В этой статье мы разберем с Вами:
- Основу широкой спины;
- Разницу между топовыми упражнениями на крылья!,
- Количество повторений для массивной сины;
- И краткий обзор окисления мышечных волокон!
!!!!ШИРИНА!!!!!
Данная статья для тех, кто задумывался о постановке акцента на ШИРИНУ спины и придания V-образного вида со стороны!
Кроме эстетического вида мышцы спины олицетворяют защиту позвоночника. Выравнивают осанку (особенно если атлет производит только жимовые движения, мышцы груди стягиваются и плечи поданы вперед - упражнения для спины это исправляют!!!).
Проблемы со спиной, в том числе грыжи так же исправляются путем выполнения специальных упражнений на спину (Если интересуют лечебные упражнения для спины, пишите в комментарии, этот вопрос требует отдельной статьи).
Логично подумать, что развитие ширины начинается с самого верха тела, то есть с плечевой области. Интересующие нас мышцы производят следующие функции - приведение, опускание, вращение, отведения по горизонтальной плоскости.
То есть все тянущие движения как сверху в низ так и спереди к спине.
Необходимо отметить, что вдаваясь в вопрос био механики, имеется основание полагать, что все упражнения направленные на развитие спины тренируют как ШИРИНУ так и ТОЛЩИНУ спины одновременно!
МАЛО ЧТО ЛИБО СДЕЛАТЬ, НУЖНО ВЫПОЛНИТЬ ЗАДАЧУ ПРАВИЛЬНО!
Перед началом выполнения упражнений для раскачки спины необходимо выполнить подготовительную растяжку, начиная с мышц шеи и далее вниз, наклоны в стороны и наклоны в перед!
Так же рекомендуется выполнить упражнение которое подготовит тебя к выполнению особо тяжелых упражнений
- Тяга в верхнем блоке с прямыми руками - если по простому то это - пуловер! Данное упражнение кроме разогрева и растяжки мышц выполняет очень значимую роль для осознания положения и правильного напряжения атлетами спины на выступлениях по "Бодибилдингу". Именно в блоке, пуловер на скамье имеет немного другие акценты.
ТОП УПРАЖНЕНИЙ НА "КРЫЛЬЯ"
Беспрецедентными лидеров нашем списке является - ПОДТЯГИВАНИЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ. Основа эффективности - это сведение лопаток в самой верхней точке амплитуды! Вспомогающими и взаимозаменяемыми упражнениями могут быть только тяги с верху.
Тяга в блоке за спину может подойти только тем, у кого имеется хорошая гибкость в плечевом суставе, ибо вы будете ли биться о затылок или царапать шею, это не может быть правильным. Классикой является тяга блока к груди.
Вторым по значению является ТЯГА - при чем в идеале это не тяга стоя к животу штанги. А именно та ТЯГА при выполнении которой Вы не будете чувствовать напряжение на низ спины. Например в специально предназначенных для этого тренажерах. Или упором для груди в виде наклонной скамьи.
Ни кто не исключает высокоэффективность тяг со штангой в том числе Т-образной тяги. Но это может быть максимально продуктивной только для выработки силы и развития мышц стабилизаторов.
В нашем деле, для (ИМЕННО) развития объёма мышц спины, нужно уделить ВСЁ своё внимание на работу мышц. Привязать себя лямками к рукояткам и не думать, что вот вот снаряд вырвется из твоих рук. ЦЕЛЬ КОНЦЕНТРАЦИЯ ОТ ТОЧКИ "А" ДО ТОЧКИ "В".
И наконец третье упражнение, которым необходимо заканчивать каждую тренировку мышц спины - опять же пуловер. Если имеется возможность выполнить его на верхнем блоке, то лучше там. Если жже не, то вполне устроит пуловер с гантелью на горизонтальной скамье.
Количество повторений!
В настоящее время идет особая борьба с выводами о лучшем количестве повторений.
Но стоит смотреть не на новые "ТЕОРИИ" а на выводы сделанные годами. К ним относятся принципы тренировочного процесса.
Для развития объема нужно придерживаться;
- Принципа пирамиды - когда, изначально в качестве разминочного подхода на 15 повторений ТЫ устанавливаешь вест равный 60% весу от максимально выполняемого, далее прибавляем вес и уменьшаем число повторений!, примерно до 8 или 6.
- Принцип негативного выполнения упражнения, например подтягиваемся на 1 счёт а опускаемся подконтрольно на 3 счета.
- Принцип постоянной нагрузки - когда мы выполняем упражнение внутри амплитуды и не даём на протяжении подхода расслабления.
- Принцип пикового сокращения - всегда добиваться максимального напряжения при выполнении повтора в подходе.
- ЖЖение - вырабатываем лактатную кислоту - капилляры мышц расширяются, увеличивается приток крови, улучшение функций сосудистой системы, а самое главное - способствует увеличению мышц!!
Конечный раздел статьи - это окисление мышечных волокон при выполнении упражнений на спину!!!
В конце тренировки необходимо производить пампинговые упражнения, так сказать налить кровь в мышцы. Это приведет к выделению лактата (молочной кислоты).
ДОКАЗАНО ! что лактат проводит стимуляцию мышечного роста! При достаточном отдыхе и адекватной нагрузке ОРГАНИЗМ расщепляет жиры. И усиленно производит энергию для организма.
Та данная статья заканчивается, после ее прочтения прошу подписаться на канал и поставить лайк !! Это позволит мне собраться с силами и предоставить рекомендации к лечению спины путем выполнения упражнений!!!
