Калории, эти маленькие единицы энергии, которые вы потребляете, возможно, являются самой обсуждаемой частью здорового питания и потери веса. Общее правило состоит в том, что если вы потребляете больше калорий, чем используете, вы набираете вес, если вы потребляете меньше калорий, чем используете, вы теряете вес, и если эти цифры почти одинаковы, вы сохраняете свой текущий вес. На самом деле все немного сложнее. Здесь Эксперты объясняют, как выяснить, сколько калорий вы должны съесть, чтобы похудеть, и почему это число не обязательно является самой важной (или здоровой) вещью, на которой нужно сосредоточиться.
Прежде чем мы перейдем к тому, как рассчитать ваши потребности в калориях и потребление, давайте поговорим о действительно веской причине, по которой вы, возможно, не захотите этого делать. Подсчет калорий может стать скользким путем от осознанного приема пищи к неупорядоченному приему пищи. Одержимость тем, что вы едите, помимо того, что вы получаете все удовольствие от еды, может привести некоторых к принятию нездоровых привычек. Если у вас есть история неупорядоченного питания, делать математику о вашем потреблении калорий не самая здоровая идея, и вы должны обязательно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. И знайте, что есть много других способов здорового питания, которые не связаны с математикой—для получения дополнительной информации об этом ознакомьтесь с этой статьей о том, почему вам не нужно считать калории от зарегистрированного диетолога, а также с этой статьей о том, как правильно питаться. Также важно отметить: потеря веса не для всех, да и не должна быть. Хотите вы похудеть или нет-это сугубо личное, и в любом случае ваш вес зависит от множества факторов, а не только от вашего рациона. Ваш уровень активности, уровень стресса, гормоны, график сна и многое другое играют определенную роль, и подсчет калорий может быть или не быть полезным дополнением к другим изменениям привычек.
Если, однако, вы обнаружите, что подсчет калорий является полезным инструментом для поддержания вас на пути к вашим целям здоровым способом, то следующие советы могут быть полезны.
Чтобы определить (примерно), сколько калорий вы должны есть в день, вам нужно выяснить (примерно), сколько вам на самом деле нужно.
Начните с получения представления о вашем базальном уровне метаболизма (BMR). "Базальная скорость метаболизма - это минимальное количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя", - говорит себе Анна З. Фельдман, доктор медицины, эндокринолог из Диабетического центра Джослина. "Это количество калорий необходимо для непроизвольных функций, таких как дыхание, регулирование температуры тела, переваривание пищи и [поддержание] вашего кровообращения. Подумайте об этом, как о минимальном количестве калорий, которое вам понадобится, чтобы поддерживать свое тело живым, если вы будете оставаться в постели весь день."
Разные эксперты используют несколько разные уравнения, чтобы вычислить BMR. Feldman's go-to for women выглядит следующим образом:
655 + (4,35 х ваш вес в фунтах) + (4,7 х ваш рост в дюймах) – (4,7 х ваш возраст в годах)
Итак, если бы Вы были 135-фунтовой 25-летней женщиной ростом 5 футов 6 дюймов, ваш расчет BMR выглядел бы следующим образом: 655 + (4,35 х 135) + (4,7 х 66) – (4,7 х 25) = 1,435.
Но другие эксперты используют формулу, называемую уравнением Миффлина Сент-Джеора. Вот она, любезно предоставленная Бриджит Цейтлин, Р. Д., М. П. Х., К. Д. Н., основательницей Нью-Йоркской компании BZ Nutrition:
(10 х ваш вес в килограммах) + (6,25 х ваш рост в сантиметрах) - (5 х ваш возраст в годах) - 161
Используя ту же статистику, что и выше, ваш расчет BMR будет выглядеть следующим образом: (10 x 61) + (6,25 x 168) - (5 x 25) - 161 = 1,374.
Как видите, результаты немного отличаются, но не слишком сильно. Это прекрасно, потому что любое вычисление BMR, которое вы делаете самостоятельно, является просто общим руководством, и вы не должны подчеркивать точное определение числа. "На самом деле лучший способ рассчитать ваш BMR-это пойти в лабораторию", - говорит Рэйчел Пожедник, доктор философии, научный сотрудник Гарвардской Медицинской школы и профессор Гарвардской школы расширения. "Они могут измерить количество углекислого газа, который вы выбрасываете, и сколько кислорода вы вдыхаете, чтобы увидеть, насколько эффективно ваше тело усваивает калории", - объясняет она.
BMR лежит в основе главного жесткого и быстрого правила для безопасного похудения: ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200, согласно Академии питания и диетологии. "BMR большинства людей падает выше этого числа, если только они не совсем малы", - говорит Фельдман. Таким образом, в целом большинству людей требуется более 1200 калорий в день, чтобы поддерживать здоровье их различных физических систем. Что произойдет, если вы опуститесь ниже этого числа? "Когда вы едите менее 1200 калорий в день, ваш метаболизм может серьезно пострадать, ваша мышечная масса может начать уменьшаться, и вы не получите витамины, необходимые для поддержания повседневной деятельности", - говорит Джим Уайт, Р. Д. и представитель Академии. Дело в том, что еда отлично подходит для вас (не говоря уже о веселье), и вы не должны вырезать слишком много из нее, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или нет.
Чтобы выяснить, сколько вы должны съесть для похудения, вы должны учитывать свою активность.
Теперь, когда мы подсчитали, сколько калорий сжигает ваше тело, чтобы оставаться работоспособным, нам нужно учитывать все остальное, что вы делаете, что сжигает калории, включая ваши утренние прогулки и регулярные занятия йогой по вторникам вечером. Для этого вы можете воспользоваться интерактивным калькулятором Министерства сельского хозяйства США (USDA). Этот инструмент включает в себя ваш уровень активности вместе с вашим BMR, чтобы дать вам более конкретное число, дающее вам приблизительную оценку того, сколько вы должны съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес (BMR + уровень активности).
Если вы хотите похудеть, вам нужно будет сократить калории из вашего режима обслуживания, чтобы увидеть результаты. "Один фунт жира составляет около 3500 калорий, а безопасная потеря жира составляет от одного до двух фунтов в неделю", - говорит Уайт. Чтобы сбросить один фунт жира в неделю, вам понадобится 500-калорийный дефицит каждый день. Вместо того, чтобы создавать этот дефицит исключительно за счет меньшего количества пищи, Уайт рекомендует также смешивать физические упражнения. Помимо того, что вы снимаете с себя давление, чтобы ограничить свое переедание, это также просто полезно для вашего здоровья.
Это хорошая формула для использования в качестве руководства, но потеря веса-это больше, чем просто калории в калориях. "Есть и другие факторы, которые влияют на то, сколько веса вы потеряете и с какой скоростью", - говорит Фельдман. Некоторые из них: ваш возраст, потому что метаболизм замедляется, когда вы становитесь старше, ваш начальный вес, потому что человек с высоким весом обычно быстро сбрасывает килограммы, и ваша мышечная масса, которая может помочь ускорить потерю веса.
Мышцы имеют значение, когда речь заходит о потере веса.
Увеличение мышечной массы-отличный способ приблизиться к любым целям, связанным с весом, которые у вас могут быть, а также чувствовать себя здоровее во всем. Но одно нужно иметь в виду: ваш BMR будет увеличиваться по мере того, как вы набираете мышечную массу. "Когда у вас больше мышц, количество калорий, необходимых вашему организму для регенерации этой ткани, значительно увеличивается", - говорит Пожедник. Существует также тот факт, что мышцы очень метаболически активны.Это означает, что он отлично сжигает калории, даже когда вы его не используете. "Сухая мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир в состоянии покоя. Это означает, что если вы наращиваете мышечную массу во время тренировки, вы сможете увеличить свой метаболизм—даже в состоянии покоя—что поможет вам с потерей веса", - говорит Фельдман.
Не волнуйтесь, если вы начнете силовые тренировки и увидите, что число на шкале останется прежним или пойдет вверх. Если вы едите здоровую пищу, вы, скорее всего, набираете мышцы, а не жир. Поскольку мышцы плотнее, чем жир, вы все равно можете увидеть результаты, которые вы получаете, а также стать более эффективными в сжигании калорий, даже если число на шкале растет, говорит Пожедник.
Хотя калории важны, они-всего лишь один из элементов правильного питания.
Все эти эксперты сходятся во мнении, что подсчет калорий-это не самое главное в жизни, даже когда речь заходит о потере веса. "[Подсчет калорий] может стать навязчивым и заставляет вас чувствовать, что вы на диете", - говорит Цейтлин, которая не использует эту практику со своими клиентами. Существует также тот факт, что придерживаться точного числа означает быть строгим до точки, которая часто не является устойчивой. Глазные порции обычно недостаточно точны, поэтому реальный подсчет калорий включает в себя чтение этикеток, покупку пищевых Весов, отмеривание порций, целых Девять ярдов. Кроме того, согласно апрельскому отчету 2015 года от The New York Times, даже официальные этикетки калорий могут быть неточными. Кроме того, если подсчет калорий напрягает вас, вы теоретически можете поднять уровень кортизола до такой степени, что вам будет труднее похудеть, говорит Фельдман. Если у вас есть история неупорядоченного питания, даже если вы находитесь в процессе выздоровления, сосредоточение внимания на калориях может привести вас к опасным схемам питания.
Быть осведомленным о вашем потреблении калорий может быть полезно, особенно если вы пытаетесь похудеть. Но эксперты рекомендуют больше сосредоточиться на том, что вы едите, а не на том, сколько вы принимаете. Калории полезны, но это еще не все. "Когда вы едите настоящую пищу—фрукты, овощи, орехи, семена, цельные зерна, молочные продукты и нежирное мясо—калории заботятся сами о себе, потому что вы насыщаетесь, прежде чем потребляете слишком много", - говорит Пожедник. - В частности, клетчатка, содержащаяся в растительной пище, и белок, содержащийся в животной пище, посылают сигналы в ваш мозг, чтобы вы перестали есть, пока не переборщили."
Таким образом, независимо от того, каковы ваши цели в области здоровья и фитнеса, помните о еде, которую вы выбираете, и прислушивайтесь к сигналам сытости вашего тела—это может быть лучшим вариантом в целом.
