Очень часто люди задаются вопросом: «Какие группы мышц можно и нужно совмещать?». Скажу сразу, что однозначного ответа на этот вопрос нет. Каждому, в силу своих физиологических и морфологических особенностей подходит свой вариант. Кроме того, допустимы различные сочетания, которые, при этом, будут одинаково эффективны для Вас.
Сегодня рассмотрим сочетание, которое использовалось ещё прародителям нашего спорта: СПИНА + БИЦЕПС. Подобный вариант используется очень давно и даёт свои результаты уже много лет. Пожалуй, хватит лить хвалебную воду, пора поделиться неплохим комплексом очередной тренировки. Всё проверено на собственной шкуре.
Для простоты, как всегда, договоримся выполнять в каждом упражнении 4 подхода в диапазоне повторений 8-12 с отдыхом в 2 минуты между подходами. После качественной разминки приступаем к тяжёлой работе.
1. Подтягивания на турнике.
Выполняем чистые движения. Главное – чувствовать спину. Постарайся выключить из работы бицепс.
1 подход: 18 повторений.
2 подход: 16 повторений.
3 подход: 14 повторений.
4 подход: 12 повторений.
2. Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом.
Тут главное не поднятый вес, а техника выполнения. Максимально прожимай спину в верхней точке и опускай штангу вниз медленно.
1 подход: 80 Кг на 12 повторений.
2 подход: 80 Кг на 11 повторений.
3 подход: 85 Кг на 10 повторений.
4 подход: 90 Кг на 8 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне к поясу.
Запомни, в этом упражнении ты прорабатываешь спину, а не руки, поэтому чувствуй её. Твои лопатки должны каждый раз совершать попытку познакомиться друг с другом.
1 подход: 20 Кг на 14 повторений.
2 подход: 22 Кг на 13 повторений.
3 подход: 24 Кг на 11 повторений.
4 подход: 26 Кг на 9 повторений.
4. Гиперэкстензия.
Тут я обычно беру блин в 10 Кг. И ещё одна особенность: вверху делай секундную паузу. Терпи, ты сможешь.
1 подход: 20 повторений.
2 подход: 18 повторений.
3 подход: 17 повторений.
4 подход: 16 повторений.
5. Подъём штанги на бицепс стоя прямым хватом.
1 подход: 40 Кг на 10 повторений.
2 подход: 40 Кг на 9 повторений.
3 подход: 45 Кг на 7 повторений.
4 подход: 45 Кг на 6 повторений.
6. Подъём гантелей сидя на скамье.
1 подход: 10 Кг на 14 повторений.
2 подход: 12 Кг на 12 повторений.
3 подход: 14 Кг на 10 повторений.
4 подход: 16 Кг на 8 повторений.
7. Проходка с гантелями «вниз».
Тут самое главное – терпение. Тебе нужно забрать все гантели в диапазоне от 1 до 10 кг.
Забудь про отдых, теперь начни с самых маленьких гантелек, выполняй по 10 повторений (можно с читингом, тут главное памп), дойди до самых больших, сделай двухминутную паузу и теперь спускайся вниз.
Если ты думаешь, что это всё, то глубоко заблуждаешься. Пора забомбить пресс. 4 подхода подъёмов ног в висе на перекладине, скажем, по 15 повторений.
Вот теперь всё.
ВЫВОД.
Сегодня мы вспомнили заветы старших товарищей и поработали над спиной и бицепсами. На фоне усталости, после проработки широчайших, руки будут просто гореть. Выполняй комплекс уже на ближайшей тренировке.
Желаю удачи. Надеюсь, я был полезен. Чтобы не пропускать новые публикации, подпишись на мой Telegram-канал. Вот ссылка: https://t.me/fatnet13.
