Сразу переходим к заповеди - питание/тренировка/восстановление!!!
Данному вопросу уделяется огромное количество времени, и думаю многие со мной будут согласны, что набор массы тела для каждого эксклюзивен, кому-то просто, а кому-то тяжело набрать те-же +5 килограмм к общему весу!
Первое на что нужно обратить внимание — это питание, как говорят многие питание – это 80/90% успеха в этом деле.
Этот фактор довольно-таки трудоёмкий и требующий отслеживания результатов, осуществляя при этом записи, ведя свой дневник.
В теории это довольно-таки просто звучит – получение калорийности больше чем можешь израсходовать в сутки! То есть излагая простым языком – больше «ЖРАТЬ».
Для человека размышляющим над этим вопросом первым делом в голову приходит мысль – а сколько вообще калорий мне нужно для жизни. И сколько нужно накинуть сверху. Да так, ещё что бы не превратиться в желеобразное подобие атлета, которому тяжело завязывать шнурки.
Имеется 2 варианта – или в интернете в «счётчик калорий» вбить свои данные, или старым дедовским способом выявить калорийность с помощью формулы (основной обмен = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) - (5.677 x возраст в годах). Далее полученную цифру умножить на коэффициент вашей физической активности. При низкой активности (сидячий образ жизни) основной обмен умножают на 1,2; Невысокая активность (1–3 тренировки в неделю) - на 1,375; Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю) - на 1.55 ; Высокая активность (6–7 тренировок в неделю) - 1.725 ; Экстремально высокая активность (2 и более тренировок в день) - 1.9 . Далее прибавляем 20% или желаемое количество калорий.
!Жесть!
Сейчас отследить калорийность рациона легко, поскольку имеется возможность просто скачать приложение в рацион и тупо вбивать туда все показания, всю еду и физическую активность - ежедневно.
Важно – употребление наиболее качественных продуктов приведет к наиболее быстрому результату. Если просто добавлять в любое блюдо банку майонеза, то результат, то будет, но его качество оставляет желать лучшего. Поскольку жир в первую очередь откладывается в нижней части спины и живота.
Как я и говорил, для набора массы нужно вдохновиться идеей, поставить цель, придерживаться плана и выполнять всё задуманное!
Питание – недопустимо иметь в рационе дня окно, при котором организм будет голодать. То есть постоянное поглощение важных продуктов, желательно каждые 2-3 часа. Иногда приходится все приготовленное, взвешивать, перекладывать в отдельные контейнеры, возить или носить с собой.
Из трудностей приходит такой момент, когда отсутствует аппетит и еду поместить в себя очень трудно. И в этот момент к нам приходит спортивное питание, добавки.
По еде вроде бы основное определили.
Далее неотъемлемая часть процесса набора массы, то отслеживание результатов.
Фиксация результатов приемлема примерно раз в неделю. В этот специально отведенный день мы замеряем общий вес, делаем фото со стороны и в идеале делаем замеры своих объёмов.
Заметка!
Если научно подойти к вопросу, то вот вам факты: 80% гормона роста вырабатывается во сне. Вам на пользу пойдет, например, тридцатиминутный дневной сон.
Далее любимый подраздел – это тренировки!
Логически начать стоит с постановки усилий на наиболее большие мышечные группы. Это и есть основа и база. А именно ноги спина и грудь. Ноги в нашем теле то половина тела, мышцы объемные и малейший прирост наиболее заметен.
Вдруг, если кто-то не знает, то обращать своё внимание придется на такие упражнения как.
Жим лёжа, приседания со штангой, становая тяга, подтягивания. К данным упражнениям прибавляем далее второстепенные, такие как отжимание на брусьях, французский жим, жим ногами, подъём штанги на бицепс (так же не исключаем обратный хват на бицепс.), жим штанги стоя.
К третьему типу относим упражнения, на мышцы, которые требуют особого внимания. Или добавляем упражнение на любимую мышечную группу, или на те, которые отстают типа – трапеции, предплечья, и т.п. ВАЖНО упражнения третьего типа добавляем по одному в тренировочный день. Если делать все и сразу, ничего хорошего не получится, можно сделать только хуже. То есть примерно по 2 подхода чисто на массу.
Нельзя забывать о том, что не главное, что ты делаешь, а как ты это делаешь!
Имеются определенные типы тренировочных программ, направленных на увеличение массы мышц.
Главная идея программ на массу, больше веса, меньше повторов и больше отдыха между подходами. Эффективным примером служит программа 5х5, то есть 5 подходов по 5 повторений. Залить то все дело гейнером и креатином – растяжки кожи от быстрых объёмов она руках обеспечены. Отдых составляет около 3 минут, ну или, когда почувствуете, что отдохнули и готовы мощно выполнить подход.
А после тренировки загружаемся углеводами!!!
По поводу углеводов многие советуют овсянку, но большое количество употребление данного продукта может привести к негативным последствиям, таким как вымывание кальция из организма за счет выработки «Фитиновой кислоты».
О том, как по уму употреблять овсянку есть отдельная статья с пояснениями. Брат - это Овсянка для мышц.
Помощь в наборе массы может оказать не только указанные выше рекомендации, а так же препараты такие как: (указанные добавки стоит употреблять только после полного понимания их действия, а соответственно консультация со знающем человеком.)
Ginseng Kianpi Pil – из личного опыта могу сказать, что от данных таблеток постоянно хочется спать и кушать. И если данный фактор слишком выражен пропорции стоит сократить до половины таблетки.
Есть практика добавления инсулина в организм из вне – то есть инсулиновые инъекции, Которые предназначены для диабетиков. Смысл этого в том, что после инъекции через определенное время организм начинает усиленно вбирать в себя все полезные компоненты из еды, при этом кушать хочется очень сильно. Доходит до того, что ты сожрал дома все что можно и уже достаёшь из холодильника кочан капусты и начинаешь и его поедать ))).
