Рассказывает и показывает элит-тренер в клубе World Class Кунцево Иван Красавин.
Упражнение «вакуум» — это, по сути, втягивание живота. «Вакуум» создается на выдохе — после задержки дыхания при подъеме диафрагмы — и включает в работу не только поверхностные, но и внутренние, более труднодоступные мышцы живота.
«Вакуум» часто используют люди, у которых одна из целей тренировок — уменьшить объем талии. Такого результата удается добиться за счет «подтягивания» тех самых внутренних мышц.
Появление жировой прослойки на животе связывают с ослабленными поперечными мышцами, которые не работают, когда делаешь обычные скручивания. Благодаря «вакууму» уменьшается эта прослойка, уходят излишки висцерального жира (это жир, который окружает внутренние органы и в нормальном количестве защищает их от повреждений). За счет упражнения и визуально, и фактически (после измерения сантиметром) мы получаем уменьшение талии, плоский живот.
Конечно, если не работать над жиросжиганием еще и отдельно, минус 10 см в талии одним «вакуумом» не добиться. Лучше всего он будет работать в комплексе с другими мерами. А тем, кто уже добился хороших результатов, работая над своим телом, но даже при низком проценте жира видит такую проблему, как «выпячивающийся» живот, упражнение поможет от нее избавиться.
Плюсы «вакуума»
Польза от упражнения «вакуум» выходит далеко за рамки улучшения физической формы. Тот, кто хорошо владеет техникой его выполнения, заодно получает массаж внутренних органов, который положительно влияет на здоровье сразу в нескольких направлениях:
- Пищеварительная система. Благодаря «вакууму» улучшается работа желудочно-кишечного тракта. Упражнение способствует решению таких проблем, как раздраженный кишечник, вздутие живота, слабое пищеварение и даже смещение желудка.
- Лимфатическая система. Ее работа тоже становится эффективнее, ведь движение лимфы напрямую зависит от работы мышц.
- Кровообращение. «Вакуум» создает приток крови в области живота и малого таза, улучшая функционирование органов в этой области, а также обмен веществ.
Техника выполнения
«Вакуум» не следует делать после еды. Среди противопоказаний — обострение заболеваний желудка и кишечника, боли в данных областях, онкологические заболевания. Также «вакуум» не выполняют при беременности и менструации.
Из-за воздействия на пищеварительные органы «вакуум» выполняют на голодный желудок — например, в утреннее время до завтрака. Что касается меня, я выполняю это упражнение, выпив стакан воды и съев ложку кокосового масла. Это запускает пищеварительные процессы — после «вакуума» желудок будет готов к приему пищи.
На первых порах, чтобы лучше понять технику и нюансы выполнения упражнения, можно делать его в одном из двух положений:
1. Стоя с опорой на колени. В такой позиции легче создать «вакуум», подняв диафрагму.
2. С опорой на прямые руки и колени.
Сначала нужно сделать три-четыре глубоких вдоха, чтобы создать гипервентиляцию легких — так вам будет легче перенести задержку дыхания. На последнем выдохе максимально «вытолкнуть» весь воздух из легких, задержать дыхание, втянуть живот и поднять диафрагму наверх — так и получится «вакуум» с ощущением, будто живот подтягивается к позвоночнику. Чтобы лучше почувствовать втягивание живота, можно попробовать делать упражнение, облокотившись на стол.
