Остеопороз – заболевание, при котором минеральная плотность кости снижается и кости становятся хрупкими и ломкими. Лекарства от остеопороза нет, но его можно предотвратить. Здоровые диеты, наряду с физическими упражнениями, являются ключевыми факторами в профилактике и лечении остеопороза. Основное внимание в рационе при остеопорозе уделяется оптимизации здоровья костей на каждом этапе жизни, и оно основано на нормальной сбалансированной диете с акцентом на продукты, богатые кальцием и витамином D.
Несмотря на рекомендации, опросы показывают, что фактическое потребление кальция часто неадекватно. В основном, все возрастные группы, за исключением маленьких детей, потребляют кальций ниже рекомендованного уровня. В жизни только каждая четвертая девочка ест по меньшей мере три порции молочных продуктов в день.
Витамин D важен для развития и поддержания костей. Это помогает организму усваивать кальций и откладывать его в кости. Остеопороз – это пример длительного низкого уровня витамина D. Подобно кальцию, есть несколько факторов, которые влияют на необходимое потребление витамина D, в том числе воздействие солнечного света и диетические рационы.
Как и в случае с кальцием, данные опросов показывают, что уровень потребления витамина D в жизни намного ниже рекомендованной дозы.
Акцент в диете делается на кальций и витамин D, но также рекомендуется сбалансированное питание с достаточным количеством белка, свежих фруктов и овощей и умеренным потреблением алкоголя, кофеина и поваренной соли.
Наиболее легко усваиваемые источники пищевого кальция включают:
· Молочные продукты: это богатые источники хорошо усваиваемого кальция, такие как, как молоко, сыр, сливки, йогурт и обезжиренная приправа. Они также хорошие источники других питательных веществ, которые работают вместе для защиты костей, таких как белок, витамин D, цинк и магний. Рекомендуется три порции молочных продуктов в день. Один прием примерно 250 мл молока, 200 г йогурта и 40 г сыра, которые дают 300 мг кальция.
· Зеленые листовые овощи: это брокколи, капуста, горчица, китайская листовая капуста. 85 г брокколи обеспечивает 34 мг кальция.
· Консервы рыбные: это рыба, пригодная для употребления в пищу со съедобными костями, такая как сардина и лосось. 100 г консервированных сардин дают 430 мг кальция.
· Орехи и семена: особенно бразильские орехи и миндаль. 6 орехов миндаля обеспечивает 31 мг кальция.
· Фрукты: особенно апельсины, абрикосы и сушеный инжир. 1 апельсин обеспечивает 75 мг кальция.
· Тофу с кальцием: если он приготовлен с использованием сульфата кальция, 100 г тофу содержит 200–330 мг кальция.
· Встречаются некоторые продукты и напитки, обогащенные кальцием, например, хлеб, хлопья, апельсиновый сок и соевое молоко (в естественном виде соевое молоко не содержит кальция), но это зависит от страны и производителя.
Витамин D вырабатывается в организме под воздействием солнца на кожу, и пятнадцатиминутная прогулка каждый день обычно обеспечивает всю суточную потребность. Витамин D жирорастворим и в основном содержится в продуктах животного происхождения.
Адекватное употребление кальция и витамина D это ключ к снижению риска остеопороза.
Читайте больше статей на abouthealth.ru
