Народ, всем привет. Наступила осень, скоро зима, праздники, большинство спортсменов ушли в режим «обжорства» и массо-набора, а значит пришло самое время прокачать свои кубики на прессе. Правда увидите вы их только в случае правильной сушке где-то весной или ближе к лету, но качать их нужно именно сейчас, пока вы в режиме профицита калорий и правильного метаболизма. И качать пресс нужно правильно, давая нагрузку, как и другим мышцам, последовательно и с выполнением четкой техники. При этом в прокачке пресса существует множество мифов и домыслов, рождающихся в большинстве случаев из -за маркетинговых уловок и ухищрений.
Ведь, если вспомнить, какие самые популярные мышечные группы у большинства новичков и людей, далеких от спорта в целом? Для мальчиков это руки, бицепс, иногда плечи, у девушек это ягодицы и бедра, и для обоих это пресс. Ведь именно красивые кубики на животе так привлекают ваше внимание. Когда вы видите красивых спортсменов на обложках журналов, или фитоняшек на пляже в Испании. Пресс, плоский живот, отсутствие лишнего жирка, становятся для нас пределом мечтаний, особенно с учётом того, что, как мы уже обсуждали в одной из наших предыдущих статьях, жирок с таких проблемных мест уходит в последнюю очередь.
И, естественно, маркетологи с экранов телевизора, со страниц глянцевых журналов и билбордов предлагают нам чудо тренажеры, фито-мячики, ультра-крема и липучки бабочки, которые при помощи небольших разрядов помогут нам нарастить пресс, пока мы смотрим любимый сериал на диване с миской поп-корна. И если крема, обертывание и липучки сразу мимо, такими глупостями нас не развести (ведь правда? =), то тренажеры вам вполне помогут. Только суть их заключается всегда в просто действии – скручивании, которое можно выполнять лежа на полу, не потратив несколько тысяч за пластиковую подставку или резиновый мячик.
И да, сразу хочется отметить и, в том числе, развенчать некоторые мифы, все упражнения на пресс, повторюсь, ВСЕ упражнения на пресс, работают по одному принципу – скручивания. Все действия пресса, мышц живота, сводится к одному действию и одной функции – приведение верхней точки туловища (под грудью) к нижней (над пахом). Все, другого не дано. Все остальные действия, поворот тела, подъем ног, наклоны вбок и назад, за это отвечают другие мышцы. Да, мышцы пресса тоже будут работать, но незначительно и в большинстве случаев в статике (напряжены, но не двигаются), поэтому и выполнять такие упражнения в большинстве случаев не целесообразно. Для прокачки именно пресса, я имею ввиду.
А реклама нас убеждает в обратном, придумывая все новые странные устройства и упражнения, в которых достаточно лечь тюленем на коврик за тысячу рублей, в обтягивающих штанах из шерсти за 3000 рублей и раз в три минуты немного приподнимать пятку над полом в супер-напяточнике-люкс за 5000 рублей. И ваш пресс через месяц будет как на обложке у фитнесс-модели.
При этом, скручивания надо также выполнять правильно, не махая телом взад-вперед, а технично приподнимая лопатки над полом, максимально сосредоточившись на мышцах живота, на выдохе приподнимаемся, на вдохе опускаемся. При этом, как только вы чувствуете, что ваша поясница начинает отрываться от пола, амплитуду можно заканчивать и опускаться в исходное положение. Другими словами, на надо дотягиваться до своих ног, поднимать тело вертикально и т.д., достаточно оторвать лопатки и почувствовать, как скрутился пресс. Дальше он не выполняет никакой работы, а напряжён лишь в статике (вы сами можете это заметить, если прислушаетесь к своим мышцам), подъемом тела уже будут заниматься другие мышцы, ног, косые, стабилизаторы и т.д., и не важно, просто вы выполняете прямые скручивания, или же косые.
При это полная амплитуда может быть и травмоопасной, особенно если вы выполняете упражнения на мышцы живота с отягощением, взяв в руки блин или гантели. В работу вступает поясница, мышцы спины, и множество других мелких мышечных групп поясничного отдела, которые могут не выдержать нагрузки.
Есть еще обратные скручивания, которые, по сути, выполняют туже функцию, что и прямые, но приводят в движение не верхнюю точку пресса к нижней, а наоборот, нижнюю к верхней. Особой разницы нет, но это задействует намного разные вспомогательные меньшие мышечные группы, да и на мой взгляд, дают немного разный импульс к мышцам, немного меняя направление «сжимания и растягивания» мышечного волокна. При этом сразу стоит сказать, что если вы когда-либо слышали, что мышцы пресса состоят из разных групп, верхней, нижней, иногда выделяют и среднюю (видимо по количеству и рядам кубиков), то это неверное утверждение. Мышца она одна, места креплений у них общие, и упражнение на эту мышцу тоже одно – скручивания. Но я дополняю его обратными скручиваниями.
Выполняя это упражнения, также помните, что пресс начнет работать не тогда, когда вы ноги поднимаете вверх, как бы высоко вы их не задирали, а именно когда вы приводите две точки живота друг другу, то есть, когда вы отрываете поясницу от скамьи. И ноги в обратное положение до конца опускать не надо, достаточно до выполнения упражнения их поднять и удерживать весь подход, а повторения делать именно на отрыв поясницы от скамьи, и последующего возврата в исходное положение.
