На чем работают мышцы? АТФ. Аэробные, анаэробные процессы, лактат, креатинфосфат.
🤝ПРЕДЛАГАЮ ВАМ ПРОЙТИ ВЕСЬ ПУТЬ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ЭНЕРГИИ ДЛЯ РАБОТЫ НАШЕГО ТЕЛА. КАК МЫ РАБОТАЕМ КОГДА КАЧАЕМСЯ В ЗАЛЕ или КОГДА БЕГАЕМ, КАК МЫ ХУДЕЕМ, КАК МЫ СТАНОВИМСЯ СИЛЬНЕЕ?
👌Повсеместно в разговорах с бегунами и любителями фитнеса встреча непонимание и путаницу. О чем бы ни шла речь все, почему то произносят невпопад фразы про закисление мышц, анаэробные и аэробные режимы тренировок, лактат, выводят там лактат, не выводят. Короче все перепутано. Давайте еще раз расставим все по местам. Это вообще основа основ. Разложив весь процесс вы поймете в какой момент вы совершаете не то стремясь, например, похудеть или долго бежать. Самое главное, что вам надо понять, как это происходит и тогда, вы сможете проанализировать легко свои подходы к тренировкам, в том ли направлении идете.
🔥У нас есть то, на чем работает наше тело АТФ – Аденозинтрифосфат. Мы его используем, начиная от мыслительного процесса и заканчивая сокращением мышечных волокон.
Этот самый АТФ очень важен, он различным образом образуется, синтезируется, ресинтезируется. От понимания этих процессов зависит много в построении нашего тела, тренировках, здоровье, как мы сжигаем жир, почему иногда мы вроде бы тренируемся, но не сжигаем его.
🧨На чем же работают наши мышцы?
⚙️Конечным элементом для того, чтоб наши мышцы сокращались, является АТФ. Благодаря нервному импульсу АТФ отщепляет от себя фосфатную группу, у нас получается АДФ (Аденозиндифосфат) + фосфатная группа (Ф) + энергия. Эта энергия тратится на какое-то действие, на сокращение мышцы, например. На этом все! Больше знать ничего не нужно. Вопрос в том, что запасов АТФ в нашем организме очень и очень мало и хватает его на 1-2 секунды работы.
❗️Почему так получается? Почему если это действительно такая важная энергетическая разменная монета, то почему наш организм не в состоянии взять и запасать ее именно в виде АТФ? Зачем ему надо запасать энергию в виде гликогена, глюкозы, жиров? Все дело в том, что молекула эта очень тяжелая. 1 моль = 500 грамм и это примерно 10ккал энергии, например 100ккал будет весить под 30кг!! А теперь прикиньте, сколько должен весь человек, чтоб ему пробежать 10 км, если бы он использовал АТФ в виде запасов, если на 10 км не очень подготовленный человек тратит примерно 800 ккал? Это нереально. Это то же самое что поставить на запорожец двигатель от авианосца, который будет возить сам себя. Это не выгодно. Именно поэтому запасов самого АТФ очень и очень мало на 1-2 сек.
А дальше у нас начинаются пути ресинтеза (обратное восстановление) АТФ. 🔧Ограничены мы несколькими параметрами: 1- Скорость реакций. У нас есть пути ресинтеза, которые протекают очень быстро и очень медленно. У нас есть необходимость потребления кислорода. То есть это АЭРОБНЫЙ и АНАЭРОБНЫЙ пути, 2- ну и соответственно у нас запасы тех самых энергетических элементов жиров, белков, углеводов, которые у нас сжигаются для того, чтоб получить эту самую АТФ.
1️⃣Предположим легли вы под штангу и начали работать: В течение первых 5 сек у нас вырабатывается тот АТФ, который у нас был в мышцах в качестве запасов.
2️⃣Дальше у нас вступает так называемая креатин-фосфатная схема энергообеспечения мышц. У нас есть такое вещество креатин-фосфат, который в состоянии при помощи определенной реакции с ферментами ресинтезировать АТФ. Плюсов у такой схемы много. Во-первых, запасов креатин-фосфата у нас примерно в 5-10 раз больше чем запасов АТФ. У нас хватает этого еще на секунд 15-20 мощной работы. Во-вторых, скорость образования АТФ очень высокая. Это означает, что если мы взяли огромный тяжелый вес и нашему телу нужно много энергии и быстро, то как раз креатин-фосфат он успевает отрабатывать и предоставлять такое кол-во энергии которое может обеспечить работу вот этих вот мышц.
3️⃣Однако, время идет запасы креатин-фосфата у нас тоже исчезают и в дело вступает так называемый ❗️АНАЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ❗️. У нас есть глюкоза в крови и гликоген в печени и мышцах. По сути дела гликоген это та же самая глюкоза просто она слеплена в удобную для хранения одну большую молекулу. Так вот мы можем взять и расщепить эту самую глюкозу или гликоген с образованием 2-х молекул АТФ без участия кислорода. Именно поэтому этот способ называется анаэробный. А помимо этого у нас образуется так называемая молочная кислота (❗️ЛАКТАТ❗️). И вот мы собственно продолжаем жать эту штангу, продолжаем работать в достаточно серьезном интенсивном темпе. И получаем с этого удовольствия из одном молекулы глюкозы всего 2 молекулы АТФ. А все остальное у нас идет в виде лактата. Что хорошего и плохого? Хорошо, что это тоже достаточно быстрый способ. Плохо, что он жутко не экономичный. 2 молекулы АТФ это реально мало. И плюс к тому еще образуется лактат, который вбирается буферными элементами крови, но образуется он гораздо быстрее при интенсивной нагрузке, чем успевает отводиться и поэтому в определенный момент у нас мышцы начинает жечь. Вот это самое жжение в мышцах это и есть накопление лактата, которое заставляет нас прекратить упражнение и положить штангу. И подождать пока у нас лактат отойдет и дальше уже в печени он обратно преобразуется в глюкозу (Кстати, не лишним будет прекратить употребление всего, что грузит печень если вы нацелены работать в таком режиме) и соответственно снова в АТФ. Это все хорошо и вот здесь этого всего вместе нам хватает на данном этапе примерно на 40 секунд - 2 минуты непрерывной высокоинтенсивной работы в лучшем случае.
4️⃣Что у нас происходит дальше? Представьте что у нас интенсивность падает до полной остановки либо мы выполняем менее интенсивную нагрузку это означает , что мы продолжаем работать с сократительными элементами, но скорость с которой нужно поставлять для мышц вот этот самый АТФ она не очень высокая, потому что у нас не очень большая интенсивность (вес не очень большой, легкая пробежка, быстрый шаг) это означает, что мы успеваем получить вот эти самые 2 молекулы АТФ плюс к этому подождать пока лактат преобразуется в печени обратно и получить еще сверху 36 молекул АТФ. Лучше? 38 молекул в общей сумме это лучше чем 2 плюс к этому еще не образуется лактат, вернее он образуется, но успевает переработаться без накопления. Какой есть минус? Минус в том, что реакция при которой в конечном итоге лактат преобразуется обратно в АТФ она занимает достаточно длительное время это раз и второе нам требуется кислород. И это уже называется ❗️АЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ❗️. Образование молекул АТФ за счет кислорода. Какой при этом есть плюс? Плюс в том, что при такой нагрузке все это позволяет нам выполнять работу, но достаточно долго. Насколько долго? Ровно на столько пока у нас запасы нашего гликогена не начинают подходить к концу. А дальше нам снова нужно откуда то брать АТФ, потому что мы продолжаем гнать наши мышцы, продолжаем работать. Бежать например. Но запасов гликогена то у нас всего несколько сотен грамм в мышцах и пара сотен грамм в печени. Этого хватает в зависимости от тренированности, уровня адаптации человека к виду нагрузки, кол-ва АКТИВНОЙ мышечной массы (Человек с 10 кг мышц и скажем 20 кг мышц тратят разное кол-во энергии в единицу времени) от 30 минут и до ну не знаю, часов 1,5-2-х у профи марафонцев либо каких-то других любителей сверх длительных циклических нагрузок, непрерывных нагрузок. Наконец это все у нас заканчивается.
5️⃣Однако, у нас есть еще один запас – это наши жиры. И эти запасы по сути дела бесконечны. И тут у нас получается так называемое ❗️ОКИСЛЕНИЕ ЖИРНЫХ КИСЛОТ❗️. По сути дела наши мышечные волокна в которых есть митохондрии при достаточном поступлении кислорода могут взять эти жирные кислоты, окислить и получить аж 138 молекул АФТ! Вместо 36. В принципе очень неплохо. Какой плюс и минус этого окисления жирных кислот? Плюс это безумное количество получаемой энергии (молекул АТФ). Минус то, что у нас требуется под это дело огромное количество кислорода и соответственно большую интенсивную нагрузку мы не сможем выполнять. Потому что скорость реакции образования она очень и очень медленная. Если мы начнем увеличивать эту самую скорость, увеличивать потребление АТФ, увеличивать интенсивность то мы перейдем как раз в тот самый анаэробный гликолиз. Ну вот коротко и все.
🧠 Дальше включаем мозги и действуем, зная все вышеперечисленное в зависимости от ваших целей.
А теперь зачем нам все это надо? Используя эти знания вы можете понять в каком режиме занимаетесь. Поднимаете вес на пару раз используя креатин-фосфатную схему, а дальше не идёте, можете использовать это для повышения выносливость или для похудения если обеспечите условия этому и продолжите работать в нужном режиме (более эффективно сжигать жир).
⚠️Как правило, советы жрать вот это и не жрать вот то, утром выполнять это и не выполнять то – НЕ РАБОТАЮТ. Люди, которые ищут ИМЕННО ТАКИЕ советы в сети, тренировку для жиросжигания или чем можно закрыть углеводное окно, «приседай 100 раз в день и ты...», выглядят, как правило, не так как хотели бы. Изучайте информацию о том, как работает организм, чем больше вы знаете о том, как это работает, те лучше вы выглядите.
