Предисловие
Все мы рано или поздно приходили в тренажерный зал за достижением определенных целей. Занимаясь в тренажерном зале, я могу выделить два типа людей. Первый тип - это люди, которые занимаются с тренером и второй тип - это люди, которые занимаются самостоятельно. Как вы думаете, кто добьется большего результата? Конечно, первый тип людей! Так как, эти люди пришли к профессионалу своего дела и им остается, только, следовать тем советам, которые дает им тренер. А как же второй тип людей? Тут все сложнее. Люди приходят, начинают что - то делать. Они разочаровываются в том, что у них ничего не получается и нет результата. В конечном итоге, они разворачиваются и уходят. И чтобы такого не было, я пишу эту статью.
Почему FullBody это круто?
Я считаю, что тренировка по системе FullBody - это лучшее решение для новичка. Это можно сравнить с покупкой нового автомобиля. Покупая авто, нужно в обязательном порядке пройти "обкатку", чтобы наш автомобиль служил нам долго и не доставлял хлопот по ремонту. С телом такая - же ситуация. В этот период мы укрепляем сердечно - сосудистую систему, суставно - связочный аппарат, центрально - нервную систему, осваиваем технику упражнений.
А теперь поговорим о самой тренировке. Существует два принципа построения тренировки:
1. От большей мышечной группе к меньшей меньшей мышечной группе;
- Ноги
- Спина
- Грудь
- Плечи
- Руки
- Пресс
Такая последовательность правильна с точки зрения энергоемкости.
2. Сбалансированная нагрузка по мышцам - антагонистам.
Квадрицепс - задняя поверхность бедра;
Широчайшие - средняя дельта;
Трапециевидные - грудные мышцы;
Бицепс - трицепс;
Задняя дельта - передняя дельта;
Пресс - разгибатели спины.
А теперь внимание! Почему все таки Fullbody? Существует такой период, как суперкомпенсация. Суперкомпенсация - это послетренировочный период, в течении которого тренировочная функция/параметр имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.
- Первая фаза - фаза восстановления, во время которой происходит восстановление ткани, в течении того периода функция восстанавливается до исходного уровня.
- Вторая фаза - суперкомпенсация, во время которой появляется повышенная работоспособность, которая может превысить исходный уровень на 10 -20 %.
- Третья фаза - фаза постепенного возвращения к исходному уровню работоспособности.
Таким образом, тренируясь по системе FullBody мы прогрессируем намного быстрее за счет периода суперкомпенсации.
Еще хочу отметить один важный момент. Какое количество подходов и повторений нужно делать новичку? Обычно это 1-2 рабочих подхода, а количество повторений колеблется около 10 -12.
Что такое рабочий подход?
Рабочий подход - это подход выполняемый либо в предотказное состояние, либо в отказ.
Пример тренировки FullBody
1. Приседания со штангой на плечах;
2. Горизонтальная тяга в тренажере;
3. Жим штанги лежа;
4. Махи гантелей в стороны;
5. Подъем штанги на бицепс;
6. Разгибание рук у верхнего блока;
7. Скручивания на пресс.
