Как углеводы используют организмом, что такое гликоген и сколько углеводов нужно есть.
На каком основании тело решает, куда отправить сахар, в жир или в мышцы?
Все углеводы в теле отправляются в гликоген печени и мышц и затем перерабатываются в энергию. Когда резервуары гликогена переполнены, излишки отправляются в жир.
Как это происходит:
1. Вы переели любых углеводов за раз.
Избыток любых углеводов в количестве приводит к переполнению резервуара гликогена, и все излишки глюкозы конвертируются в жир. Старайтесь не есть за раз больше 250 гр. любых углеводов, даже гречки. Её избыток — ваш новый жир.
2. Вы поели только простые углеводы без белка и жиров.
Высокая скорость всасывания углеводов приводит к выбросу инсулина, который блокирует процессы жиросжигания и запускает конвертацию поступившей глюкозы в жир. Что влияет на скорость усвоения — см. ниже.
3. Вы ведёте сидячий образ жизни.
Расход глюкозы возрастает от физических нагрузок. Подвижность позволяет хранить глюкозу в гликогене мышц. Чем больше мышц, тем больше углеводов можно съесть. Чем меньше человек двигается, тем меньше потребность в глюкозе, а значит, тем больше еда будет откладываться в жир.
Гликоген
Основной запас глюкозы в организме.
По своей структуре он является сотнями связанных молекул глюкозы, поэтому считается сложным углеводом. Гликоген иногда называют «животным крахмалом», поскольку он встречается исключительно в организме живых существ.
Глюкоза в виде гликогена хранится в печени и мышцах. Когда уровень глюкозы в крови снижается (например, по прошествии нескольких часов после еды или при физических нагрузках), тело вырабатывает ферменты и посылает специальный сигнал — накопленный в запасах гликоген начинает расщепляться до молекул глюкозы, становясь источником быстрой энергии в отсутствие еды.
Гликоген печени регулирует уровень глюкозы в крови, которая питает мозг и центральную нервную систему. Тело может хранить около 80-110 г углеводов в виде гликогена печени.
Мышечный гликоген используется только в качестве топлива для мышц во время интенсивных физических упражнений. Тело может хранить 300-600 г углеводов в виде гликогена мышц, в зависимости от их количества (примерно 1% от их общего веса). Поэтому, чем больше мышц в теле человека, тем больше его запас гликогена, а значит, тем больше он может съесть еды без того, чтобы отправить её в жир.
Норма углеводов
Норма углеводов зависит от нескольких вещей: уровня активности, обмена веществ и образа жизни.
Сидячий человек не тратит мышечный гликоген, поэтому ему не нужно беспокоиться о пополнении его запасов. Все, что нужно делать, — поставлять углеводы для мозга и ЦНС. Обычно достаточно 100-125 г. углеводов в день (это вес не круп/овощей/хлеба, а содержащихся в них углеводов). Это хорошо сказывается на умственных способностях, общей энергии и настроении.
Вы можете получить столько углеводов с практически неограниченным количеством овощей (кроме крахмалистых), 1-3 порциями фруктов и 1 порцией приготовленной крупы в день размером с кулак.
Что произойдет, если человек с сидячим образом жизни будет есть много углеводов?
- После того, как гликоген печени и мышц будет заполнен, избыток углеводов будет храниться в виде жира.
- С хронически повышенным уровнем сахара и инсулина в крови, организм не будет использовать жир в качестве топлива.
- Любой пищевой жир так же не будут использоваться в качестве источника энергии. Он будет просто откладываться в запасы.
Что произойдет, если человек уберет все углеводы?
- При сильном снижении углеводов (менее 80-100 г в день) истощается гликоген печени, и глюкозы для питания мозга уже не хватает.
- В результате тело создает альтернативное топливо для мозга и нервной системы из жирных кислот и аминокислот, которое называется кетонами.
- Организм переходит в кетоз — начинает расщеплять жиры и мышцы для получения энергии.
- Долгосрочные кетогенные диеты имеют свои недостатки: потеря мышечной массы, нарушение выработки гормонов, снижение метаболизма, раздражительность, депрессия, недостаток витаминов и минералов.
Еще больше полезной и интересной информации у нас на сайте
