Пик пандемии covid-19 закончился, но до сих пор многие люди вынуждены оставаться дома и не имеют возможности посещать фитнес залы и тренажерный зал. Поскольку в мире до сих пор регистрируют заболеванием covid-19 гражданам по-прежнему рекомендуется меньше посещать общественные места и оставаться дома. Длительные пребывания в домашних условиях и отсутствие физической активности может серьезно повлиять на здоровье человека. Длительное пребывание дома может вызвать стресс и поставить под угрозу психическое здоровье человека.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует не менее 150 минут средней активности или 75 минут высокой активности в неделю для поддержания физического и психичкского здоровья человека.
Сочетание физических тренировок и различных медитативных техник позволит не просто поддерживать физическое здоровье человека но и при правильном их построение и использовании даже прогрессировать в своих физических показателях.
Комплекс физических упражнений в домашних условиях.
Я, как специалист по физической культуре считаю, что необходимо дать два комплекса - один для мужчин, другой для женщин. Оба эти комплекса подойду подросткам соответствующего пола. Это не означает что женщинам нельзя делать мужской, а мужчинам женский. Выбирайте какой вам ближе.
И так, первым дам комплекс для девушек.
Первое что необходимо сделать это разминка. что самое интересное и мало кто об этом говорит необходимо выполнить разминку перед самой разминкой особенно если вы старше 30.
Так называемая разминка перед разминкой является ничем иным как растиранием поясница кулаками шее лучезапястных суставах локтевых суставов плечей коленей и голеностопов.
Далее идет обычная разминка сверху вниз или снизу вверх как вам удобно.
1. Наклоны головы вправо-влево, вперед-назад.
2. Круговые движения руками в плечевых суставах.
3. Круговые движения в локтевых суставах вперёд и назад.
4. Рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с последующим разведением их в стороны с одновременным выпрямлением.
5. Наклоны туловища вправо-влево вперед-назад.
6. Круговые вращения коленных суставов.
7. Упражнения на растяжку в поперечном гранате.
Комплекс:
1. Ходьба на месте с касанием колен локтями противоположной руки. Упражнение выполнять в течение одной-двух минут с перерывом от 30 до 50 секунд. Выполнить от 3 до 5 подходов.
Это упражнение позволит хорошо разогреть ваш организм и достаточно хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему.
2. Упражнения планка.
Примите горизонтальное положение касаясь пола только предплечьями и носками ног. тело должно быть абсолютно прямое таз не должен ни провисать не задираться вверх.
Удерживайте это положение от 30 и более секунд отдыха делать 30 секунд повторите это упражнение от 3 до 5 раз.
3. Упражнения для укрепления мышц спины.
Примите положение лежа на полу лицом вниз ноги вместе носочки вытянуты. Пальцы рук положите в районе висков. Поднимите туловище вверх сгибая и напрягая мышцы спины (т.е. про гонитесь назад). задержитесь в этом положении буквально на одну-две секунды и снова опуститесь вниз. Упражнение повторить 10-15 раз или более отдых 30 секунд. Выполните от 3 до 5 подходов.
4. Приседания в стато-динамическом режиме.
Исходное положение ноги слегка шире плеч стопы параллельны. приседания выполняете очень медленном режиме примерно в 6-8 секунд для того чтобы опуститься вниз и столько же для того чтобы подняться вверх. при приседании не опускайте таз до самой нижней точке А останавливаетесь буквально в 5-10 сантиметрах от неё и при вставании не выпрямляет эти ноги до конца. Таким образом ваши мышцы будут в постоянном напряжении. Выполняйте только приседания сколько необходимо для ощущения жжения в мышцах. После этого отдых 30 секунд и повторяется снова. Таких подходов с отдыхом 30 сек. необходимо выполнить три это будет одна суперсерия.
выполните от 2 до 3 суперсерий. Отдых между суперсеричми от 5 до 10 минут.
5. Растяжка мышц спины и бедер.
Сядьте на колени, тазобедренный сустав опустите на пятки. Согните опуская живот на бедра, а лицо коленям, руки вытяните вперед. постарайтесь расслабиться и растянуть мышцы спины. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и отдохните 5-10 секунд. Выполнить 6-10 повторений.
Комплекс для мужчин.
1. Исходное положение стоя на одном колене, таким образом чтобы рядом с ним было пятка впереди находящийся в ноги.
Выпрыгивание при приземлении меняем положение ног. Выполнить от 15 до 20 прыжков. Отдых от 3 до 5 минут. Выполнить от 1 до 3 серий по самочувствию.
2. Исходное положение лежа на на спине ноги выпрямлены и подняты вверх под углом 45 градусов. Оставляя ноги в подобном положении поднимаем туловище и стараемся коснуться пальцами рук пальцев ног и опускаемся в исходное положение. Упражнение выполняем быстро делай 10-15 повторений. Выполнить от 3 до 5 подходов отдыха между подходами от 1 до 3 минут.
3. Сгибание разгибание рук в упоре лежа (Отжимание от пола).
Выполнить до 80% от вашего максимума с тдыхом от 3 до 5 минут между подходами. Выполнить от 3 до 5 подходов по самочувствию.
4. Подтягивание на перекладине. выполняем до трех подходов в количестве 80% от вашего максимума. Если же вы не умеете подтягиваться то выполняйте статодинамический подъём на бицепс, например тяжёлого стула взяв его одной рукой за спинку второй рукой за ножку. Также можно использовать резиновую ленту.
5. Растяжка мышц спины и бедер.
Сядьте на колени, тазобедренный сустав опустите на пятки. Согните опуская живот на бедра, а лицо коленям, руки вытяните вперед. постарайтесь расслабиться и растянуть мышцы спины. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и отдохните 5-10 секунд. Выполнить 6-10 повторений.
Медитация.
Находясь в условиях изоляции или ограниченности движения очень важно содержать свой ум в порядке. Этому очень хорошо способствуют различные медитативные техники.
Тут я приведу самую простую медитативную технику направленную на релаксацию и мышечное восстановление.
Лучше всего медитацию выполнять в положении сидя или если Вы уверены что не уснете можно и лежа.
После того как вы приняли удобную и подходящую для вас позу необходимо мысленно про себя проговаривать текст примерно такого содержания:
1 блок.
"Я абсолютно спокоен и расслаблен. Моё дыхание ровное и глубокое. Моё сердце стучит ровным и спокойным ритмом."
Проговаривает текст направляйте своё внимание на тот орган который вы говорите. Повторяйте это до тех пор пока ваша дыхание и сердцебиение не станет спокойным и независимым от вас.
2 блок
"Все мышцы моего тела расслаблены. Расслабленно моя голова, лоб, брови. Расслаблены мышцы шеи, спины, рук, живота и ног."
3 блок.
"С каждым биением сердца моё тело становится тяжелым как свинец. Тяжесть растекается от кончиков пальцев рук, поднимается выше охватывает мою шею голову, наполняет грудь, живот. Свинцовая тяжесть заполняет кончики пальцев моих ног, поднимается выше и выше до самого живота. И и вот всё моё тело абсолютно тяжелое."
4 блок.
"Я абсолютно спокоен и расслаблен. Моё дыхание ровное и глубокое. Моё сердце стучит ровным и спокойным ритмом."
"От моего спокойного бьющегося сердца льётся приятное тепло, которое распространяется от него и достигает моей головы, спускается по моим плечам и локтям, пульсом раздаётся в кончиках пальцев моих рук. Тепло заполняет весь мой живот, опускается ниже по бедрам и пульсом раздаётся в кончиках пальцев ног"
5 блок.
"Я наполниться энергией и полон сил. Я прекрасно отдохнул. Я делаю глубокий вдох, потягиваюсь, открываю глаза и выдыхаю"
Через два-три раза вам уже не придётся проговаривать текст он будет просто идти фоном в вашем сознании. есть одно условие что переходить от блока к блоку можно только после полного ощущения проговариваем их вами установок. Очень важно во время медитации не уснуть иначе после пробуждения вы возможно будете очень вялыми.
Если же это все-таки случилось то после того как Вы проснулись вам необходимо будет снова войти в это состояние и выйти из него как это описано в пятом блоке.
P.S.
Все описанные методики и методы использовать исключительно по согласованию с врачом и специалистом по физической культуре.
В тексте использовано изображение с сайта Pixabay с лицензией на бесплатное использование. Указание авторства не требуется.
