличный вариант, чтобы в конце тренировки плеч забить их до отказа. Тип движения упражнения – тяговый.
Рекомендуется использовать небольшой вес и большое количество повторении в подходе.
Техника выполнения:
- ноги на ширине плеч;
- возьмите гантельки в руки и опустите вниз. Руки слегка (только слегка!) согнуты в локтях. Локти зафиксированы в таком положении по ходу всего выполнения упражнения;
- на вдохе начните подымать гантели вверх, разводя в руки стороны, на уровень чуть выше плеч. Представьте, что Вам нужно спроектировать траекторией гантелей форму шара;
- я не зря указал, что тип движения упражнения – тяговый. Именно тяговый, а не маховый. Представьте, что к гантелям привязана резинка, на которую вы наступаете своими ногами. Это поможет выполнять упражнение более технично;
- опускайте гантели вниз плавно, на выдохе.
Как уже было указано, руки в локтях согнуты только слегка. Очень распространенная ошибка в том, что многие сгибают руки в локтях очень сильно и тем самым снимают нагрузку с плеч, направляя её на предплечье.
Махи в наклоне
Махи в наклоне – так же, как и жим в стороны, является изолирующим и узконаправленным упражнением. Цель этого упражнения – прокачать третий пучок плечевого комплекса, который не включается в работу при других упражнениях, которые были перечислены в этой статье – заднюю дельтовидную мышцу плеча.
Кроме заднего пучка плеча еще включается в работу трапециевидная мышца.
Техника выполнения:
- наклоните корпус тела так, чтобы он был либо параллелен полу, либо слегка выше параллели. В таком положении мы будем выполнять всё упражнение;
- спина не сутулится, слегка прогнута в пояснице;
- находясь в наклоне, возьмите гантельки в руки таким образом, чтобы Ваши ладони смотрели друг на друга;
- локти слегка(!) согнуты;
разведите руки в стороны так, чтобы локти поднимались выше уровня спины.
Когда тренируете плечи, всегда контролируйте свою спину. Сутулиться нельзя! Даже незначительная сутулость значительно усложнит вашу работу и может привести к травме. При тренинге плечей, не используйте большой вес, стремитесь к идеальной технике, а не к тяжелому весу.
