Трудно в одной статье раскрыть такую обширную тему, как набор мышц. Перечислим лишь основные принципы набора мышечной массы, без учёта индивидуальных особенностей каждого отдельного человека, и так поехали:
1. Принцип прогрессии нагрузок. Этот принцип подразумевает прогрессию в рабочем весе и количестве повторений в подходе, а также прогрессию во времени нахождения мышц под нагрузкой. В кратце, что я имею ввиду: скажем сегодня я пожал штангу 100 кг на 1 повторение, на следующей неделе, если я пожму уже 101 кг и более - это будет та самая прогрессия рабочего веса. Если я жал 90 кг на 10 повторений в подходе, а теперь жму эти же 90 кг уже на 11-12 повторений - это прогрессия в количестве повторений. Прогрессия во времени подразумевает увеличение времени, в течение которого мышца находится под нагрузкой. Скажем Вы делали подъем на бицепс 30 кг на 20 повторений быстро делая полную амплитуду. Если сейчас те же 30 кг на столько же повторений Вы будете совершать более медленные опускания и поднимания рабочего веса (тем самым увеличивая время нахождения мышц под нагрузкой) - это будет принцип прогрессии времени рабочей мышцы под нагрузкой. Не буду вдаваться в подробности, какая из прогрессий лучше для набора мышечной массы, любая из перечисленных прогрессий даст толчок в наборе мышц.
2. Питание - не менее важный фактор в наборе мышечной массы. По этому пункту можно сказать очень очень многое ... Но расскажу в кратце, что должно быть в вашем рационе, а от чего наоборот надо отказаться, либо сводить к минимуму:
- белок - около 1.5 грамма;
- сложные углеводы, их ещё называют медленные, должны преобладать в вашем рационе питания. От простых же углеводов надо постепенно отказываться, а если их и употреблять, то лучше непосредственно перед физической активностью;
- клетчатка;
- витамины;
- убираем сахар из рациона;
- ограниченное употребление фруктозы;
- незабываем есть хороший холестерин;
- достаточное количество воды (2-3 литра).
По мимо всего прочего хочется упомянуть о режиме питания: старайтесь кушать в одно и тоже время. Не торопитесь, чательно пережёвывайте пищу.
И да, для набора мышечной массы необходим небольшой профицит калорий.
3. Ограничение вредных привычек. Я думаю здесь не надо пояснять, что такие привычки как курение, чрезмерное употребление алкоголя не лучшим образом скажется на вашем здоровье, а следовательно и на спортивных показателях.
4. Здоровый полноценный сон. Достаточное количество сна считается 6-8 часов. Но не важно то сколько Вы спите, гораздо важнее КАК Вы спите. Очень важно, чтобы сон был здоровый, без частых просыпаний ночью. Также очень полезно будет соблюдать график сна, т.е. стараться ложиться спать и вставать в одно и тоже время - это здорово скажется на качестве сна, да и в целом ваш организм скажет Вам спасибо.
5. Нейромышечная связь. Эта связь подразумевает связь между мышцами и Вашим мозгом, умение концентрироваться на рабочей мышце, хорошенько её прочувствовать, как она наполняется кровью, раздувается (тот самый пампинг). Это способствует большему приливу крови и, как следствие, снабдит мышцы кислородом, питательными веществами и способствует более быстрому выведению молочной кислоты после тренировки.
6. Растяжка мышц до, во время и после тренировки. Растяжение мышц на разных этапах тренировки очень благоприятно скажется на тренировочном процессе: способствует разогреву до тренировки, лучшему циркулированию крови во время тренировки и выведению молочной кислоты после. По мимо всего прочего регулярно делая растяжки Вы добьётесь более значительных объёмов мышц, не желе без.
7. Спортивные добавки. Честно говоря я очень редко употребляю спортивные добавки, стараюсь регулярно самостоятельно готовить себе еду, и Вас призываю к этому. Старайтесь использовать спортивные добавки лишь как дополнение к основному рациону.
8. Биохакинг в помощь. Отдельная и очень интересная для меня тема - биохакинг. Простыми словами биохакинг - увелечиние биологического потенциала своего организма (быстрее, сильнее, умнее и т.д.). Возможно Вы уже слышали про биохакинг, но слышали ли как он способствует росту и восстановлению мышц? Например, биохакинг высокими температурами может увеличить ваш собственный уровень тестостерона и гормона роста в 3-4 раза!
В этой статье я постарался в кратце раскрыть тему - набора мышечной массы, но по каждому отдельному пункту можно написать далеко не одну статью, а то и книгу. Надеюсь Вы подчеркнули для себя что-то интересное.
Удачи Вам и успехов! Всесторонне развивайтесь!
