Квадрицепсы являются ключевыми мышцами ног, которые определяют их внешний вид. При тренировке на набор массы очень важно уделять им особое внимание, ведь это одни из наиболее массивных мышечных групп. Однако очень важно грамотно подходить к тренингу, чтобы его эффективность была максимальной. В этой статье я расскажу о трех упражнениях, необходимых для роста квадрицепсов, а также остановлюсь на важных сопутствующих нюансах.
Приседания для квадрицепсов
Все знают, насколько важны приседания для массы ног, однако многие не понимают, что приседания — это целая группа упражнений. Иными словами, существует множество нюансов по технике выполнения этого движения, каждый из которых позволяет сделать акцент на развитии той или иной мышцы.
Для тренировки квадрицепсов необходимо использовать узкую постановку ног. Чем уже — тем отчетливей акцент. Однако необходимо учитывать свои индивидуальные особенности и сохранять базовые принципы техники выполнения приседаний. При слишком узкой постановке ног многие атлеты испытывают трудности с сохранением спины прямой, начинают заваливаться вперед. При этом нужно учитывать, что для полноценной тренировки надо приседать, как минимум, до параллели таза с полом.
Таким образом, вывод простой: используйте настолько узкую постановку, насколько вам позволяет ваша анатомия.
Количество повторений: 6-10
Количество подходов: 3-4
Гакк-приседания
Отличное упражнение для квадрицепсов. К сожалению, подобный тренажер есть не в каждом зале, и это главный недостаток. Упражнение достаточно безопасно, выполняется гораздо легче, чем классические приседания. Поддержка тренажера позволяет приседать с выставленными вперед ногами, что дает очень акцентированную нагрузку на квадрицепсы. При этом в Гакке могут приседать даже те люди, у кого не удаются обычные приседания.
Количество повторений: 8-12
Количество подходов: 3-4
Жим ногами
Жим ногами я ценю гораздо меньше, чем различные вариации приседаний, однако, тем не менее, это замечательное упражнение, которое позволяет прорабатывать квадрицепсы. При этом важно соблюдать определенные нюансы. Во-первых, необходимо использовать узкую постановку ног. Во-вторых, нужно ставить ноги как можно ближе к нижнему краю платформы. В-третьих, при выполнении категорически нельзя отрывать ваш таз от скамьи и распрямлять полностью ноги! Соблюдая эти нюансы, вы сможете успешно наращивать мышечную массу с помощью жима ног.
Количество повторений: 6-12
Количество подходов: 3-4
Выполняя вышеуказанные упражнения, вы сможете увеличить массу ваших ног за счет проработки квадрицепса.
Если Вам понравилась данная статья, подпишитесь на мой блог и поставьте лайк! Так Вы очень сильно поможете его развитию
Читайте также:
Базовые упражнения для массивных рук
Приседания в Смите — почему вас не стоит делать их
