Новичок ты в спортзале, который не знает, за что взяться, или постоянный клиент с годовым абонементом, — не важно. Остановись и задумайся.Рост мышц — это непростой процесс, который требует не только усердия, но и знаний. Многие тренеры и завсегдатаи зала, которые говорят тебе как правильно, часто опираются на личный опыт, забывая, что у каждого процесс построения мышечной массы проходит индивидуально.Мужской.бел собрал 5 полезных фактов о построении мышц, которые ты должен знать наверняка.
#1 Выбирай точное время
Когда ты используешь протеиновые пищевые добавки, эффективность их действия сильно зависит от временных рамок. Два основных вида белка — это казеиновый и сывороточный. Первый обеспечивает медленное высвобождение аминокислот в кровоток, что идеально для употребления перед сном. Второй же работает быстрее и предназначен для употребления за час перед тренировкой или через полчаса после.
#2 Знакомься: лейцин
Ты когда-нибудь задумывался, какое конкретно вещество заставляет твои мышцы расти? Синтез протеина запускается лейцином, аминокислотой, встречающейся в еде, богатой белком. Белковый коктейль с 25 граммами сывороточного протеина содержит около 2,5 грамма лейцина. Если хочешь употреблять больше, ищи пищевую добавку под названием BCAA.
#3 Не гонись за весами
Казалось бы, чем больше тяжестей ты отрываешь от земли, тем сильнее ты становишься, но есть и другая точка зрения. Исследователи Университета МакМастера попросили трех испытуемых выполнять упражнения на мышцы ног 3 раза в неделю 10 недель подряд (о ужас!), при этом левая их нога была нагружена тяжелыми весами и выполняла меньше повторений, а правая — наоборот. В конце эксперимента выяснилось, что обе ноги развивались пропорционально у каждого из участников эксперимента. Попробуй сменить свой подход к весам, если не видишь прогресса.
#4 Не перетренируйся
Если ты будешь заниматься сверх нормы, ты не ускоришь результаты: если ты не даешь телу время на построение мышц, все твои попытки стать атлетом будут обречены на провал. В Journal of Applied Physiology пишут, что три силовые тренировки в неделю — это оптимальный режим для прироста массы.
#5 Болят не значит, что растут
Роган Оллпорт, известный фитнес-тренер, говорит: «нет ни одного научного доказательства, что крепатура является сигналом роста мышц». В нескольких исследованиях, опубликованных в Journal of Strength and Conditioning Research и Journal of Applied Physiology, ученые говорят о том, что связи между развитием мышечной массы и болью после тренировок нет. Участники исследований тренировались в двух режимах: либо продолжали занятия, преодолевая боль в мышцах, либо возвращались к упражнениям после продолжительного отдыха. Их результаты оказались одинаковыми. Это значит, что ты можешь тренироваться даже в те моменты, когда тебя одолевает крепатура. Но перестараться, как ты уже, наверное, понял, тоже не вариант.
Бонус. Стресс мешает телу развиваться
Кортизол, гормон стресса, — это катаболик, то есть он вызывает процесс метаболического распада, а если еще проще — препятствует развитию мышц. Расслабься, дай себе время успокоиться и побудь наедине с собой, иначе результатов тренировок тебе не видать.
