Для мышечного роста правилом номер один является увеличение силовой нагрузки. Иными словами после тренировки организм испытывает стресс, реакцией на который является мышечный рост. Что бы это условие сработало стресс должен быть достаточным. При сильном стрессе - организм может оказаться перетренированным, при слабом и не достаточным - мышечный рост не произойдёт. В обоих случаях результат будет не удовлетворительным.
Поэтому тренировочные веса в этом случае очень важный инструмент для роста и очень важный показатель увеличения силы.
Но данный показатель является краеугольным, ведь рабочий вес это величина не постоянная и для прогресса его нужно менять. Но обо всём по порядку.
Подбор рабочего веса.
Величина рабочего веса напрямую будет зависеть от запланированного числа повторений в упражнении. Так диапазон повторений 6 - 12 является классикой жанра, и оптимальным для мышечного роста. Он выверен годами и опытом множества атлетов различного уровня, поэтому отталкиваться будем от него.
На практике использование этого опыта и подбор рабочего веса осуществляется исключительно практическим путём. То есть нужно выставить вес на снаряде таким образом, чтобы количество повторений попало в диапазон 6 - 12, при этом главное правило - во время крайнего повторения должен наступить мышечный отказ.
Увеличение рабочих весов.
Простой способ.
Допустим, возьмём упражнение жим штанги лёжа: 4 рабочих подхода до отказа, 80 кг - рабочий вес, 3 минуты - отдых между подходами. Выглядеть выполнение упражнения может следующим образом:
- Подход на 12 повторений.
- Подход на 10 повторений.
- Подход на 9 повторений.
- Подход на 8 повторений.
Всё подходы хорошо зашли и в писались в диапазон 6 - 12 повторений. Можно сделать вывод по поводу увеличения рабочего веса на следующей тренировке. И пожать штангу с весом 82,5 кг.
Более сложный пример увеличения рабочих весов.
Если в процессе тренировочного стажа, выяснилось, что при определённом количестве повторений мышцы лучше реагируют на нагрузку, то этот вариант будет более актуален, чем предыдущий. И если первый вариант будет хорош для новичков, то второй более полезен на более продвинутом уровне.
Для примера возьмём упражнение жим гантель под углом. Цель - поработать в диапазоне 10-12 повторений, в 5-ти подходах до отказа, с отдыхом 2,5 минуты между подходами. Выглядеть выполнение упражнения на практике может следующим образом:
- Жим гантель 38 кг. на 10 повторов.
- Жим гантель 35 кг. на 12 повторов.
- Жим гантель 35 кг. на 10 повторов.
- Жим гантель 32 кг. на 12 повторов.
- Жим гантель 30 кг. на 12 повторов.
Цель достигнута, и исходя из данных показаний видно, что в подходе номер 5 вес можно увеличить на следующей тренировке.
Прогресс в рабочих весах очень важен, так как он прямо пропорционален увеличению мышечной массы. Конечно это не единственный инструмент увеличения нагрузки, есть ещё много других. Но хорошо овладев навыком подбора и увеличения рабочих весов - залог большого успеха! Что бы контролировать рабочий вес было удобно - необходимо вести тренировочный дневник.
Тренируйтесь с удовольствием, прогрессируйте становитесь сильнее и растите. Подписывайтесь на канал, если информация была для вас полезна, а также делитесь в комментариях своим мнением и опытом. А я желаю вам всего доброго, отличных результатов и крепкого здоровья.
Рекомендую вам так же прочесть:
