В мире не существует таких типов фигуры, как «широкая кость» или «неспортивный человек». При этом мы все изначально разные по строению мышц и возможной реакции на спорт.
Всего выделяют несколько типов фигуры, которые легко можно различить внешне у человека в любой весовой категории. В зависимости от того, каково строение ваших мышц, нужно формировать график своих тренировок. Ведь то, что будет крайне эффективно для одного типа человеческого строения, станет совершенной тратой времени для фитнес-энтузиаста с другой фигурой.
Важно помнить, что при этом нет «плохих» и «хороших» вариантов фигуры. У каждого строения есть свои особенности, минусы и плюсы.
КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ МЕЗОМОРФАМ
Мезоморфы — счастливчики в мире спорта, поэтому с них мы и начнем наш рассказ. Распознать их довольно просто. Женские фигуры, как правило, это песочные часы с широкими бедрами и плечами и узкой талией. Мужские фигуры — широкоплечие, с узкими бедрами и хорошо развитыми мускулами даже без тренировок.
Казалось бы, этим удачливым прирожденным спортсменам всё по плечу в плане тренировок, но на самом деле не всё так просто. Действительно, неплохой метаболизм и быстрая реакция мышц на развитие позволяет мезоморфам быстро получать результаты от любых тренировок. С другой стороны, такая «отзывчивость» мышечного корпуса требует особенно грамотного распределения тренировок на все группы мышц. Стоит только забыть про руки, ноги или спину — как все остальные мускулы их «обгонят» в развитии, и гармоничная фигура канет в лету. Поэтому мезоморфам нужно регулярно нагружать всё тело различными тренировками.
Вторая проблема мезоморфов — быстрое привыкание. Тело легко адаптируется к нагрузкам и перестаёт прогрессировать, если не изменять нагрузку или вид деятельности. Так что спортивным мезоморфам придётся проявить немалую изобретательность, чтобы постоянно совершенствоваться.
КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЭНДОМОРФАМ
Эндоморфы обладают мощными тяжелыми мышцами, крепким костяком и медленным метаболизмом. Широкая талия, квадратный тип туловища и склонность к полноте чаще всего приводят их в спортивные залы, и тут главное — правильно поставить тренировки.
Начнём с сильных сторон. Наращивать мышцы эндоморфам проще всего, а сила и выносливость у них лучше, чем у других типов фигуры. Плотное строение позволяет без проблем и опасности работать с такими весами, с которыми другие сладить не смогут. Для бодибилдеров это сплошные плюсы, однако никакие даже самые мощные мускулы не будут видны под жировым слоем, так что эндоморфам надо ответственно подходить к питанию и аэробным нагрузкам по снижению процентного соотношения жира в организме. Только начиная тренироваться, лучше отдавать предпочтение среднему весу, хотя организм и может потянуть гораздо больше. Но для эндоморфов важно не давать фигуре зарастать ненужной оболочкой, так что большой вес может и подождать.
Эндоморфам придется заниматься большим количеством кардио и не забывать при этом отдыхать. Но чрезмерный отдых пойдет этому строению только во вред, так что нагрузки должны быть регулярными, как по часам. В дни отдыха от силовых тренировок желательно не забывать про кардио. Лучше заниматься в быстром темпе, с минимальным отдыхом между повторами.
Легкое наращивание мышц может обернуться такой же легкой их потерей, так что втянувшиеся в спорт эндоморфы должны быть с ним на одной волне всегда. Зато и результаты у них при этом будут неплохие.
КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЭКТОМОРФАМ
Эктоморфы со своим худощавым строением и быстрым метаболизмом редко идут в бодибилдеры, зато и проблем с весом почти не имеют. Чтобы приобрести спортивную фигуру, им придётся изрядно попотеть.
Кардионагрузки можно ограничить до необходимого минимума, а вот силовые тренировки нужно начинать с малого количества повторов и максимально возможного веса, пусть он и не будет поначалу так уж велик. Эктоморфам действительно сложно добиться роста мышц, зато он будет долго сохраняться и поддерживаться в должном виде.
Особенный упор нужно сделать на правильное питание, так как «печка» быстрого метаболизма потребует большого количества белка для строительства мышечной ткани. Результаты тренировок будут видны далеко не сразу, однако не торопитесь при этом тренироваться быстрее и больше. Очень важен отдых между тренировками, ведь мускулы набирают силу и объём именно в этот период.
Пусть ваши тренировки будут короткими и максимально при этом сложными по весу. А вот усложнять упражнения, если вы еще как следует не освоили базовые варианты, не следует.
