Решил собрать несколько причин, из-за которых у вас могут быть проблемы с набором мяса. Перейдем к сути.
Причина первая
Вы тренируете каждую мышечную группу слишком редко. Раз в неделю и реже. К сожалению в большинстве случаев этого недостаточно. Ряд исследований показывает, что тренировки 2 и даже 3 раза в неделю давали намного больший результат. Но не стоит думать что больше=лучше. Я бы рекомендовал тренировать каждую группу мышц не чаще 2-3 раз в неделю.
Причина вторая
У вас нет прогрессии нагрузок. Это не обязательно больший вес отягощений. Это интенсивность. Большее время под нагрузкой, паузы в максимальных точках сокращения, увеличение числа повторов. Ну и конечно увеличение веса. Для начала я бы советовал сосредоточиться на увеличении веса отягощений, но не во вред технике выполнения. Ряд исследований показывает, что рост силы тесно связан с ростом мышц. Так же, как и увеличение интенсивности другими способами.
Причина третья
Недостаточный объем нагрузок. Это хорошо известно и изучено, объем нагрузок практически напрямую связан с объемом мышц. Есть много исследований на эту тему. К примеру, вы делаете 5-10 подходов в неделю на грудные мышцы и они не растут. Вероятно, этого недостаточно. Попробуйте увеличить объем до 15 подходов в неделю. Некоторые тренера и исследователи считают, что объем можно увеличивать вплоть до 25-30 подходов в неделю. Однако именно там и будет лежать некий предел, выше которого никто не советует подниматься.
Причина четвертая
Вы делаете слишком много кардио. Большое количество интенсивных аэробных нагрузок сильно мешает росту мышц и росту силы. Ряд исследований показал это. Старайтесь делать кардио в отдельный день, или хотя бы после силовой тренировки.
Причина пятая
Нехватка энергии для роста мышц. Или другими словами, нехватка калорий. Чтобы росли мышцы нам нужно 3 вещи: вода, энергия, белок. С водой понятно, но откуда взять энергию? Если у вас много жира, то вполне можно из жировых запасов, но если его немного, то придется больше есть, потреблять больше калорий.
Я советую употреблять где-то 50-55 Ккал на один кг веса тела, если вы не страдаете ожирением. С белком то же самое, только из жира на теле его организм не получит, придется получать достаточное кол-во из пищи. Вам нужно не менее 1.2 грамма белка на кг веса тела. Верхний предел лежит в районе 2 гр на кг тела, если вы очень "сухие".
Причина шестая
Вы не выполняете упражнения в должной амплитуде. Этот пункт можно было бы отнести ко второму пункту, с интенсивностью, но я решил выделить его.
Старайтесь всегда работать в максимальной амплитуде. Много исследований показывает, что работая в сокращенной амплитуде, вы не стимулируете все районы мышцы к росту. Так же это позволяет больше нагружать мышцы в негативной фазе, продлить время под нагрузкой. Но в этом совете есть исключения и нюансы. Например, в подъеме на бицепс полностью распрямлять руку не стоит-нагрузка на сухожилие слишком возрастает, риск отрыва. Не стоит того. В жиме лежа не стоит полностью распрямлять руки в верхней точке, вы сбрасываете нагрузку с грудных.
На этом всё, спасибо что читаете)