Привет, спортсмены! На связи Dobrynia Fit! Сегодня тренируем грудные и спину в суперсериях.
Для того чтобы набрать мышечную массу нужно качать не только бицепсы, хотя и они внесут свой небольшой вклад. Самые большие мышечные группы это спина, ноги и грудные, именно им логично уделять больше внимания во время силовой тренировки.
Новичкам достаточно знать 1-2 упражнений, чтобы выполнять их в хорошей технике и прогрессировать месяцами. А вот продвинутому спортсмену пригодятся методы покруче. Суперсерии могут стать вашим лучшим инструментом в построении качественного тела.
Я люблю стартовать с чисто силовых подходов и заканчивать пампингом. Первым ставлю грудные, так как они у меня в приоритете на данном этапе. Если тренер мне поставит приоритет спину, начинать я буду со спины.
Серия 1
Жим штанги в наклоне + Пулл-овер. 115/6,6,7 + 75/8,8,8.
Отдых до 4 минут между сериями.
Серия 2
Жим гантелей в наклоне + Вертикальная тяга сидя. 45/10,11,12 + 102/10,11,12.
Отдых до 4 минут между сериями.
Серия 3
Сведения рук в кроссовере + Подтягивания. 45/13,13,13 + 25/13,13,13.
На фото показаны практически идеальные вариации этих упражнений. Единственное, во время сведения рук в кроссовере, не забывайте менять положение ног в каждом подходе или используйте параллельную постановку.
Отдыхал до 4 минут между сериями.
Экстензия дроп-сетом. 60-50-40-30-20 все по 10 повторений.
Одно время перестал уделять внимание низу спины, из-за чего получил форму хуже, но благодаря регулярному контролю изменений и результатов я вовремя это исправил. В программе я указал рабочие веса в самом начале работы по этой тренировочной программы.
Новичкам не рекомендую выполнять более одной суперсерии за тренировку. По мере роста мышечной массы советую постепенно наращивать тренировочный объем. И не старайтесь копировать тренировочные планы чемпионов или даже мои. Если вы сомневаетесь в правильности выполнения тех или иных упражнений, то самым верным решением станет замена более знакомым для вас аналогом, техникой выполнения которого вы владеете в совершенстве. Нюансы выполнения тех или иных упражнений вы сможете найти в моем Инстаграм.
⬇️Подписывайтесь
С уважением, ваш «Dobrynia Fit»
