За двадцать лет преподавания науки, под названием - "как бить и калечить живые организмы", а также, как не позволять враждебным организмам делать это над собой, мне пришлось разработать множество программ.
Не так давно я представил старый, но фанатический по своим положительным результатам, комплекс работы с палкой, в рамках изометрических и статических нагрузок.
О нем я писал здесь и статья оказалась очень востребованной!
Рукопашный бой и самооборона требуют очень большой проработки мышц и связок, потому что высокий уровень нагрузки на наше бренное тело и в первую очередь - на ноги.
Если рассматривать то, что является моим профилем в рамках рукопашного боя - ближний бой в реальных условиях, то требований к подготовке себя любимого очень много, т.к. и нагрузки специфические.
Но помимо возможности получения травмы связок или суставов, есть потребность восстановления, после этих самых травм. Поэтому необходимо обладать инструментом для постепенного прихода в норму, после того, как получил травму, порою мелкую, но паршивую.
Ноги... они ходят, носят наше тело, толкаясь от разных поверхностей: снег, лед, асфальт, ступени и т.д. Другими словами, ноги постоянно в нагрузке.
Даже мелкое растяжение связок какого-либо участка ноги - это надолго, потому что мы постоянно на ногах и в покое держать ногу 2-10 дней, фантастическое требование.
И тут появляется потребность в тренировках, желательно не выделяя для этого отдельное время в виде похода в кабинет ЛФК или в зал, чтобы применить специальные тренажеры.
КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ НОГ
Хочу предложить вашему вниманию небольшой, но эффективный комплекс для развития силы ног. Как и все наши методики, он не требует много места или каких-либо дорогостоящих тренажеров. Достаточно иметь квадрат свободного места, размером 1.5×1.5м.
Для того чтобы понять сам принцип усилия, дающего нагрузку мышцам и сухожилиям ваших ног, привожу ряд упражнений.
1. Исходное положение, ноги чуть шире плеч – ногами пытаемся «раздвинуть» пол в стороны, оставаясь в таком положении 10-15 сек.
2. Затем ногами «сдвигаем» пол внутрь. Время также 10-15 сек.
Это два базовых упражнения, которые помогают почувствовать необходимое усилие.
Важно все делать грамотно и не торопиться:
- Начинать нужно с положения - стопы вместе и параллельны друг другу. Разводим – сводим по 10+10 сек;
- На ширине плеч делаем тоже самое – 10+10 сек;
- Удлиняем расстояние между стопами на длину ступни – 10+10 сек;
- И еще раз, 10+10 сек с удлинением на стопу.
Мы получаем постепенное увеличение расстояния между стопами.
Если становится неприятно при большом расстоянии - упражнение прекращаем.
Вы сразу же почувствуете те мышцы и сухожилия, которые прорабатываются.
Дальше ноги не рекомендую разводить во избежание травм. Хотя если интересуетесь, как сесть на шпагат, можете продолжать варьировать усилия. С одной стороны, разогревая мышцы, с другой – их укрепляя.
ВАЖНО
В процессе сведения-разведения ног, колени не прогибаются. Это достигается тем, что ноги не прямые, а чуть согнуты в коленях и колени в тонусе.
Идем дальше
После того, как ваши ноги "поняли", что от них хотят, начинаете делать шаг вперед. Соответственно снова 4 положения - с постепенным увеличением расстояния между стопами.
Добавляем уже разнонаправленные усилия ног.
Например, сделали шаг вперед: одна нога «сгребает» пол назад, другая – вперед. Это упражнение очень хорошо укрепляет мышцы вокруг коленного сустава, которые трудно «закачать» весами.
Как вы уже догадались, вся работа выполняется творчески.
Что это значит?
Если начало сводить судорогой мышцы, нужно прекратить упражнение, руками промять и разогреть болезненные места, и сократить время или усилия на свои ноги.
Во всем нужна мера. Думаю, это понятно.!
После выполнения этих нехитрых движений, желательно сделать 10-15 СКОРОСТНЫХ махов ногами: вперед - назад – в стороны.
Все это делается в течение одной недели для адаптации к нагрузкам.
Во время второй недели, время увеличиваете на 5-10 сек, т.е. вместо 10 сек, делаем уже 15-20 сек.
3-4 подхода для каждого упражнения будет достаточно.
Третья и четвертая неделя, требуют довода времени до 30 сек.
Разнообразие выполнения упражнений
Выполняем статические упражнения - напряжение ног на месте, далее проводим резкие смены усилий: внутрь - наружу, вперед - назад, в разные направления. Делаем по 10-15 раз.
Затем, начните перемещаться на шаг, по восьми направлениям.
Сделали шаг, уперлись ногой о пол, направили усилия после шага: внутрь - наружу, вперед - назад, в разные направления и мгновенно меняем угол атаки путем очередного шага под другим углом.
И тогда ваша голова будет благодарна ногам, которые окрепли и теперь спасают ее от ударов товарищей, да еще по разным направлениям.
Честно отработав комплекс в течении 1-2 месяцев, многие поймут, что противника можно удушить и ногами, если до него удастся добраться.
Эти положительные изменения благоприятно влияют на физическое состояние и являются отличным способом профилактики травм. восстановления после оных. К тому же тренировать ноги можно в любое время и в любом месте, даже сидя за рабочим столом.
Как уже многие догадались, эти нехитрые упражнения служат дополнением к комплексу с палкой, который укрепляет руки.
Чтобы лучше понять весь спектр усилий, производимых на мышцы ног, подскажу некоторые моменты: одна ступня смотрит вперед, вторая - носком в сторону и т.д.
Таким образом прорабатываем дополнительные, ранее не нагруженные связки.
Кому-то всего этого окажется мало, тогда добавьте приседания, сохраняя требования на разведение и сведение ног.
Обычные приседания – это когда стопы на ширине плеч и параллельны друг другу. С фантазией - приседания с разной длиной шага, со сменой ног в прыжке.
Далее, совмещайте комплекс с ударами по мешку и лапам ногами, и ваши ноги станут стройные и красивые, да бить будете, "как конь копытом".
Все в ваших руках, успехов в начинаниях и до встречи на занятиях.
Выживает подготовленный!
Если Вам понравилось — вступайте в нашу группу и следите за новостями!
Понравилось, ставьте палец ВВЕРХ, а нас ждет много еще чего интересного!
Автор, руководитель Клуба S.P.A.S. — Воюшин Константин
