Мы то,что мы едим.
90% успеха в похудении -это питание.
Все мы слышали эти слова и ведь это действительно так!Приходя к кардиологу или эндокринологу он вас спрашивает о питании,потому что это фундамент нашего здоровья.Но самая часто затрагиваемая тема питания в похудении.Одни сидят на волшебных диетах,другие на "ПП".
"ПП" или правильное питание тема сложная, ведь каждый эту аббревиатуру понимает по разному.Я считаю ,что "ПП"-это не правильное питание,а понимание питания.Вы должны понимать ,что вы едите и не считать еду своим врагом ,вы должны дружить с ней и не шарахаться от шоколадного батончика как от бабая. Поэтому важен баланс!Баланс в нашем организме, тогда и кожа будет чистая ,и вес в порядке(если это конечно не гормональные проблемы), и голова болеть не будет.
Сбалансированное питание-это баланс КБЖУ(калорий,белков,жиров,углеводов).Сейчас мы разберем чего и сколько должно быть.
Калории
Для того чтобы составить сбалансированный рацион необходимо посчитать основной обмен веществ с учетом вашей активности.Это необходимо для того чтобы понять сколько ккал нам нужно потреблять для похудения,набора массы или поддержания веса.
Расчёт калорий по формуле.
для девушек:
(10*вес(кг)+6.25*рост(см)-5*возраст(в годах)-161)*коэффициент физ.активности=суточная норма ккал
для мужчин:
(10*вес(кг)+6.25*рост(см)-5*возраст(в годах)+5)*коэффициент физ.активности=суточная норма ккал
коэффициент физ.активности
1.2-люди с сидячим образом жизни
1.4-сидячий образ жизни и тренировки 1.-3 раза в неделю
1.6-люди ,которые занимаются спортом 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
1.8-ежедневные тренировки или занятия в с/х,строительстве и т.д
2.0-спортсмены с ежедневными многоразовыми тренировками.
Для похудения необходимо из полученного числа вычесть 15-25% т.е если дневной калораж вышел 1865 ккал,то 1865/100*15=279,75 или если округлить 280.От 1865-280 и получаем 1585 ккал.Я не советую опускать калораж ниже 1500 ккал,потому что ниже это смерть для вашего метаболизма.Если вы проспите целые сутки, то ваш организм уже в таком состоянии потратит 1300 ккал для обеспечения жизнедеятельности организма. Прибавьте сюда бытовую активность, дорогу домой, тренировку и что?Что остается организму?
Поймите,похудение это тонкий гормональный процесс.Когда организму чего-то не хватает он испытывает стресс и вырабатывается кортизол,а это гормон стресса ,который блокирует процесс похудения.Поэтому питайтесь на 1500-1600 ккал, соблюдай бжу и будет тебе счастье!
Если вы хотите набрать массу, тогда создаем профицит т.е к дневному калоражу 1865 ккал ПРИБАВЛЯЕМ 15-25%(1865+280=2145 ккал в сутки ). Так же для увеличения мышечной массы необходимо воздействовать на мышцы ,то есть делать силовые тренировки.
Для поддержания веса питайтесь на 1865 ккал и больше если вы не наедаетесь,просто постепенно поднимайте калораж.
Белки
Белки являются строительным материалом для нашего организма.Он не вреден для костей,почек и вообще он никак вам не навредит, если вы употребляете его в адекватных количествах.
Норма белка 1 гр на килограмм веса,если вы занимаетесь спортом или у вас цель набор массы то вам рекомендовано употреблять от 1,5 гр белка на килограмм веса.Но больше 120 гр в сутки лучше не есть,да и вообще такое количество трудно в себя запихать.
Белки содержатся в:курице.говядине,яйцах,морепродуктах,твороге,сое.
Жиры
Это то,что нашему организму крайне необходимо и то ,от чего девушки шарахаются,а должны любить, уважать и обязательно есть!Жиры крайне необходимы для поддержания женского здоровья,но и мужчинам о них забывать не стоит.Они улучшаят сон,работу мозга,благотворно влияют на работу сердца и как бы это странно для вас не звучало, помогают в борьбе с лишним весом и набором мышечной массы,так сказать клин клином.
Жиры бывают:
ненасыщенные(хорошие)-растительные продукты
насыщенные(плохие)-животные продукты
Отдавай больше предпочтение ненасыщенным жирам ,но и насыщенные должны присутствовать в вашем рационе,они нужны для выработки некоторых гормонов.А вот трансжиров бойся, они твои злейшие враги,больше всего их в фаст-фуде.
Норма жиров 1 гр на килограмм веса,но есть и пределы 60-100 гр. Например,если твоей вес 70 кг ,то тебе нужно 70 гр жиров в сутки,а если твой вес 45 кг, то твоя норма 60 гр.
Жиры содержатся в:орехах,авокадо,жирные сорта рыбы,масла.
Углеводы
Вот их боятся больше,чем жиров,но они крайне необходимы нашему организму ,потому что это энергия. Здесь важна мера ,все что нужно организму он возьмет и переработает ,а избыток он отложит на потом ,то есть в бока.И как понять сколько организму нужно?Очень просто !При похудении 2-3 гр на 1 кг,при поддержании веса 4 гр на 1 килограмм и при наборе массы 5-6 гр на килограмм.
Старайся есть сложные углеводы,например,бурый рис,гречка,ц/з макароны,кус-кус.Сражу скажу ,что я как диабетик не вижу смысла не есть углеводы вечером,от 100 гр вареной гречки вас не разнесет на 10 кг утром.Вы можете возразить ,но это мое наблюдение и точка зрения. Есть или нет решаете вы.
Правило 10%
Самое вкусненькое я оставила на потом.В прямом и переносном смысле.Эти 10% вы можете оставить на вкусняшки. От 5-ти печенек вас не разнесет,а вот массу эндорфинов вы получите.Что это значит? Если ваш дефицит 1500 ккал,значит вы питаетесь на 1300 ккал ,а 200 ккал вы оставляете на сладость,вписывая ее в свое КБЖУ.
Что это вам дает?Психологическое спокойствие и то,что вы не сорветесь и не уйдете в зажор на неделю,а то и больше .Полосочка шоколада вам не уйдет в бока или в щеки в этом и есть БАЛАНС!И плюс вас не зальет водой после того как вы начнете возвращаться к своей норме калаража. Ведь организм отвыкнет от такой еды и на стресс ответит отеком,а эти 10% помогут вам этого избежать.
Дружите со своим организмом ,не издевайтесь над ним,ищите баланс и все будет good!
