Имеет ли значение продолжительность тренировки? Как долго вам нужно тренироваться каждое занятие, чтобы увидеть результаты? Ответы могут вас удивить.
Как Долго Вам Следует Тренироваться?
К сожалению, на этот вопрос нет универсального ответа. Ваша идеальная продолжительность тренировки будет зависеть от ряда факторов, включая следующие:
- Опыт тренировок
- Цели
- Возраст
- Время для тренировки
- Подход к тренировке; подходы против суперсетов, сплиты всего тела против изоляции и т.д.
- Время отдыха между подходами
- Количество потерянного времени тренировки; например, селфи, соцсети и звонки
- Насколько переполнен тренажерный зал
Существует слишком много факторов, чтобы дать одну общую рекомендацию.
Например, двум лифтерам требуется два часа, чтобы выполнить тренировку. Лифтер А - элитный пауэрлифтер, тренировки которого обычно включают тяжелую тройку. Таким образом, ему требуются длительные периоды отдыха, чтобы восстановить силы перед следующим рабочим подходом. Если вы когда-либо тренировались с тяжелыми весами в становой тяге около своего 1 ПМ, вы знаете, что может потребоваться до 5-10 минут, чтобы полностью восстановиться и почувствовать себя готовым сделать еще один подход.
С другой стороны - Лифтер Б. Он обычный посетитель, который ходит в спортзал 3-4 раза в неделю, чтобы подкачаться. Он также делает перерывы по 5-10 минут между подходами, все время разговаривая со своими приятелями; бездумно повторяя подход за подходом, но не приближаясь к своему максимуму.
Тот факт, что вы занимаетесь в тренажерном зале долгое время, не означает, что вы усердно тренируетесь или тренируетесь эффективно, не говоря уже об эффективности.
Вы должны больше беспокоиться не о продолжительности тренировки, а о том, как потратить это время в тренажерном зале (добавить вес, увеличить количество повторений или уменьшить время отдыха между подходами).
Когда вы испытываете серьезный дефицит времени, стоит задуматься о продолжительности тренировки. В этом случае вам нужно максимально использовать каждую секунду, и задуматься о суперсетах, коротких периодах отдыха и / или круговых тренировках.
Означает ли это, что вы можете тренироваться столько, сколько хотите, если у вас есть время? Конечно нет.
У всего есть предел, и то, что у вас есть три часа на тренировку, не означает, что вам нужно так много времени. Основная цель при поднятии тяжестей - стимулировать (а не уничтожать) мышцы, чтобы у них была причина адаптироваться и расти.
Используйте остальное время, чтобы восстановиться, расслабиться, поработать и провести время с семьей и друзьями.
Уровень Кортизола При Длительных Тренировках?
Если вам когда-либо говорили, что тренировки дольше 60 минут вредны для ваших результатов, вы были дезинформированы. Исследования показали, что короткие интенсивные тренировки могут повысить уровень кортизола в такой же степени (и, возможно, даже больше), чем длительные тренировки. [1,2]
Это не значит, что ваше тело внезапно осознает, что вы тренируетесь дольше 45-60 минут, и волшебным образом наполняет вашу систему кортизолом, съедая все ваши драгоценные мышцы. Тело просто так не работает.
Итог:
- Если вы хотите нарастить мышцы и улучшить композицию тела, поднимайте тяжелые веса 3-4 раза в неделю по 5-6 часов.
- Если вы хотите сжечь нежелательные жировые отложения, добавьте к тренировкам с отягощениями еще 1-2 часа кардио. Помните, что потеря жира и набор мышц в конечном итоге определяются вашим питанием. Калории, сжигаемые в результате упражнений, составляют очень небольшую часть вашей дневной выработки энергии.
- Делайте хотя бы один полный день отдыха в неделю, чтобы поддержать восстановление и снизить вероятность выгорания после занятий в тренажерном зале.
Ссылки
- Kraemer, WJ, Fleck, S.J, Dziados, JE, Harman, EA, Marchitelli, LJ, Gordon, SE, Mello, R., Frykman, PN, Koziris, LP, & Triplett, NT (1993). Изменения гормональной концентрации после различных протоколов упражнений с отягощениями у женщин . Журнал прикладной физиологии, 75 , 594-604.
- Kraemer, W.J, Dziados, JE, Harman, EA, Marchitelli, LJ, Gordon, SE, Mello, R., Frykman, PN, Koziris, LP, & Triplett, NT (1993). Влияние различных протоколов упражнений с отягощениями на концентрацию бета-эндорфина в плазме . Журнал прикладной физиологии, 74 , 450-9.