Джо Беннетт является тренером по фитнесу/бодибилдингу с 2006 года и его специализацией является тренинг исключительно для стимуляции роста мышц.
Рекомендации столь узкого специалиста чрезвычайно интересны и ценны. И сегодня вы узнаете о 3-х упражнениях, которые тренер Беннетт считает одними из лучших для развития бицепсов, как он поведал в одном из видеороликов на своем YouTube-канале.
Кстати, если эта статья будет вам полезна, чтобы не потерять ее, сделайте репост в соц-сеть или поставьте ей "лайк" или же просто подпишитесь на канал "ФитВид". Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
При выборе упражнений для стимуляции гипертрофии важно учитывать, насколько большой вес вы можете поднять в том или ином движении, а также насколько тяжело оно заставляет трудиться именно целевую мышцу.
И первое упражнение, которое рекомендует выполнять Джо Беннетт для накачки бицепсов, это…
Сгибание одной руки с гантелью на скамье Скотта
Нагрузка на бицепс становится максимальной, когда предплечье становиться параллельно полу, и сгибания на скамье Скотта – это отличное упражнение, нагружающее бицепс именно в «среднем положении».
Кроме того, скамья Скотта позволяет лучше стабилизировать плечевой сустав, а также серьезно ограничивает возможность «читтинга», что автоматически повышает нагрузку на целевую мышцу.
Причина, по которой тренер Беннетт рекомендует выполнять сгибания на скамье Скотта именно по одной руке и с гантелью, заключается в том, что такой вариант упражнения является более комфортным для локтевых суставов большинства людей.
При выполнении сгибаний на скамье Скотта со штангой, многие не могут расположить плечевые кости так, чтобы они были строго параллельны друг другу.
Чем сильнее при сгибании рук в локтях плечевые кости отклоняются от параллельного друг другу положения, тем выше нагрузка на локти, что со временем сказывается на здоровье данных суставов далеко не лучшим образом.
Если это не ваш случай, и ваши плечевые кости расположены параллельно друг другу при выполнении сгибаний рук на скамье Скотта со штангой (с прямым или изогнутым грифом), то нет проблем, делайте классический вариант упражнения.
Тем же, кто при использовании штанги не способен удерживать плечевые кости параллельно друг другу, или способен, но испытывает при этом дискомфорт, лучше использовать гантели и выполнять упражнение по одной руке.
Если высота скамьи Скотта это позволяет, выполнять сгибания с гантелью будет удобнее в положении стоя, несколько развернув корпус.
Сосредоточьтесь на сокращении бицепса и не отрывайте заднюю поверхность плеча рабочей руки от подушки скамьи, чтобы не включать передний пучок дельтовидной мышцы.
Собственно, при каждом повторении вы должны чувствовать, как задняя поверхность плеча рабочей руки буквально вдавливается в подушку скамьи.
Переходим к следующему упражнению, нагружающему бицепсы уже в «растянутом положении», и это будет…
Сгибание рук на нижних блоках из-за спины, сидя
Классическим и вполне эффективным упражнением, нагружающим бицепсы в «растянутом положении», являются сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.
Однако Джо Беннетт рекомендует попробовать делать сгибания рук из-за спины, сидя, с использованием двух нижних блоков, и вот почему…
Во-первых, работа на блочных тренажерах обеспечивает больший комфорт для суставов, так как позволяет расположить локти в одной плоскости с вектором силы.
Во-вторых, блочный тренажер обеспечивает постоянное напряжение целевой мышцы на всем протяжении амплитуды – от начальной и до конечной точки движения.
В случае с данным упражнением, особенно ценно как раз то, что нижние блоки позволяют сделать его более трудным в начальной точке движения, когда бицепсы находятся в «растянутом положении».
Выполнять это упражнение можно и в положении стоя, однако положение сидя опять-таки существенно ограничивает возможность «читтинга».
То, насколько вы способны отводить руки за спину, это очень индивидуальный фактор. Отводите руки назад настолько, насколько можете. Конечно, не допуская появления дискомфорта.
Как всегда, сосредоточьтесь на сокращении бицепсов и не позволяйте плечевым костям двигаться, дабы не включать в работу передние головки дельтовидных мышц.
Переходим к третьему упражнению, и это…
Сгибание одной руки с гантелью в стиле «молота» с наклоном в сторону
Когда вы выполняете сгибания руки нейтральным хватом, бицепс по-прежнему работает, но чуть больше нагрузки ложится на брахиалис (плечевую мышцу) и брахиорадиалис (плечелучевую мышцу).
Ну а качать брахиалис и брахиорадиалис необходимо, так как они тоже вносят свой вклад в увеличение объема мышечного массива рук.
Отличие той версии упражнения, что рекомендует тренер Беннетт, от классической разновидности в том, что вы слегка наклоняетесь в сторону, чтобы плечевая кость была перпендикулярна полу (зачем это делается, уже говорилось в описании первого упражнения).
Очевидно, что в этом случае удобнее сначала выполнить все запланированные повторения для одной руки, затем для другой, чтобы не раскачиваться корпусом из стороны в сторону.
Как обычно, сосредоточьтесь на сокращении рабочих мышц и удерживайте плечевую кость в одном положении, не позволяя ей двигаться, чтобы в работу не включалась дельтовидная мышца.
Заключительные рекомендации
Все три упражнения можно выполнять именно в том порядке, в котором они перечислены, в рамках одного занятия для превосходной прокачки бицепсов.
Последовательность упражнений именно такова, так как первое движение позволяет вам нагрузить бицепсы сначала в «среднем положении», в котором они сильнее всего.
Затем следует упражнение в «растянутом положении» для прокачки целевых мышц в максимально возможном диапазоне движения.
И наконец, третье упражнение позволяет эффективно нагрузить прочие мышцы, сгибающие руки в локтях, не оставляя при этом без дела и бицепсы.
Для начала, в каждом упражнении выполняйте 2-3 рабочих подхода и постепенно увеличивайте их количество до 4-5, если это необходимо.
Кстати, если вас интересуют и другие рекомендации тренера Беннетта, прочитайте статью "Топ 3 упражнений для накачки трицепсов" на нашем канале.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора репостом в соц-сеть, "лайком" или комментарием. Ну и подписывайтесь на канал "ФитВид". Впереди еще много интересного и познавательного!
