С чего начать тренировки в зале? Как их разнообразить и продолжить?
Начинающему фитнес путь человеку необходимо понимать, что #силовыенагрузки 🏋️♂️ иначе влияют на организм, чем циклическая и непрерывная нагрузка. Здесь практически бесконтрольные недельные объёмы, как в беге🏃🏻♂️ не дают результатов натурально занимающемуся спортсмену. Это не #бег, каждое движение здесь различно и имеет строгую технику, в противном случае это травмоопасно и чаще всего бесполезно.
1: Определитесь сколько раз в неделю могли бы посещать зал. Чаще всего это 3 раза в неделю.
2: Нужен ли тренер? Если вы полный ноль - да, если вы посмотрели всех ютуб экспертов - да, нужен. Если вы занимались год назад - да, нужен. Не нужен тренер только тогда, когда вы уже занимались с тренером и не делали перерывов. (Имеете реальный опыт продолжительное время).
3: Если вы занимались по классическому сплиту долгое время: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи. Настоятельно рекомендую хотя бы временно сменить его на один из следующих простых принципов:
‼️Тяни-Толкай: 1 день только тянете используя некоторые упражнения типо: #Становаятяга, в наклоне, #Подтягивания, тяга блока, #тягагантелей, #мертваятяга, отведение гантелей, #Экстензия
2 день. День только жмёте: жим
лёжа штанги, гантелей, блока, Жим вверх сидя, #Жимногами, #Приседания, Отжимания на брусьях.
3 день: Full Body. Куда включаются мелкие мышцы типо бицепса, трицепса и дельт + по одному упражнению из дня 1 и дня 2.
‼️Верх/Низ: 3 дня. 1 день: делается только верх: жимы, тяги вертикальные/горизонтальные, подъемы, Сгибания рук и т.д (спина, дельты, грудь, руки)
2 день: Все что связано с низом: Приседания или Становая с широкой постановкой, Жим ногами, мертвая тяга, Сгибания/Разгибания ног и т.д (Бицепс бедра, передня поверхность бедра, Икры и т.д).
3 день #FullBody: упражнение на ноги, например, присед с легким весом , выпады, грудь, спина, дельты, руки (по 1 упражнению)
‼️Чуть сложнее схема :
1 день: Тяжёлый низ/лёгкий верх - Базовые (глобальные) упражнения на низ (присед, Становая и т.д) и легкие упражнения на верх. (Отведениями, Сгибания/Разгибания рук, лёгкий Жим/тяга в блоге)
2 день: тяжёлый верх / лёгкий низ - Базовые упражнения на верх (Жим лёжа, Подтягивания и т.д), легкие упражнения на низ (Сгибания/Разгибания ног, Сведения/разведения ног, Выпады и т.д)
3 день: Full Body. Все как в схемах выше.
‼️Если тренировки 4 раза в неделю, то здесь появляется тонкая грань перетренированности натурально занимаясь, включив сюда отстающие группы мышц. Здесь уже принципы должны быть более индивидуальны и схемы чуть сложнее.
🔴А так же выбрав любую схему, можно разнообразить ее меняя интенсивность недели: лёгкая неделя (меньше веса больше повторов) / тяжёлая неделя (больше веса меньше повторов). Так вы почувствуете, в какой момент вы успеваете восстановиться, а что не вывозите.
‼️Если получается тренироваться по какой-то причине лишь 2 дня в неделю, то выкидывайте Фул боди.
Если выдалась неделя с одной единственной тренировкой, то делайте только Фул боди.
🔴Если вы делаете все подряд не разбираясь точно, где какие мышцы участвуют, не зная синергистов основных мышц, обратитесь к тренеру купив блок тренировок и общайтесь с ним, а не в тупую делайте, что скажут. Задайте вопросы. Если ваш тренер не отвечает на вопросы, лучше смените его. Но в любом случае техника и +-верный подход вы получите от любого тренера.
